Как достичь сухого веса тела - Часть 1: Калории

Большинство людей, которые хотят достигнуть сухого веса и имеет трудности с этим, едят не достаточно. Просто, не так ли? Конечно есть нечто большее чем просто калории; например питательная плотность, плотность калорий, частота приема пищи и отношение калорий от углеводов, белков и жиров. Также сюда надлежит отнести тренировки, восстановление и сон. Но когда это относится к набору сухого веса, калории – в сути всего. Независимо от того, что Вы едите и независимо от того как тяжело Вы тренируетесь, если Вы не едите достаточно, физиологически трудно вырастить мышцы.

Есть много факторов, вовлеченных в достижении сухого веса, но отправная точка это подсчет вашего полного ежедневного расхода энергии (ПЕРЭ), который является кол-вом калорий, которые нужны вам, чтобы поддержать вес организма без изменений. Согласно физиологам Уильяму Макардлу и Франку Качу в их превосходном учебнике, “Физиологии упражнений”, среднее число ПЕРЭ для женщин в Соединенных Штатах - 2000-2100 калорий в день, и среднее число ПЕРЭ для мужчин - 2700-2900 в день. Чтобы вычислить ПЕРЭ, Вы должны сначала определить вашу основную метаболическую норму (скорость основного обмена). Ваша скорость основного обмена определена как минимальный уровень энергии, требуемый для поддержания жизненных функций тела в нормальном состоянии.

Вот - простая формула, разработанная доктором Фредом Хатфилдом из международной Спортивной Ассоциации Наук, которую Вы можете использовать, чтобы оценить, сколько калорий Вы жжете в день, основанный на вашем весе в килограммах. (Один килограмм - 2.2 фунта.)

Мужская скорость основного обмена = 1 X вес тела (кг) X 24
Женских скорости основного обмена = 0.9 X весо тела (кг) X 24

Формула выше базируется на полном весе тела, не сухой массе тела и будет довольно точна, если ваши уровни подкожного жира - не выше средних диапазонов (14-19 % для мужчин, 20-25 % для женщин). Если ваш подкожный жир существенно выше, чем среднее число, то базирование потребностей на общей массе тела будет не верно, т.к. потребность будет гораздо выше истинной.

Если Вы знаете вашу сухую массу тела, то Вы можете вычислить еще более точную оценку вашей скорости основного обмена. Эта формула от Кача и Макардла принимает во внимание сухую массу и поэтому более точна. Различие в расходе калории между мужчинами и женщинами - вследствие того, что мужчины вообще имеют более высокую сухую массу и большую полную площадь поверхности тела. Так как эта формула принимает во внимание сухую массу тела, то применяется одинаково мужчинам и женщинам.

Скорость основного обмена (мужчины и женщины) = 370 + (21.6 X сухая масса в кг)

Теперь, когда Вы знаете вашу скорость основного обмена, Вы можете вычислить ПЕРЭ, умножая вашу скорость основного обмена на фактор активности.

Фактор активности:
сидячий = скорость основного обмена X 1.2
Слегка активный = скорость основного обмена X 1.375
Умеренно активный = скорость основного обмена X 1.55
Очень активный = скорость основного обмена X 1. 725
Чрезвычайно активный = скорость основного обмена X 1.9

Как только Вы определили ваш ПЕРЭ, вторым шагом вы должны увеличить ваши калории настолько, чтобы вы начали прибавлять вес. Это - основной закон баланса энергии, при котором Вы должны быть всегда в положительном балансе калории, чтобы получить мышечную массу. Если Вы потребляете точное количество вашего ПЕРЭ, Вы просто поддерживаете ваш вес. Проще говоря, Вы должны добавить 300-500 калорий в день на ваш ПЕРЭ, чтобы увеличить вес. Чтобы быть более точными, прибавьте минимум две калории на фунт веса к вашему ПЕРЭ, чтобы определить ваше оптимальное потребление калорий, для роста веса.


Имейте в виду, что это - приблизительно: Все формулы расхода калорий - приблизительны. Из-за генетических факторов, может быть 20%-ая разница скорости основного обмена. Возраст - другой фактор, который Вы захотите учесть. Согласно доктору Уильяму Эвансу, мы, возможно, нуждаемся в 100 калориях меньше в день с прибавлением на одно десятилетие, чтобы поддержать наш вес тела без изменений. Также учтите, что некоторые атлеты тренируются так часто и так тяжело, что их ПЕРЭ может быть гораздо выше 1.9 от индекса активности. Ежедневный расход энергии может быть намного выше для состязающихся атлетов или чрезвычайно активных индивидуумов. Некоторые три атлеты и бегуны марафонцы, требовали целых 5000-6000 калорий в день или больше для поддержания веса тела!

Только не сосредотачивайтесь на достижении веса. Это не пойдет вам впрок, если большинство из того, что вы наберете – будет жир. Цель программы увеличения веса состоит в том, чтобы получить сухую массу мышц с малым или никаким увеличением в подкожном жире. Если Вы имеете возможность мерить подкожный жир – делайте это раз в 1-2 недели. Если Вы набираете жир, сначала добавьте 20-30 минут cardio через 3-4 дня. Если, после добавления cardio Вы все еще набираете жир, а качество и количество калорий правильно, то Вы будете должны начать циклировать ваши калории вверх и вниз "зигзагообразным" способом. Три высококалорийных дня, сопровождаемыми затем тремя низкокалорийными днями , немного ниже вашего уровня ПЕРЭ. Это позволит вам набрать сухой вес без набора жира.
Используя эти руководящие принципы, Вы можете ожидать получить мышечную массу со скоростью 200-450 грамм. в неделю, или немного меньше если Вы женщина. Если две недели проходят, и Вы не увеличили веса, Вы делаете что - то не так; наиболее вероятно, Вы едите недостаточно, и Вы должны увеличить ваши калории. После 3 - 4 месяцев, норма скорости прибавления веса замедляется до 200 гр в неделю. В конечном счете, по мере приближения к границе вашей генетике, скорость прибавления веса снизится до 100 гр в неделю. Даже если так, это - все еще около 5 кг мышц в год.


Статья Тома Венато

а какой у меня фактор активности если хожу только в тренажорный зал, а остальное время - в основном -сидячий или слегка октивный?Или зал тут не учитывать?

Учитывать конечно. Но если ты приходишь в зал типо просто покачаться, то тогда можно не учитывать.
Запомни, хорошая тренировка у меня занимает максимум один час.
За это время я успеваю сделать одну или две мышечные группы, пресс качнуть. Иногда даже душик принять уже.
Если ты занимаешься дольше, смотри где косяки в отдыхе.

Ну у меня занимает 1,5 часа обычно, между подходами минута-полторы,между упражнениями - 5 минут.За тренеровку делаю тоже 2 группы мышц+ в конце пресс :-) .Получается у меня скорость обмена на фактор активности= 1930*1,375=2654калории .Надо подсчитать скока я сьедаю за день.

Блин, молодца, я етот пост в нете уже третюю неделю ищю ... но в нормальном виде так и не нашол
РЕСПЕКТ Васили, реальный тебе РЕСПЕКТ!

У меня 2 часа занимает при этом 5-6 упражнений+пресс. Думаешь много отдыхаю?

Думаю да. Ты сам то посчитай. 120 минут на 5-6 упражнений, это где то 20 минут на каждое упражнение.

У меня много уходит на тяжёлые упражнения (приседания, жим, становая тяга). Допустим тягу к груди довольно резво делаю. Да и упражнения обычно в одиночку не делаю, народу много, блины ставишь-снимаешь, время и уходит. 1,5 часа минимум.
Слышал что нужно не меньше 3-х минут отдыхать м\у подходами, чтобы в мышцы кислород поступал, и она не забивалась быстро и можно было выполнить планируемое количество подходов и повторений.

у меня отдых между подходами заключается в смене веса :-) это секунд 25 - 30 :-) Жим я делаю примерно за 8 - 10 минут :-)
А за час набигает 5 упражнений + поясница и прес

Еще было бы неплохо добавить в тему, какие виды деятельности сколько жгут каллорий =) Ну или хотя бы ссылку на такую таблицу :-) По-моему логично было бы :-)

Я думаю, если бы ты больше отдыхал, твои показатели в жиме увеличились бы.

ну как бы на данном этапе показатели меня мало интересуют, так как этот месяц я работаю на рельеф - жирок жгу.

На этапе "сила" паузы между подходами немного более.

Тем более, я не стремлюсь к большому жиму - я добиваюсь нечто среднее, между силой и формой тела.

Так что все в норме, и пока даволен результатом :-)

Мне единственно нравится когда часто подходишь, мышцы кровью накачиваются, больше чем есть кажутся, а так если жечь, то вес особо и не важен

Вот и я про тоже ...
У меня сейчас задача номер один - скинить по максимуму в этом месяце жирок

Если у меня тренеровка неукладываеться в 30 минут, то незаканчивая ее одеваюсь и ухожу из зала.
Вчера разговаривал с приятелем,вес его 120 кг и жмет 250 кг, все связки нах., локти нах., плечи нах, весь больной человек занимаеться сейчас только фитнесом и говорит нах. я такой вес поднимал ради чего если всеровно вернулся с того с чего начинал с фитнеса)))

Он конечно молодец, но жадничать то зачем. Он наверняка не раз травмировался. Я думаю с весом 120 кг 190-200 можно пожать и успокоиться. Держать на уровне таких показателей.
У меня вес 90 кг, буду жать сам без всяких прибамбасов 140-150 буду рад по уши, выше головы не прыгнешь.

Работаешь на износ.

на износ это когда от 1,5 часов и дольше , а 30 минут, это как раз лёгкая тренировка, или на сжигание жира.
имхо

а зовут его как? Не так много людей в Бурге жмут 250...
Мне интересно просто.. и это похоже старый уже дядька...

36 лет Вячеслав Копфлов, еще нестарый.

тоже ап