Про Фитнес, и все для фитнеса
D
DеnisТV©
Как сделать ножки и попку неотразимыми
Хотя мужчины больше приспособлены для того, чтобы быть сильными и мускулистыми, женщины с лихвой компенсируют это неистребимой тягой к самосовершенствованию. Любая женщина мечтает быть неотразимой, и ради этого готова пойти на куда большие жертвы, чем регулярные походы в тренажерный зал. Стремясь к гармонии линий и форм, она готова часами оттачивать свое тело, не обделяя вниманием ни одного его участка. О мужчинах такого не скажешь. К примеру, многим из них, словно пляжным качкам, и дела нет до того, как выглядит их нижняя часть тела. Для ходьбы пригодны, в брюках не видны, ну и ладно. Для представительниц же слабого пола тренировка ног – едва ли не главная задача, за решение которой они берутся всякий раз, когда переступают порог фитнес-центра. Не всегда грамотно, но всегда с большим энтузиазмом. Хотите, барышни и дамы, чтобы ваши ножки смотрелись более эффектно? Тогда эта статья для вас.
Для начала – предупреждение ленивым, ежели таковые обнаружатся. Тренировка ног – работенка еще та. Известно, что разгибатели бедра и ягодичные – самые большие мышцы вообще, а потому и нагружать их нужно соответственно. И не стоит брать пример с мужчин, которые могут битый час долбить бицепсы, успевая проделать за это время подходов эдак 20, а о бедрах вспоминают в последний момент, и больше, чем на пару-тройку сетов приседаний, ты их даже калачом не заманишь. Многие причитают, что боятся перетренировать ноги, а потому и занимаются ими спустя рукава. Не верьте этим любителям праздности! Мышцы ног слишком велики для того, чтобы их можно было замучить чрезмерной нагрузкой. И потом, ногами мы постоянно пользуемся, хотим мы того или нет (ходим в магазин, ездим на работу и так далее). Так что добиться мышечной боли от тех же разгибателей бедра куда труднее, чем от грудных. Я уже не говорю о ягодицах!
Поделюсь еще одним соображением.
Женщины панически боятся стать больше, а потому их действия в тренажерном зале зачастую малопредсказуемы и не отличаются особой последовательностью. Но ведь представительницам слабого пола заметно сложнее обрасти мышцами, чем мужчинам. А теперь скажите честно: когда вы в последний раз видели действительно здоровенного мужика? Вот и я о том же. Ну а встретить мышечного монстра в юбке – задача и вовсе непосильная. Работа со штангой или на тренажерах вовсе не означает, что вас тут же начнет распирать изнутри. В зависимости от выбранной тактики как в зале, так и за столом можно направить основные усилия на набор рельефа или формирующий тренинг.
Чувствую, пришло время перейти к конкретике и предложить вам тренировочную программу для ног. Надеюсь, она вам поможет.
1. Приседания с гантелями в руках.
Приседания с гантелями нагружают, по сути, все мышцы нижней части тела (разгибатели бедра, сгибатели бедра, приводящие мышцы, ягодичные, икроножные) и не только, потому что здесь к работе подключается и поясница, и пресс, и много еще чего. Отличие от приседаний со штангой в том, что тут не нужно соприкасаться с грифом штанги. По-моему, это ни к чему: штанга нагружает трапециевидные мышцы – одни из немногих, без которых женщина вполне может обойтись, и причиняет определенный дискомфорт (может натереть шею). А еще нагрузка на позвоночник уменьшается. Преимущество приседаний с гантелями в том, что их без посторонней помощи и дополнительного оборудования можно делать даже дома. В исходном положении ноги поставьте на ширину плеч, гантели возьмите в руки так, чтобы ладони были обращены внутрь. Начинайте приседать, стараясь не отрывать пятки от пола. Если они все же отрываются, подкладывайте под них блины от штанги или небольшие бруски. Думаю, четырех подходов по 15 повторений вполне хватит.
2. Разгибание ног в тренажере.
Занимающиеся фитнесом мужчины скажут вам, что от этого упражнения пользы – как от козла молока, потому что оно не делает ноги больше. А женщинам это и нужно. Зато хорошо прорабатывается передняя поверхность бедра. В исходном положении сядьте в тренажер, возьмитесь за его рукоятки для равновесия и полностью разгибайте ноги в коленях. Разогнув, делайте небольшую паузу ( 1-2 секунды ) и возвращайтесь в исходное положение. Четырех подходов по 15 повторений будет в самый раз.
3. Выпады с гантелями в руках.
Это движение тоже презирается мужчинами, но женщины – случай особый. Для них выпады особенно ценны. Чем? Да тем, что вовлекают в работу самые «проблемные» участки низа тела: приводящие мышцы, сгибатели бедра и ягодицы – места, на которых традиционно накапливается жир. Исходное положение – такое же, как и в случае с приседаниями. Из него вы делаете шаг вперед, перенося центр тяжести. При этом вторая нога остается на месте, и в идеале вы должны коленом этой ноги касаться пола. Затем возвращаетесь в исходное положение. Можно проделать полностью подход одной ногой, а потом ноги поменять, а можно каждое повторение проделывать обеими ногами. Объем нагрузки – четыре подхода по 15 повторений на каждую ногу.
4. Сгибание ног в тренажере лежа.
Если о разгибателях бедра еще хоть иногда вспоминаешь в зале, то до сгибателей зачастую дело не доходит. А зря. Облачившись в короткую юбку, девушка не сможет сделать так, чтобы ее видели только спереди. Если вы это уяснили – полный вперед. В любом фитнес-центре есть такая хорошая штука под названием тренажер для сгибания ног лежа. Вы ложитесь на него, фиксируете ноги с помощью специального валика, подбираете нужный уровень нагрузки и начинаете сгибать ноги в коленях. Старайтесь по ходу движения не отрывать зад от поверхности тренажера. И еще: движение должно быть широким, выполняться в полную амплитуду. Думаю, четырех подходов из 15 повторений будет в самый раз.
5. Тяга гантелей на прямых ногах.
Когда речь заходит о ногах, тут же приходят на ум мысли о той области, что чуть пониже спины. И впрямь, ягодицы соседствуют с бедрами и соучаствуют во многих упражнениях для мышц ног. А потому кажется вполне логичным нагружать их одновременно с бедрами. Приседания, выпады и сгибания ног и так уже задают ягодичным приличный стресс, ну а становая тяга вполне может помочь довершить их проработку. Кстати, сгибатели бедра также в этом упражнении работают неслабо. Исходное положение – такое же, как и в приседаниях с гантелями. Из него вы наклоняетесь вперед, отводя таз назад и, соответственно, смещая назад центр тяжести. Главное – не наклониться как можно ниже, а прочувствовать натяжение в области ягодиц и заднего бедра. Наклонившись, плавно возвращайтесь в исходное положение. Важное примечание: по ходу движения старайтесь держать спину прогнутой, в противном случае можно ее повредить. Объем работы традиционный: четыре подхода по 15 повторений.
Комплекс для низа тела:
Упражнение Подходы Повторения
Приседания с гантелями в руках 4 15
Разгибание ног в тренажере 4 15
Выпады с гантелями 4 15
Сгибание ног в тренажере 4 15
Наклоны с гантелями в руках 4 15
Верю, что предложенная мною программа тренировок поможет вам добиться положительных результатов. Ну а обладательнице красивых стройных ножек и упругой попки всегда легче добиться успеха и на служебном поприще, и в любви!
Хотя мужчины больше приспособлены для того, чтобы быть сильными и мускулистыми, женщины с лихвой компенсируют это неистребимой тягой к самосовершенствованию. Любая женщина мечтает быть неотразимой, и ради этого готова пойти на куда большие жертвы, чем регулярные походы в тренажерный зал. Стремясь к гармонии линий и форм, она готова часами оттачивать свое тело, не обделяя вниманием ни одного его участка. О мужчинах такого не скажешь. К примеру, многим из них, словно пляжным качкам, и дела нет до того, как выглядит их нижняя часть тела. Для ходьбы пригодны, в брюках не видны, ну и ладно. Для представительниц же слабого пола тренировка ног – едва ли не главная задача, за решение которой они берутся всякий раз, когда переступают порог фитнес-центра. Не всегда грамотно, но всегда с большим энтузиазмом. Хотите, барышни и дамы, чтобы ваши ножки смотрелись более эффектно? Тогда эта статья для вас.
Для начала – предупреждение ленивым, ежели таковые обнаружатся. Тренировка ног – работенка еще та. Известно, что разгибатели бедра и ягодичные – самые большие мышцы вообще, а потому и нагружать их нужно соответственно. И не стоит брать пример с мужчин, которые могут битый час долбить бицепсы, успевая проделать за это время подходов эдак 20, а о бедрах вспоминают в последний момент, и больше, чем на пару-тройку сетов приседаний, ты их даже калачом не заманишь. Многие причитают, что боятся перетренировать ноги, а потому и занимаются ими спустя рукава. Не верьте этим любителям праздности! Мышцы ног слишком велики для того, чтобы их можно было замучить чрезмерной нагрузкой. И потом, ногами мы постоянно пользуемся, хотим мы того или нет (ходим в магазин, ездим на работу и так далее). Так что добиться мышечной боли от тех же разгибателей бедра куда труднее, чем от грудных. Я уже не говорю о ягодицах!
Поделюсь еще одним соображением.
Женщины панически боятся стать больше, а потому их действия в тренажерном зале зачастую малопредсказуемы и не отличаются особой последовательностью. Но ведь представительницам слабого пола заметно сложнее обрасти мышцами, чем мужчинам. А теперь скажите честно: когда вы в последний раз видели действительно здоровенного мужика? Вот и я о том же. Ну а встретить мышечного монстра в юбке – задача и вовсе непосильная. Работа со штангой или на тренажерах вовсе не означает, что вас тут же начнет распирать изнутри. В зависимости от выбранной тактики как в зале, так и за столом можно направить основные усилия на набор рельефа или формирующий тренинг.
Чувствую, пришло время перейти к конкретике и предложить вам тренировочную программу для ног. Надеюсь, она вам поможет.
1. Приседания с гантелями в руках.
Приседания с гантелями нагружают, по сути, все мышцы нижней части тела (разгибатели бедра, сгибатели бедра, приводящие мышцы, ягодичные, икроножные) и не только, потому что здесь к работе подключается и поясница, и пресс, и много еще чего. Отличие от приседаний со штангой в том, что тут не нужно соприкасаться с грифом штанги. По-моему, это ни к чему: штанга нагружает трапециевидные мышцы – одни из немногих, без которых женщина вполне может обойтись, и причиняет определенный дискомфорт (может натереть шею). А еще нагрузка на позвоночник уменьшается. Преимущество приседаний с гантелями в том, что их без посторонней помощи и дополнительного оборудования можно делать даже дома. В исходном положении ноги поставьте на ширину плеч, гантели возьмите в руки так, чтобы ладони были обращены внутрь. Начинайте приседать, стараясь не отрывать пятки от пола. Если они все же отрываются, подкладывайте под них блины от штанги или небольшие бруски. Думаю, четырех подходов по 15 повторений вполне хватит.
2. Разгибание ног в тренажере.
Занимающиеся фитнесом мужчины скажут вам, что от этого упражнения пользы – как от козла молока, потому что оно не делает ноги больше. А женщинам это и нужно. Зато хорошо прорабатывается передняя поверхность бедра. В исходном положении сядьте в тренажер, возьмитесь за его рукоятки для равновесия и полностью разгибайте ноги в коленях. Разогнув, делайте небольшую паузу ( 1-2 секунды ) и возвращайтесь в исходное положение. Четырех подходов по 15 повторений будет в самый раз.
3. Выпады с гантелями в руках.
Это движение тоже презирается мужчинами, но женщины – случай особый. Для них выпады особенно ценны. Чем? Да тем, что вовлекают в работу самые «проблемные» участки низа тела: приводящие мышцы, сгибатели бедра и ягодицы – места, на которых традиционно накапливается жир. Исходное положение – такое же, как и в случае с приседаниями. Из него вы делаете шаг вперед, перенося центр тяжести. При этом вторая нога остается на месте, и в идеале вы должны коленом этой ноги касаться пола. Затем возвращаетесь в исходное положение. Можно проделать полностью подход одной ногой, а потом ноги поменять, а можно каждое повторение проделывать обеими ногами. Объем нагрузки – четыре подхода по 15 повторений на каждую ногу.
4. Сгибание ног в тренажере лежа.
Если о разгибателях бедра еще хоть иногда вспоминаешь в зале, то до сгибателей зачастую дело не доходит. А зря. Облачившись в короткую юбку, девушка не сможет сделать так, чтобы ее видели только спереди. Если вы это уяснили – полный вперед. В любом фитнес-центре есть такая хорошая штука под названием тренажер для сгибания ног лежа. Вы ложитесь на него, фиксируете ноги с помощью специального валика, подбираете нужный уровень нагрузки и начинаете сгибать ноги в коленях. Старайтесь по ходу движения не отрывать зад от поверхности тренажера. И еще: движение должно быть широким, выполняться в полную амплитуду. Думаю, четырех подходов из 15 повторений будет в самый раз.
5. Тяга гантелей на прямых ногах.
Когда речь заходит о ногах, тут же приходят на ум мысли о той области, что чуть пониже спины. И впрямь, ягодицы соседствуют с бедрами и соучаствуют во многих упражнениях для мышц ног. А потому кажется вполне логичным нагружать их одновременно с бедрами. Приседания, выпады и сгибания ног и так уже задают ягодичным приличный стресс, ну а становая тяга вполне может помочь довершить их проработку. Кстати, сгибатели бедра также в этом упражнении работают неслабо. Исходное положение – такое же, как и в приседаниях с гантелями. Из него вы наклоняетесь вперед, отводя таз назад и, соответственно, смещая назад центр тяжести. Главное – не наклониться как можно ниже, а прочувствовать натяжение в области ягодиц и заднего бедра. Наклонившись, плавно возвращайтесь в исходное положение. Важное примечание: по ходу движения старайтесь держать спину прогнутой, в противном случае можно ее повредить. Объем работы традиционный: четыре подхода по 15 повторений.
Комплекс для низа тела:
Упражнение Подходы Повторения
Приседания с гантелями в руках 4 15
Разгибание ног в тренажере 4 15
Выпады с гантелями 4 15
Сгибание ног в тренажере 4 15
Наклоны с гантелями в руках 4 15
Верю, что предложенная мною программа тренировок поможет вам добиться положительных результатов. Ну а обладательнице красивых стройных ножек и упругой попки всегда легче добиться успеха и на служебном поприще, и в любви!
D
DеnisТV©
ПРОЧНЫЙ ТЫЛ
Элизабет Тернер
Шесть стратегических движений для тренировки ягодичных мышц.
(по материалам журнала "Shape")
Вас не устраивает ваш вид сзади? Эта программа в трех частях гарантированно поможет вам улучшить форму ног и ягодиц!
Программу разработал персональный тренер Брэд Шонфельд, основатель и президент Центра индивидуальных тренировок для женщин в Скарсдейле, штат Нью Йорк. Программа поможет вам укрепить мышцы ягодиц и задней поверхности бедра и реально изменить форму этой проблемной части тела, данную вам при рождении. "В пределах своего типа фигуры вы можете сформировать такие ягодицы и бедра, какие захотите", - утверждает Шонфельд, новая книга которого "Создание идеального тела", опубликована в августе издательством "Human Kinetics".
Чтобы успешно придать форму ягодицам и бедрам, нужно сконцентрироваться на трех категориях движений: растяжка задней поверхности бедра, сгибание в коленях и растяжка плюс отведение бедра. Из каждой категории можно выбирать одно из двух упражнений. Программа состоит из трех уровней. Первый уровень, это легкий старт: просто выберите по одному упражнению из каждой группы. Обязательно нужно делать упражнения из каждой категории, но постарайтесь от тренировке к тренировке делать разные упражнения и меняйте их последовательность. "Разнообразие делает занятия интереснее и исключает привыкание мышц к нагрузке, а значит, улучшает результат", - говорит Шонфельд.
Поначалу тренировка будет занимать у вас около 10 минут два-три раза в неделю. "Главное не количество, главное качество", - добавляет Шонфельд. Когда вы перейдете на третий уровень, вам потребуется 20-25 минут, и тогда вы уже можете разработать индивидуальную программу. Чтобы улучшить форму задней поверхности бедер и придать округлость ягодицам, делайте меньше повторений и используйте максимальные веса. Если вы хотите уменьшить объем жира на ягодицах и бедрах, увеличивайте вес постепенно и делайте большее число повторений. Мышцы занимают меньше места, чем жир, и становясь сильнее, вы становитесь более компактной и фигуристой.
И все же, какие аэробные упражнения больше подходят тем, кого волнует собственный тыл? "Если вы хотите добиться лучшего результата в области ягодиц, я бы посоветовал не заниматься на сидячем велотренажере", - советует Шонфельд. Лучше занимайтесь на беговой дорожке и на наклонных тренажерах, чтобы действительно прорабатывать мышцы задней поверхности бедра. Тренажер StairMaster (движущаяся лестница) также прекрасно прорабатывает мышцы ягодиц и бедер. Несколько лет назад этот тренажер обвинили в том, что у тех, кто пользуется им постоянно, увеличиваются в размере ягодицы. "Я потратил месяцы, чтобы разрушить этот миф", - говорит Шонфельд. "Тренировка на StairMaster будет особенно эффективной, если вы будете все время напрягать ягодицы. Очень много зависит от вашей концентрации на мышцах".
Группа 1.
РАСТЯЖКА БЕДЕР.
1. Становая тяга на прямых ногах.
Положите два небольших блина на пол на ширине бедер и встаньте на них носками, оставив пятки на полу. Возьмите в руки гантели (или легкую штангу) и держите их перед бедрами, хватом к себе. Мышцы живота напряжены, грудная клетка расправлена, голова поднята (А). Перенесите вес тела на пятки и прогните спину. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Во время наклона держите гантели близко к телу и напрягайте ягодичные мышцы (В). Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение в ягодичных. Укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Рекомендуемый вес: две гантели весом 3.5-7 кг или штанга весом 9 -18 кг.
2. Гиперэкстензия бедер.
Лягте лицом вниз на скамью гиперэкстензий. Уприте ноги в подставки на ширине бедер. Отрегулируйте высоту упора таким образом, чтобы его край был чуть ниже уровня тазобедренного сустава. Опустите корпус. Если у вас хватает сил, выполняйте упражнение с грузом, который держите перед грудью в скрещенных руках. Голова, шея и позвоночник образуют единую линию (А). Сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять корпус вверх параллельно полу, вверху подъема еще сильнее напрягите ягодичные мышцы (В). Вернитесь в исходное положение и продолжайте упражнение. Укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и выпрямляющие мышцы спины. Рекомендуемый вес: 0-10 кг
Группа 2.
СГИБАНИЯ НОГ.
3. Сгибание ног лежа.
Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног: колени на краю скамьи, ноги прямые, лодыжки под роликом. Напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник принял нейтральное положение (А). Ступни должны быть расслаблены, бедра на скамье. Не опуская голову, согните колени и подтяните пятки к ягодицам, в конце подъема напрягите ягодицы (В). Медленно верните ноги в исходное положение, задняя поверхность бедра при этом должна быть напряжена. Не разгибайте ноги до конца. Укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Рекомендуемый вес: 9-23 кг.
4. Батт-бластер.
Встаньте на правое колено на тренажере для ягодиц "Батт-бластер", так чтобы колено было прямо под бедром. Уприте левую ступню в подставку сзади, носок ступни на себя, колено согнуто. Поставьте локти на подставки для рук и возьмитесь за рукоятки (А). Выпрямите левую ногу, отталкивая подставку для ступни от себя. Сконцентрируетесь на том, чтобы держать ягодичные мышцы напряженными, и держите корпус прямо (В). Медленно согните колено, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение нужное число раз сначала одной, а потом и другой ногой. Укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Рекомендуемый вес: 18-36 кг.
Группа 3.
РАСТЯЖКА И ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА.
5. Махи на низком блоке стоя.
Положите небольшой "блин" от штанги на расстоянии 40-50 см от нижнего блока с манжетой для лодыжки. Наденьте манжету на правую лодыжку. Встаньте левой ступней на блин лицом к тренажеру, колено слегка согнуто для равновесия. Слегка согните правую ногу, так чтобы она опиралась на носок. Придерживайтесь рукой за раму тренажера. Немного наклонитесь вперед, напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник был в нейтральном положении (А). Напрягите ягодицы и плавно отведите правую ногу назад и вверх, не распрямляя ее, зафиксируйте это положение (В). Не выпрямляя корпус, верните ногу в исходную позицию. Сделайте нужное число махов и перемените ногу. Укрепляет мышцы ягодиц и верхнюю часть мышц задней поверхности бедра. Рекомендуемый вес: 2-7 кг.
6. Разведение ног сидя.
Сядьте поглубже на тренажер для проработки внешней поверхности бедра, ноги слегка разведены. Отрегулируйте упоры, чтобы они находились чуть выше колен. Напрягите пресс, чтобы позвоночник был прижат к спинке сидения. Голова, шея и позвоночник на одной линии. Держитесь за рукоятки (А). С силой разведите ноги в стороны чуть шире, чем на ширину бедер (В). Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите. Мышцы должны быть постоянно напряжены, колени не должны касаются друг друга. Укрепляет мышцы внешней части бедра и ягодиц. Рекомендуемый вес: 9-27 кг.
П Р О Г Р А М М А
Эта программа из трех уровней предлагает шесть упражнений, чтобы укрепить мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Чтобы постоянно получать ощутимые результаты, изменяйте последовательность выполнения упражнений и постепенно, но неуклонно увеличивайте вес. Выполняйте это комплекс два-три раза в неделю, между тренировками должен быть как минимум один день отдыха. Дополнительно занимайтесь аэробикой 2-3 раза в неделю, плюс силовыми тренировками для мышц верхней части тела и живота.
Определите свой уровень. Начните с уровня 1, если вы занимались силовой тренировкой не меньше четырех месяцев; с уровня 2, если вы занимались силовыми тренировками не реже двух раз в неделю в течение как минимум четырех месяцев; с уровня 3, если вы занимались силовыми тренировками не реже трех раз в неделю в течение года или больше.
УРОВЕНЬ 1.
Выберите по одному упражнению из каждой группы и за тренировку сделайте по одному подходу этих упражнений. Через 6-8 недель, переходите на уровень 2. (К этому времени вы должны были по крайней мере трижды увеличить рабочий вес).
УРОВЕНЬ 2.
Выполняйте все шесть упражнений. Сконцентрируйтесь на том, чтобы постоянно увеличивать рабочий вес. Когда вы привыкнете работать с максимальным рабочим весом (на это потребуется 6-8 недель), переходите на уровень 3.
УРОВЕНЬ 3.
Выполняйте по три подхода всех шести упражнений. Для дальнейшего прогресса выполняйте суперсерии из упражнений одной группы. (Например, выполните по одному подходу упражнений 1 и 2 без перерыва, отдохните несколько секунд и выполните еще пару таких "сдвоенных" подходов).
РАЗМИНКА/ЗАМИНКА.
Начинайте тренировку с выполнения аэробных упражнений малой интенсивности в течение пяти минут. К примеру, начните с ходьбы на беговой дорожке. Затем сделайте 10-15 приседаний или выпадов без груза. После этого мягко потяните квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, ягодицы, бедра, голени и низ спины. Держите каждую растяжку 15-20 секунд. После тренировки в течение пяти минут поделайте низкоинтенсивные аэробные упражнения в качестве заминки, затем повторите упражнения на растяжку.
ПОВТОРЕНИЯ И ВЕС ОТЯГОЩЕНИЙ.
Это зависит от вашей цели. Чтобы бедра и ягодицы были более подтянутыми и красивыми, используйте больший вес и выполняйте 8-12 повторений в подходе, отдыхая по одной минуте между ними. Если вы хотите повысить тонус мышц, начните со среднего рекомендуемого веса и постепенного увеличивайте его, выполняя по 15-20 повторений в подходе, отдыхая одну-две минуты между сетами. Выбирайте вес таким образом, чтобы делать последние повторения в серии было трудно, но чтобы вы при этом выполняли упражнение правильно и сохраняли правильное положение тела. Когда вы легко сможете выполнить упражнение, увеличьте вес на 10 процентов.
Что делать, если заниматься придется дома?
Предположим, что в силу каких-то обстоятельств (нет времени, не хватает денег, вы стесняетесь и т.п.) вы не имеете возможности ходить в тренажерный зал. Не впадайте в уныние! Это вовсе не означает, что вам придется поставить крест на своей мечте о подтянутом теле. С помощью нескольких достаточно несложных упражнений вы сможете самостоятельно поработать над формой и тонусом ваших ягодичных мышц. Причем, при добросовестном подходе к делу, результат будет не сильно уступать тому, чего вы добились бы в спортзале. Основная разница в том, что дома наверняка придется тренироваться в одиночестве, что для кого-то это неприемлемо, так как для них хождение в тренажерный зал - это и нечто вроде клубного общения. Однако, если вас воодушевляет желание изменить себя, а не возможность модно потусоваться, тогда вам все вполне по силам.
Упражнения
Выпады.
Выпады лучше всего выполнять с небольшими гантелями в вытянутых вниз руках. Можно так же использовать легкую штангу или пустой гриф, лежащие на плечах, но так труднее удерживать равновесие. Принято считать, что выпады развивают главным образом переднюю поверхность бедра, но на самом деле они оказывают мощное воздействие и на ягодицы! Встаньте прямо, расправьте спину, голова приподнята. Из этого положения сделайте одной ногой глубокий шаг вперед, колено "задней" ноги согните, оно может даже коснуться пола. Мощным усилием "передней" ноги, напрягая ягодичную мышцу вернитесь в исходное положение. Выпады можно выполнять чередуя ноги после каждого повторения, а можно сделать серию одной ногой подряд, и только потом перейти к другой.
Выпрямление ног, стоя на коленях
Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол. Спину прогните, лицо смотрит прямо и чуть вверх. Выпрямите одну ногу и, постепенно сгибая ее, поднимите вверх насколько сможете. Будет трудно, но старайтесь - это упражнение прямо воздействует на ягодицы.
Отведение бедра лежа
Лягте на бок. Упритесь локтем в пол, немного приподняв корпус. Затем медленно, до ощутимого сокращения мышцы поднимите "верхнюю" ногу вверх. Задержите в высшей точке амплитуды, и медленно опустите. Упражнение воздействует на внешнюю сторону ягодиц и отводящие мышцы бедра.
Комментарий:
Поначалу занимайтесь дважды в неделю. Упражнения выполняйте в двух подходах по 10-15 повторений. Через пару недель увеличьте число подходов до трех. Следите за техникой, движение должно осуществляться подконтрольно. И не забывайте про аэробную нагрузку и диету. В борьбе за фигуру что-то одно не срабатывает, важен комплексный подход.
Элизабет Тернер
Шесть стратегических движений для тренировки ягодичных мышц.
(по материалам журнала "Shape")
Вас не устраивает ваш вид сзади? Эта программа в трех частях гарантированно поможет вам улучшить форму ног и ягодиц!
Программу разработал персональный тренер Брэд Шонфельд, основатель и президент Центра индивидуальных тренировок для женщин в Скарсдейле, штат Нью Йорк. Программа поможет вам укрепить мышцы ягодиц и задней поверхности бедра и реально изменить форму этой проблемной части тела, данную вам при рождении. "В пределах своего типа фигуры вы можете сформировать такие ягодицы и бедра, какие захотите", - утверждает Шонфельд, новая книга которого "Создание идеального тела", опубликована в августе издательством "Human Kinetics".
Чтобы успешно придать форму ягодицам и бедрам, нужно сконцентрироваться на трех категориях движений: растяжка задней поверхности бедра, сгибание в коленях и растяжка плюс отведение бедра. Из каждой категории можно выбирать одно из двух упражнений. Программа состоит из трех уровней. Первый уровень, это легкий старт: просто выберите по одному упражнению из каждой группы. Обязательно нужно делать упражнения из каждой категории, но постарайтесь от тренировке к тренировке делать разные упражнения и меняйте их последовательность. "Разнообразие делает занятия интереснее и исключает привыкание мышц к нагрузке, а значит, улучшает результат", - говорит Шонфельд.
Поначалу тренировка будет занимать у вас около 10 минут два-три раза в неделю. "Главное не количество, главное качество", - добавляет Шонфельд. Когда вы перейдете на третий уровень, вам потребуется 20-25 минут, и тогда вы уже можете разработать индивидуальную программу. Чтобы улучшить форму задней поверхности бедер и придать округлость ягодицам, делайте меньше повторений и используйте максимальные веса. Если вы хотите уменьшить объем жира на ягодицах и бедрах, увеличивайте вес постепенно и делайте большее число повторений. Мышцы занимают меньше места, чем жир, и становясь сильнее, вы становитесь более компактной и фигуристой.
И все же, какие аэробные упражнения больше подходят тем, кого волнует собственный тыл? "Если вы хотите добиться лучшего результата в области ягодиц, я бы посоветовал не заниматься на сидячем велотренажере", - советует Шонфельд. Лучше занимайтесь на беговой дорожке и на наклонных тренажерах, чтобы действительно прорабатывать мышцы задней поверхности бедра. Тренажер StairMaster (движущаяся лестница) также прекрасно прорабатывает мышцы ягодиц и бедер. Несколько лет назад этот тренажер обвинили в том, что у тех, кто пользуется им постоянно, увеличиваются в размере ягодицы. "Я потратил месяцы, чтобы разрушить этот миф", - говорит Шонфельд. "Тренировка на StairMaster будет особенно эффективной, если вы будете все время напрягать ягодицы. Очень много зависит от вашей концентрации на мышцах".
Группа 1.
РАСТЯЖКА БЕДЕР.
1. Становая тяга на прямых ногах.
Положите два небольших блина на пол на ширине бедер и встаньте на них носками, оставив пятки на полу. Возьмите в руки гантели (или легкую штангу) и держите их перед бедрами, хватом к себе. Мышцы живота напряжены, грудная клетка расправлена, голова поднята (А). Перенесите вес тела на пятки и прогните спину. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Во время наклона держите гантели близко к телу и напрягайте ягодичные мышцы (В). Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение в ягодичных. Укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Рекомендуемый вес: две гантели весом 3.5-7 кг или штанга весом 9 -18 кг.
2. Гиперэкстензия бедер.
Лягте лицом вниз на скамью гиперэкстензий. Уприте ноги в подставки на ширине бедер. Отрегулируйте высоту упора таким образом, чтобы его край был чуть ниже уровня тазобедренного сустава. Опустите корпус. Если у вас хватает сил, выполняйте упражнение с грузом, который держите перед грудью в скрещенных руках. Голова, шея и позвоночник образуют единую линию (А). Сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять корпус вверх параллельно полу, вверху подъема еще сильнее напрягите ягодичные мышцы (В). Вернитесь в исходное положение и продолжайте упражнение. Укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и выпрямляющие мышцы спины. Рекомендуемый вес: 0-10 кг
Группа 2.
СГИБАНИЯ НОГ.
3. Сгибание ног лежа.
Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног: колени на краю скамьи, ноги прямые, лодыжки под роликом. Напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник принял нейтральное положение (А). Ступни должны быть расслаблены, бедра на скамье. Не опуская голову, согните колени и подтяните пятки к ягодицам, в конце подъема напрягите ягодицы (В). Медленно верните ноги в исходное положение, задняя поверхность бедра при этом должна быть напряжена. Не разгибайте ноги до конца. Укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Рекомендуемый вес: 9-23 кг.
4. Батт-бластер.
Встаньте на правое колено на тренажере для ягодиц "Батт-бластер", так чтобы колено было прямо под бедром. Уприте левую ступню в подставку сзади, носок ступни на себя, колено согнуто. Поставьте локти на подставки для рук и возьмитесь за рукоятки (А). Выпрямите левую ногу, отталкивая подставку для ступни от себя. Сконцентрируетесь на том, чтобы держать ягодичные мышцы напряженными, и держите корпус прямо (В). Медленно согните колено, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение нужное число раз сначала одной, а потом и другой ногой. Укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Рекомендуемый вес: 18-36 кг.
Группа 3.
РАСТЯЖКА И ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА.
5. Махи на низком блоке стоя.
Положите небольшой "блин" от штанги на расстоянии 40-50 см от нижнего блока с манжетой для лодыжки. Наденьте манжету на правую лодыжку. Встаньте левой ступней на блин лицом к тренажеру, колено слегка согнуто для равновесия. Слегка согните правую ногу, так чтобы она опиралась на носок. Придерживайтесь рукой за раму тренажера. Немного наклонитесь вперед, напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник был в нейтральном положении (А). Напрягите ягодицы и плавно отведите правую ногу назад и вверх, не распрямляя ее, зафиксируйте это положение (В). Не выпрямляя корпус, верните ногу в исходную позицию. Сделайте нужное число махов и перемените ногу. Укрепляет мышцы ягодиц и верхнюю часть мышц задней поверхности бедра. Рекомендуемый вес: 2-7 кг.
6. Разведение ног сидя.
Сядьте поглубже на тренажер для проработки внешней поверхности бедра, ноги слегка разведены. Отрегулируйте упоры, чтобы они находились чуть выше колен. Напрягите пресс, чтобы позвоночник был прижат к спинке сидения. Голова, шея и позвоночник на одной линии. Держитесь за рукоятки (А). С силой разведите ноги в стороны чуть шире, чем на ширину бедер (В). Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите. Мышцы должны быть постоянно напряжены, колени не должны касаются друг друга. Укрепляет мышцы внешней части бедра и ягодиц. Рекомендуемый вес: 9-27 кг.
П Р О Г Р А М М А
Эта программа из трех уровней предлагает шесть упражнений, чтобы укрепить мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Чтобы постоянно получать ощутимые результаты, изменяйте последовательность выполнения упражнений и постепенно, но неуклонно увеличивайте вес. Выполняйте это комплекс два-три раза в неделю, между тренировками должен быть как минимум один день отдыха. Дополнительно занимайтесь аэробикой 2-3 раза в неделю, плюс силовыми тренировками для мышц верхней части тела и живота.
Определите свой уровень. Начните с уровня 1, если вы занимались силовой тренировкой не меньше четырех месяцев; с уровня 2, если вы занимались силовыми тренировками не реже двух раз в неделю в течение как минимум четырех месяцев; с уровня 3, если вы занимались силовыми тренировками не реже трех раз в неделю в течение года или больше.
УРОВЕНЬ 1.
Выберите по одному упражнению из каждой группы и за тренировку сделайте по одному подходу этих упражнений. Через 6-8 недель, переходите на уровень 2. (К этому времени вы должны были по крайней мере трижды увеличить рабочий вес).
УРОВЕНЬ 2.
Выполняйте все шесть упражнений. Сконцентрируйтесь на том, чтобы постоянно увеличивать рабочий вес. Когда вы привыкнете работать с максимальным рабочим весом (на это потребуется 6-8 недель), переходите на уровень 3.
УРОВЕНЬ 3.
Выполняйте по три подхода всех шести упражнений. Для дальнейшего прогресса выполняйте суперсерии из упражнений одной группы. (Например, выполните по одному подходу упражнений 1 и 2 без перерыва, отдохните несколько секунд и выполните еще пару таких "сдвоенных" подходов).
РАЗМИНКА/ЗАМИНКА.
Начинайте тренировку с выполнения аэробных упражнений малой интенсивности в течение пяти минут. К примеру, начните с ходьбы на беговой дорожке. Затем сделайте 10-15 приседаний или выпадов без груза. После этого мягко потяните квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, ягодицы, бедра, голени и низ спины. Держите каждую растяжку 15-20 секунд. После тренировки в течение пяти минут поделайте низкоинтенсивные аэробные упражнения в качестве заминки, затем повторите упражнения на растяжку.
ПОВТОРЕНИЯ И ВЕС ОТЯГОЩЕНИЙ.
Это зависит от вашей цели. Чтобы бедра и ягодицы были более подтянутыми и красивыми, используйте больший вес и выполняйте 8-12 повторений в подходе, отдыхая по одной минуте между ними. Если вы хотите повысить тонус мышц, начните со среднего рекомендуемого веса и постепенного увеличивайте его, выполняя по 15-20 повторений в подходе, отдыхая одну-две минуты между сетами. Выбирайте вес таким образом, чтобы делать последние повторения в серии было трудно, но чтобы вы при этом выполняли упражнение правильно и сохраняли правильное положение тела. Когда вы легко сможете выполнить упражнение, увеличьте вес на 10 процентов.
Что делать, если заниматься придется дома?
Предположим, что в силу каких-то обстоятельств (нет времени, не хватает денег, вы стесняетесь и т.п.) вы не имеете возможности ходить в тренажерный зал. Не впадайте в уныние! Это вовсе не означает, что вам придется поставить крест на своей мечте о подтянутом теле. С помощью нескольких достаточно несложных упражнений вы сможете самостоятельно поработать над формой и тонусом ваших ягодичных мышц. Причем, при добросовестном подходе к делу, результат будет не сильно уступать тому, чего вы добились бы в спортзале. Основная разница в том, что дома наверняка придется тренироваться в одиночестве, что для кого-то это неприемлемо, так как для них хождение в тренажерный зал - это и нечто вроде клубного общения. Однако, если вас воодушевляет желание изменить себя, а не возможность модно потусоваться, тогда вам все вполне по силам.
Упражнения
Выпады.
Выпады лучше всего выполнять с небольшими гантелями в вытянутых вниз руках. Можно так же использовать легкую штангу или пустой гриф, лежащие на плечах, но так труднее удерживать равновесие. Принято считать, что выпады развивают главным образом переднюю поверхность бедра, но на самом деле они оказывают мощное воздействие и на ягодицы! Встаньте прямо, расправьте спину, голова приподнята. Из этого положения сделайте одной ногой глубокий шаг вперед, колено "задней" ноги согните, оно может даже коснуться пола. Мощным усилием "передней" ноги, напрягая ягодичную мышцу вернитесь в исходное положение. Выпады можно выполнять чередуя ноги после каждого повторения, а можно сделать серию одной ногой подряд, и только потом перейти к другой.
Выпрямление ног, стоя на коленях
Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол. Спину прогните, лицо смотрит прямо и чуть вверх. Выпрямите одну ногу и, постепенно сгибая ее, поднимите вверх насколько сможете. Будет трудно, но старайтесь - это упражнение прямо воздействует на ягодицы.
Отведение бедра лежа
Лягте на бок. Упритесь локтем в пол, немного приподняв корпус. Затем медленно, до ощутимого сокращения мышцы поднимите "верхнюю" ногу вверх. Задержите в высшей точке амплитуды, и медленно опустите. Упражнение воздействует на внешнюю сторону ягодиц и отводящие мышцы бедра.
Комментарий:
Поначалу занимайтесь дважды в неделю. Упражнения выполняйте в двух подходах по 10-15 повторений. Через пару недель увеличьте число подходов до трех. Следите за техникой, движение должно осуществляться подконтрольно. И не забывайте про аэробную нагрузку и диету. В борьбе за фигуру что-то одно не срабатывает, важен комплексный подход.
D
DеnisТV©
Упражнения, которые вы можете выполнять дома
Упражнения для ягодиц.
Исходное положение - Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполняем приседания до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держим прямо, чуть прогнув поясницу. Выполните 3-4 подхода по 15-25 раз в зависимости от подготовленности.
Исходное положение - Ноги вместе, руки вытянуты вперед или вдоль туловища (если в руках отягощения), выполняйте выпады на одно колено назад. Выпады выполняются сначала на одну ногу 10-20 раз, потом на другую. Сделать нужно 3-4 подхода.
Исходное положение - Упритесь локтями и одним коленом в пол, поднимайте бедро другой ноги вверх до уровня ягодиц 15-25 раз, сделайте 4-5 подходов на каждую ногу.
Исходное положение - Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки упираются в пол или скрещиваются на груди. Приподнимайте таз, сжимая ягодицы, не прогибая поясницу. Нужно выполнить 4-5 подходов по 15-25 повторений. Это упражнение очень эффективно для тех людей, кто из-за травмы позвоночника не может выполнять поднятие туловища из положения лежа. Кроме ягодиц в нем активно работает живот (мышцы пресса).
"Универсальное" упражнение для ягодиц. Марла Дункан, известная фитнес-спортсменка взяла старт с типичной А-фигуры с тяжелыми, располневшими бедрами и слабым верхом туловища. Вот один из ее секретов: она тренирует ягодицы на протяжении всего дня, просто напрягая и расслабляя их. Это можно делать где угодно - дома у телевизора, за рабочим столом, даже поджидая автобуса на остановке. Если на вас не надето ничего обтягивающего, никто и не заметит.
Для внутренней части бедра.
Исходное положение - Лежа на спине, ноги поднять вверх, согнуть колени до прямого угла. Разводим бедра в стороны на неполной амплитуде, медленно сводим вместе. 4-5 подходов по 15-25 повторений. (Также очень хорошее упражнение для людей у кого есть проблемы с позвоночником). В этом упражнении также работает нижняя доля пресса.
Исходное положение - Лежа на боку, поднимаем одну ногу вверх, придерживая ее рукой. Другую ногу подтягиваем к ней и опускаем, не касаясь пола, удерживая ее немного на весу. 4-5 подходов по 15-25 повторений.
Исходное положение - Сидим на полу в положении "бабочка", упираясь руками в пол. Сводим и разводим колени, напрягая внутреннюю часть бедра. 4-5 подходов по 15-25 повторений.
Для мышц живота.
Исходное положение - Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, делаем наклоны в каждую сторону по 50-100 повторений за один подход. Это же упражнение можно делать сидя, при этом ноги разведены максимально в стороны.
Исходное положение - Сидя на полу, ноги разведены максимально в стороны, руки перед собой. Делаем повороты вправо и влево. При этом стараемся максимально скручивать поясницу.
Исходное положение - Лежа на боку, руки положить за голову, поднимаем корпус вверх, ноги при этом лежат на полу. Тоже самое делаем с ногами, корпус при этом лежит на полу. 25-50 повторений с корпусом и столько же с ногами.
Упражнения для грудных мышц.
Отжимания с колен. Когда вы сможете выполнять отжимания сколен 15-25 раз без видимых усилий, то можете переходить на обыкновенные отжимания от пола. При этом вы должны следить за тем,чтобы линия спины, живота, шеи состовляли одну прямую линию. Положение ладоний можно варьировать. (Ладони параллельно друг другу, повернуты друг к другу, от себя). Выполнять 4 подхода по 10 раз. Отжимания - очень эффективное упражнение для укрепления мышц груди на начальном этапе.
Исходное положение - Лежа на полу, разводим руки в стороны с отягощениями, медленно возвращаем их в исходное положение. Отягощения выбираются в зависимости от подготовки (от 500 грамм до 5 кг). 4 подхода по 10-15 раз.
Исходное положение - Лежа на полу, берем гантелю в обе руки, держим над уровнем груди и опускаем за голову, возвращаем в исходное положение. 4 подхода по 15-25 повторений.
Упражнения для красивых коленей и голеней.
Исходное положение - Ноги поставить вместе, ладони упираются в слегка согнутые колени. Выполнить 15-25 вращательных движений коленями вправо и влево, выполнить 4 подхода. То же самое повторить с широко раставленными ногами.
Встать у опоры, одну ногу поднять вперед до прямого угла, сгибать и разгибать голень (15-25 раз) одной ноги, поменять положение и сделать все тоже самое с другой ноги. Выполнить то же упражнение, встав на носки. Ногу можно поднимать как вперед, так и в сторону и назад. 1 и 2 упражнеия очень эффективны для формирования красивых коленей.
Встать у опоры на одной ножке, выполнять подьемы на носке 15-25 раз на левой и на правой ногах. Можно выполнять упражнение, взяв в руки отягощения. Иногда при выполнении упражнения сводит голень, не пугайтесь, нужно остановиться и помассировать голень, потянуть большой палец на себя, через какое то время должно пройти. В случае, если это часто повторяется, следует пересмотреть вашу диету (вам может не хватать каких-либо минералов), возможно проконсультироваться с врачом.
Упражнения для мышц спины.
Чтобы проработать верхнюю часть спины необходимо выполнять подтягивания. Если у вас нет турника дома, то сейчас почти во всех дворах они имеются. Для начала вас кто-то должен поддерживать за ноги во время подтягиваний, со временем вы сможете выполнять их сами. Подтягивания выполняются широким и узким хватами, а также к груди и за голову.
Исходное положение - Возьмитесь за перекладину над головой, используя хват сверху (ладони вниз) как минимум на 30 см шире, чем ваши плечи, с обеих сторон (Если ваши плечи - около 60 см в ширину, возьмитесь хватом шириной приблизительно 120 см). Подтягивайтесь вверх, сохраняя ваши локти отведенными назад в ходе всего движения. Вы можете подтягиваться вверх так, чтобы перекладина оказывалась или впереди, или за вашей шеей. Этот выбор - полностью за вами. Некоторые спортсмены любят вариации для разнообразия, но было бы неверно говорить, будто одна форма техники выполнения превосходит другую. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, и повторяйте.
Тяга гантели в наклоне одной рукой. Это упражнение следует выполнять по 12-15 повторений в каждом сете. Это - "тотальное" латеральное упражнение, но то, которое исключает избыточное напряжения низа спины, потому что ваша ненагружаемая рука используется, чтобы поддерживать весь верх тела. Тяните гантель к брюшному прессу, и опускайте ее до тех пор, пока рука не выпрямится вниз до самого конца. Затем постарайтесь немного настойчивее опускать ее еще ниже. Максимально усиливайте это растягивание.
Лечь на пол на живот, вытянитесь в струнку, поднимайте прямые ноги и руки вверх, прогибаясь в спине, расслабьтесь, повторите упражнение 15-25 раз.
Упражнения для ягодиц.
Исходное положение - Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполняем приседания до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держим прямо, чуть прогнув поясницу. Выполните 3-4 подхода по 15-25 раз в зависимости от подготовленности.
Исходное положение - Ноги вместе, руки вытянуты вперед или вдоль туловища (если в руках отягощения), выполняйте выпады на одно колено назад. Выпады выполняются сначала на одну ногу 10-20 раз, потом на другую. Сделать нужно 3-4 подхода.
Исходное положение - Упритесь локтями и одним коленом в пол, поднимайте бедро другой ноги вверх до уровня ягодиц 15-25 раз, сделайте 4-5 подходов на каждую ногу.
Исходное положение - Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки упираются в пол или скрещиваются на груди. Приподнимайте таз, сжимая ягодицы, не прогибая поясницу. Нужно выполнить 4-5 подходов по 15-25 повторений. Это упражнение очень эффективно для тех людей, кто из-за травмы позвоночника не может выполнять поднятие туловища из положения лежа. Кроме ягодиц в нем активно работает живот (мышцы пресса).
"Универсальное" упражнение для ягодиц. Марла Дункан, известная фитнес-спортсменка взяла старт с типичной А-фигуры с тяжелыми, располневшими бедрами и слабым верхом туловища. Вот один из ее секретов: она тренирует ягодицы на протяжении всего дня, просто напрягая и расслабляя их. Это можно делать где угодно - дома у телевизора, за рабочим столом, даже поджидая автобуса на остановке. Если на вас не надето ничего обтягивающего, никто и не заметит.
Для внутренней части бедра.
Исходное положение - Лежа на спине, ноги поднять вверх, согнуть колени до прямого угла. Разводим бедра в стороны на неполной амплитуде, медленно сводим вместе. 4-5 подходов по 15-25 повторений. (Также очень хорошее упражнение для людей у кого есть проблемы с позвоночником). В этом упражнении также работает нижняя доля пресса.
Исходное положение - Лежа на боку, поднимаем одну ногу вверх, придерживая ее рукой. Другую ногу подтягиваем к ней и опускаем, не касаясь пола, удерживая ее немного на весу. 4-5 подходов по 15-25 повторений.
Исходное положение - Сидим на полу в положении "бабочка", упираясь руками в пол. Сводим и разводим колени, напрягая внутреннюю часть бедра. 4-5 подходов по 15-25 повторений.
Для мышц живота.
Исходное положение - Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, делаем наклоны в каждую сторону по 50-100 повторений за один подход. Это же упражнение можно делать сидя, при этом ноги разведены максимально в стороны.
Исходное положение - Сидя на полу, ноги разведены максимально в стороны, руки перед собой. Делаем повороты вправо и влево. При этом стараемся максимально скручивать поясницу.
Исходное положение - Лежа на боку, руки положить за голову, поднимаем корпус вверх, ноги при этом лежат на полу. Тоже самое делаем с ногами, корпус при этом лежит на полу. 25-50 повторений с корпусом и столько же с ногами.
Упражнения для грудных мышц.
Отжимания с колен. Когда вы сможете выполнять отжимания сколен 15-25 раз без видимых усилий, то можете переходить на обыкновенные отжимания от пола. При этом вы должны следить за тем,чтобы линия спины, живота, шеи состовляли одну прямую линию. Положение ладоний можно варьировать. (Ладони параллельно друг другу, повернуты друг к другу, от себя). Выполнять 4 подхода по 10 раз. Отжимания - очень эффективное упражнение для укрепления мышц груди на начальном этапе.
Исходное положение - Лежа на полу, разводим руки в стороны с отягощениями, медленно возвращаем их в исходное положение. Отягощения выбираются в зависимости от подготовки (от 500 грамм до 5 кг). 4 подхода по 10-15 раз.
Исходное положение - Лежа на полу, берем гантелю в обе руки, держим над уровнем груди и опускаем за голову, возвращаем в исходное положение. 4 подхода по 15-25 повторений.
Упражнения для красивых коленей и голеней.
Исходное положение - Ноги поставить вместе, ладони упираются в слегка согнутые колени. Выполнить 15-25 вращательных движений коленями вправо и влево, выполнить 4 подхода. То же самое повторить с широко раставленными ногами.
Встать у опоры, одну ногу поднять вперед до прямого угла, сгибать и разгибать голень (15-25 раз) одной ноги, поменять положение и сделать все тоже самое с другой ноги. Выполнить то же упражнение, встав на носки. Ногу можно поднимать как вперед, так и в сторону и назад. 1 и 2 упражнеия очень эффективны для формирования красивых коленей.
Встать у опоры на одной ножке, выполнять подьемы на носке 15-25 раз на левой и на правой ногах. Можно выполнять упражнение, взяв в руки отягощения. Иногда при выполнении упражнения сводит голень, не пугайтесь, нужно остановиться и помассировать голень, потянуть большой палец на себя, через какое то время должно пройти. В случае, если это часто повторяется, следует пересмотреть вашу диету (вам может не хватать каких-либо минералов), возможно проконсультироваться с врачом.
Упражнения для мышц спины.
Чтобы проработать верхнюю часть спины необходимо выполнять подтягивания. Если у вас нет турника дома, то сейчас почти во всех дворах они имеются. Для начала вас кто-то должен поддерживать за ноги во время подтягиваний, со временем вы сможете выполнять их сами. Подтягивания выполняются широким и узким хватами, а также к груди и за голову.
Исходное положение - Возьмитесь за перекладину над головой, используя хват сверху (ладони вниз) как минимум на 30 см шире, чем ваши плечи, с обеих сторон (Если ваши плечи - около 60 см в ширину, возьмитесь хватом шириной приблизительно 120 см). Подтягивайтесь вверх, сохраняя ваши локти отведенными назад в ходе всего движения. Вы можете подтягиваться вверх так, чтобы перекладина оказывалась или впереди, или за вашей шеей. Этот выбор - полностью за вами. Некоторые спортсмены любят вариации для разнообразия, но было бы неверно говорить, будто одна форма техники выполнения превосходит другую. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, и повторяйте.
Тяга гантели в наклоне одной рукой. Это упражнение следует выполнять по 12-15 повторений в каждом сете. Это - "тотальное" латеральное упражнение, но то, которое исключает избыточное напряжения низа спины, потому что ваша ненагружаемая рука используется, чтобы поддерживать весь верх тела. Тяните гантель к брюшному прессу, и опускайте ее до тех пор, пока рука не выпрямится вниз до самого конца. Затем постарайтесь немного настойчивее опускать ее еще ниже. Максимально усиливайте это растягивание.
Лечь на пол на живот, вытянитесь в струнку, поднимайте прямые ноги и руки вверх, прогибаясь в спине, расслабьтесь, повторите упражнение 15-25 раз.
D
DеnisТV©
Х-образная фигура: нет предела совершенству.
По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон
Х-тип считается классической женской фигурой. Низ и верх пропорциональны, между ними - узкий перешеек талии. Пропорции вашей фигуры близки к совершенству. И все же не надо расслабляться, неправильное питание и тренировки , а также возраст, могут испортить вашу фигуру. Уже в 20 лет мышцы начинают терять свою упругость. А после 30-ти сказываются и другие факторы: гормональные изменения, рождение детей и т.д. Для того чтобы сохранить вашу фигуру, надо разумно питаться и делать физические упражнения.
Ваша основная цель - укрепить мускулатуру, сохранив тем самым свое уникальное телосложение в виде "песочных часов". Для этого вам придется тренироваться 3 раза в неделю через день. Если вы хотите сбросить вес, вам лучше отдыхать между подходами не больше 30 сек., подходы можно увеличить на 1-2 от предписанного.
Аэробику выполняйте по 4-5 раз в неделю. Из аэробной нагрузки лучше всего вам подходит - ходьба, бег, степпер, велотренажер.
Упражнения.
Бедра и ягодицы.
Гакк-присед со средней постановкой ног.
Цель: верхняя часть бедра, ягодицы, икры.
Выпады в сторону с гантелями.
Цель: бедра (внутренняя и задняя области).
Сгибания ног стоя.
Цель: бицепсы бедер (заднее бедро), ягодицы.
Верх тела.
Жим в тренажере.
Цель: грудные мышцы.
Круговой подъем гантелей.
Цель: грудные мышцы (особенно внешние части).
Негативные подтягивания.
Цель: верх спины.
Пуловеры.
Цель: спина, грудные мышцы, трицепсы.
Жим гантели одной рукой.
Цель: передние и внешние части плеч.
Подъмы перед собой.
Цель: передние части плеч.
Скручивания на блоке.
Цель: пресс.
Подъем на бицепс лежа.
Цель: бицепсы.
Разгибания рук в наклоне.
Цель: трицепсы.
Программа фитнес-тренинга.
Понедельник\среда\пятница
Цель: Поддержание формы или сжигание лишнего жира.
Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы.
Стиль тренинга: Умеренные веса, большое количество повторений (12-15).
Программа тренировок. Упражнения
Сеты
Повторения
Гакк-присед со средней расстановкой ног
Разминочный сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Выпады в сторону с гантелями
Разминочный сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Сгибания ног стоя
Разминочный сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Жим в тренажере
Разминочный сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Круговой подъем гантелей
Разминочный сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Жим гантели одной рукой
Разминочный сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Подъемы перед собой
Разминочный сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Негативные подтягивания
1 сет с весом тела
Сколько выйдет
Пуловеры
Разминочной сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Скручивания на блоке
1-2
25-50
Подъем на бицепс лежа
Разминочный сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Разгибания рук в наклоне
Разминочный сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Аэробика.
Если вам необходимо сжечь лишний жир, после силовых упражнений делайте аэробные (30-45 мин.). Тут подходят быстрая ходьба, ходьба с отягощениями, бег трусцой, обычный бег, танцевальная аэробика, любые аэробные тренажеры.
Вторник\суббота
Цель: сжигание жира, укрепление сердечно-сосудистой системы. В эти дни, свободные от силовых тренировок, проводите аэробные занятия (30-45 мин.). Если у вас много лишнего веса, занимайтесь аэробикой часто: 5-6 раз в неделю. Ну, а для обыкновенного поддержания формы достаточно и 3-х раз.
Среда\воскресенье
Отдых или аэробика.
Помните: методичность и последовательность - основа любого успеха!
По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон
Х-тип считается классической женской фигурой. Низ и верх пропорциональны, между ними - узкий перешеек талии. Пропорции вашей фигуры близки к совершенству. И все же не надо расслабляться, неправильное питание и тренировки , а также возраст, могут испортить вашу фигуру. Уже в 20 лет мышцы начинают терять свою упругость. А после 30-ти сказываются и другие факторы: гормональные изменения, рождение детей и т.д. Для того чтобы сохранить вашу фигуру, надо разумно питаться и делать физические упражнения.
Ваша основная цель - укрепить мускулатуру, сохранив тем самым свое уникальное телосложение в виде "песочных часов". Для этого вам придется тренироваться 3 раза в неделю через день. Если вы хотите сбросить вес, вам лучше отдыхать между подходами не больше 30 сек., подходы можно увеличить на 1-2 от предписанного.
Аэробику выполняйте по 4-5 раз в неделю. Из аэробной нагрузки лучше всего вам подходит - ходьба, бег, степпер, велотренажер.
Упражнения.
Бедра и ягодицы.
Гакк-присед со средней постановкой ног.
Цель: верхняя часть бедра, ягодицы, икры.
Выпады в сторону с гантелями.
Цель: бедра (внутренняя и задняя области).
Сгибания ног стоя.
Цель: бицепсы бедер (заднее бедро), ягодицы.
Верх тела.
Жим в тренажере.
Цель: грудные мышцы.
Круговой подъем гантелей.
Цель: грудные мышцы (особенно внешние части).
Негативные подтягивания.
Цель: верх спины.
Пуловеры.
Цель: спина, грудные мышцы, трицепсы.
Жим гантели одной рукой.
Цель: передние и внешние части плеч.
Подъмы перед собой.
Цель: передние части плеч.
Скручивания на блоке.
Цель: пресс.
Подъем на бицепс лежа.
Цель: бицепсы.
Разгибания рук в наклоне.
Цель: трицепсы.
Программа фитнес-тренинга.
Понедельник\среда\пятница
Цель: Поддержание формы или сжигание лишнего жира.
Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы.
Стиль тренинга: Умеренные веса, большое количество повторений (12-15).
Программа тренировок. Упражнения
Сеты
Повторения
Гакк-присед со средней расстановкой ног
Разминочный сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Выпады в сторону с гантелями
Разминочный сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Сгибания ног стоя
Разминочный сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Жим в тренажере
Разминочный сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Круговой подъем гантелей
Разминочный сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Жим гантели одной рукой
Разминочный сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Подъемы перед собой
Разминочный сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Негативные подтягивания
1 сет с весом тела
Сколько выйдет
Пуловеры
Разминочной сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Скручивания на блоке
1-2
25-50
Подъем на бицепс лежа
Разминочный сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Разгибания рук в наклоне
Разминочный сет
(с малым весом)
2-3 *
10-12
12-15
Аэробика.
Если вам необходимо сжечь лишний жир, после силовых упражнений делайте аэробные (30-45 мин.). Тут подходят быстрая ходьба, ходьба с отягощениями, бег трусцой, обычный бег, танцевальная аэробика, любые аэробные тренажеры.
Вторник\суббота
Цель: сжигание жира, укрепление сердечно-сосудистой системы. В эти дни, свободные от силовых тренировок, проводите аэробные занятия (30-45 мин.). Если у вас много лишнего веса, занимайтесь аэробикой часто: 5-6 раз в неделю. Ну, а для обыкновенного поддержания формы достаточно и 3-х раз.
Среда\воскресенье
Отдых или аэробика.
Помните: методичность и последовательность - основа любого успеха!
D
DеnisТV©
Т-образная фигура.
По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон
Если у вас узкие бедра и тонкие ноги, а верх тела намного больше, то вы относитесь к Т-типу. Для того, чтобы сбалансировать верх и низ тела, надо облегчить верх и добавить в нижней части тела. В качестве способа для уменьшения верха тела можно использовать технику "суперсетов". Суперсет - два упражнения на одну и ту же группу мышц, выполняемые один за другим.
В понедельник и четверг вы прорабатываете верх тела, во вторник и пятницу - низ. Кроме того, постарайтесь во все эти дни (а в идеале, и в субботу) заниматься аэробикой.
Программа тренинга для облегчения "верха" Т-типа.
Жим гантелей\Разведение с гантелями (на наклонной скамье).
Подъем гантелей через стороны\ Разведения в наклоне.
Тяга гантели одной рукой\Тяга на верхнем блоке к груди.
Сгибание рук на блоке\Подъем гантелей на бицепс с поворотом кисти.
Отжимания от скамьи\Разгибания из-за головы.
Понедельник/четверг
Перед началом тренинга следует обязательно провести разминку. Как пример - 5-10 минут неторопливой ходьбы.
Выполнять упражнения следует в виде суперсетов с умеренным весом и большим (12-15) числом повторений.
Программа тренировок. Упражнения
Сеты
Повторения
Суперсет: жим гантелей плюс разведения на наклонной скамье
Два суперсета с перерывом 30-45 секунд *
12-15 для каждого упражнения
Суперсет: подъем гантелей через стороны плюс разведения в наклоне
Два суперсета с перерывом 30-45 секунд *
12-15 для каждого упражнения
Суперсет: тяга одной рукой плюс тяга верхнего блока к груди
Два суперсета с перерывом 30-45 секунд *
12-15 для каждого упражнения
Суперсет: сгибание рук на блоках плюс подъем гантелей на бицепс с поворотом кисти
Два суперсета с перерывом 30-45 секунд *
12-15 для каждого упражнения
Суперсет: отжимания от скамьи прлюс разгибания из-за головы
Два суперсета с перерывом 30-45 секунд *
12-15 для каждого упражнения
*Увеличивайте вес для каждого последующего сета.
Аэробика.
Если вы не боитесь потерять часть мышечной массы: после атлетической тренировки 20-30 минут выполняйте аэробику, например, на гребном тренажере, "лестничном", лыжном, велотренажере, или просто походите с отягощением.
Программа для добавления форм в нижней части тела.
Обладательницам Т-образной фигуры нет нужды делать "низ" тела стройнее, но вот округлости здесь совсем не повредят. Именно на них и нацелена эта программа.
Чтобы создать женственные формы, необходимо выполнять упражнения с относительно большими весами и небольшим числом повторений.
Полуприседания с узкой постановкой ног.
Жим ногами.
Сгибания ног.
Подъем на носки стоя.
Скручивания на полу.
Обратные скручивания сидя.
Вторник/пятница
Цель: Укрепление нижней части тела, в том числе мышц брюшного пресса.
Разминка: 10 минут неторопливой ходьбы.
Стиль тренинга: Умеренные или тяжелые веса с небольшим (6-10) числом повторений.
Программа тренировок. Упражнения
Сеты
Повторения
Полуприседание с узкой постановкой ног
Разминочный сет
(легкий вес)
2-3 *
10-12
6-10
Жим ногами с узкой постановкой ступней
Разминочный сет
(легкий вес)
2-3 *
10-12
6-10
Сгибания ног
Разминочный сет
(легкий вес)
2-3 *
10-12
6-10
Подъем на носки стоя
Разминочный сет
(легкий вес)
2-3 *
10-12
6-10
"Скручивания" на полу
1
До 25 и более
Обратные "скручивания"сидя
1
15-20
*Увеличивайте вес для каждого последующего сета.
Аэробика.
Если у вас есть острая необходимость сбросить жир, то проводите тренировки 4-5 раз в неделю. Обладательницам Т-типа подходят все виды аэробики, которые задействуют крупные группы мышц: кроссробикс, лестничный тренажер, велотренажер, лыжный тренажер, ходьба с отягощениями, гребной тренажер, бегущая дорожка.
Суббота
Цель: сжигание жира.
Аэробика.
Тренируйтесь 45-60 минут. Можно практиковать различные типы аэробики, по 15-20 минут каждый. Это может быть ходьба, "бегущая дорожка","лестничный тренажер", "Кроссробикс", велотренажер или гребной тренажер. Не забывайте и про "разминку" (например, немного прогуляйтесь медленным шагом).
Среда/воскресенье
Отдых.
Помните: методичность и последовательность - основа любого успеха!
По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон
Если у вас узкие бедра и тонкие ноги, а верх тела намного больше, то вы относитесь к Т-типу. Для того, чтобы сбалансировать верх и низ тела, надо облегчить верх и добавить в нижней части тела. В качестве способа для уменьшения верха тела можно использовать технику "суперсетов". Суперсет - два упражнения на одну и ту же группу мышц, выполняемые один за другим.
В понедельник и четверг вы прорабатываете верх тела, во вторник и пятницу - низ. Кроме того, постарайтесь во все эти дни (а в идеале, и в субботу) заниматься аэробикой.
Программа тренинга для облегчения "верха" Т-типа.
Жим гантелей\Разведение с гантелями (на наклонной скамье).
Подъем гантелей через стороны\ Разведения в наклоне.
Тяга гантели одной рукой\Тяга на верхнем блоке к груди.
Сгибание рук на блоке\Подъем гантелей на бицепс с поворотом кисти.
Отжимания от скамьи\Разгибания из-за головы.
Понедельник/четверг
Перед началом тренинга следует обязательно провести разминку. Как пример - 5-10 минут неторопливой ходьбы.
Выполнять упражнения следует в виде суперсетов с умеренным весом и большим (12-15) числом повторений.
Программа тренировок. Упражнения
Сеты
Повторения
Суперсет: жим гантелей плюс разведения на наклонной скамье
Два суперсета с перерывом 30-45 секунд *
12-15 для каждого упражнения
Суперсет: подъем гантелей через стороны плюс разведения в наклоне
Два суперсета с перерывом 30-45 секунд *
12-15 для каждого упражнения
Суперсет: тяга одной рукой плюс тяга верхнего блока к груди
Два суперсета с перерывом 30-45 секунд *
12-15 для каждого упражнения
Суперсет: сгибание рук на блоках плюс подъем гантелей на бицепс с поворотом кисти
Два суперсета с перерывом 30-45 секунд *
12-15 для каждого упражнения
Суперсет: отжимания от скамьи прлюс разгибания из-за головы
Два суперсета с перерывом 30-45 секунд *
12-15 для каждого упражнения
*Увеличивайте вес для каждого последующего сета.
Аэробика.
Если вы не боитесь потерять часть мышечной массы: после атлетической тренировки 20-30 минут выполняйте аэробику, например, на гребном тренажере, "лестничном", лыжном, велотренажере, или просто походите с отягощением.
Программа для добавления форм в нижней части тела.
Обладательницам Т-образной фигуры нет нужды делать "низ" тела стройнее, но вот округлости здесь совсем не повредят. Именно на них и нацелена эта программа.
Чтобы создать женственные формы, необходимо выполнять упражнения с относительно большими весами и небольшим числом повторений.
Полуприседания с узкой постановкой ног.
Жим ногами.
Сгибания ног.
Подъем на носки стоя.
Скручивания на полу.
Обратные скручивания сидя.
Вторник/пятница
Цель: Укрепление нижней части тела, в том числе мышц брюшного пресса.
Разминка: 10 минут неторопливой ходьбы.
Стиль тренинга: Умеренные или тяжелые веса с небольшим (6-10) числом повторений.
Программа тренировок. Упражнения
Сеты
Повторения
Полуприседание с узкой постановкой ног
Разминочный сет
(легкий вес)
2-3 *
10-12
6-10
Жим ногами с узкой постановкой ступней
Разминочный сет
(легкий вес)
2-3 *
10-12
6-10
Сгибания ног
Разминочный сет
(легкий вес)
2-3 *
10-12
6-10
Подъем на носки стоя
Разминочный сет
(легкий вес)
2-3 *
10-12
6-10
"Скручивания" на полу
1
До 25 и более
Обратные "скручивания"сидя
1
15-20
*Увеличивайте вес для каждого последующего сета.
Аэробика.
Если у вас есть острая необходимость сбросить жир, то проводите тренировки 4-5 раз в неделю. Обладательницам Т-типа подходят все виды аэробики, которые задействуют крупные группы мышц: кроссробикс, лестничный тренажер, велотренажер, лыжный тренажер, ходьба с отягощениями, гребной тренажер, бегущая дорожка.
Суббота
Цель: сжигание жира.
Аэробика.
Тренируйтесь 45-60 минут. Можно практиковать различные типы аэробики, по 15-20 минут каждый. Это может быть ходьба, "бегущая дорожка","лестничный тренажер", "Кроссробикс", велотренажер или гребной тренажер. Не забывайте и про "разминку" (например, немного прогуляйтесь медленным шагом).
Среда/воскресенье
Отдых.
Помните: методичность и последовательность - основа любого успеха!
D
DеnisТV©
Н-образная фигура: создаем осиную талию.
По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон
Вам повезло: от природы у вас крепкое, мускулистое тело. Что касается линий фигуры, то ваши верх и низ более или менее сбалансированы. Есть только одна проблема - выпавший вперед живот и широкая талия. С таким недостатком вашу фигуру трудно назвать идеальной. Вместе с тем, к идеалу вы ближе, чем другие типы женщин. Объясню, почему. Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с тяжестями. А это значит, что вам куда легче, чем всем остальным, придать телу прямо-таки совершенный вид.
Итак, ваша первая цель - сбросить жир вокруг талии и укрепить мышцы живота.
Многие считают, что способ избавиться от жира в области талии прост - каждый день, мол, надо до упаду "качать" пресс. Однако это дилетантский подход. Лично вы, "качая" пресс, укрепляете мышцы и только: Возможно, кому-то другому упражнения помогают еще и сбросить лишний жирок, но только не вашему типу. Жир на животе дан вам от природы, а потому исключительно неподатлив. Одни упражнения здесь, увы, не помогут. Как же быть? Оптимальное решение - "ударить" по талии комбинацией низкожировой диеты, аэробики и тренировочной программы, нацеленной на мышцы живота.
Какая диета лучше?
Запомните, речь не идет о тотальных ограничениях! Если вы вздумаете очень мало есть, то лишь повредите себе. От диеты организм ослабнет, и вы не сможете развить тот уровень интенсивности спортивных усилий, который приводит к успеху. В самом деле, как можно часами "качаться" и ежедневно помногу заниматься аэробикой, если сидишь на скудном рационе?
Что же нужно? Начните с исключения жирной пищи. Поменьше масла, жареных, тушеных и любых других, пропитанных жирами, блюд. Поменьше майонеза, сыров и колбас. Если мясо, то вареное. Если овощи, то сваренные или тушеные на воде.
Почему надо начинать с жиров? Дело в том, что они играют главную роль в нашем ожирении. Чем больше жиров съешь, тем больше их отложится под кожей.
Вторыми по "вредности" для вас идут сладости. В ответ на сладкое организм выделяет гормон инсулин. Он стимулирует восприимчивость жировых клеток к пищевым жирам. Образно говоря, они "открываются" для жира и легко его впитывают. В этом смысле кондитерские изделия вдвойне опасны. Они содержат и сахар, и жиры. Ясно, что от пирожных и тортов вам надо отказаться в первую очередь. Но есть и скрытые опасности. Например, прохладительные напитки, та же "Кока-кола". В одном ее стакане содержится 6 столовых ложек сахара!
Если такая диета не помогает, двигайтесь дальше - ограничьте потребление хлеба, макарон и вермишели. Вместо них ешьте больше овощей, картофеля и злаковых каш. Это уж точно сработает!
И еще. Запомните: нельзя то "садиться" на диету, то бросать ее. В результате такого "маятника" вы получите талию, как у бегемота. Механизм здесь такой. Сначала с помощью диеты вы сбрасываете несколько килограммов. Потом возвращаетесь к обычному режиму питания и снова их набираете. Но уже с небольшим излишком! Больше того, как показывает опыт, новый жир откладывается именно вокруг талии. Причина вам уже известна: жировые клетки на талии самые большие и "жироемкие".
Аэробика сужает талию!
С аэробикой вам опять-таки сильно повезло. Наука определила, что отдельные виды аэробных нагрузок (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют "худеть" именно область талии! Что же это за нагрузки? Бег трусцой и ходьба - самые простые и необременительные упражнения!
Обратим ваше внимание вот на что. Ходить или бегать вам надо помногу. И, ни в коем случае не бросайте это занятие под предлогом большой занятости! Ну а если вы проигнорируете наш совет, то с возрастом ваш живот будет расти все больше и больше! Таковы особенности вашей генетики! Поэтому, повторим, ходите и бегайте как можно больше - хоть по улице, хоть в зале по бегущей дорожке.
Сразу должны вас предупредить: в сравнении с другими частями тела область живота отличается, выражаясь медицинским языком, повышенной липолитической активностью. Иначе говоря, жир отсюда согнать легче. Так что, в принципе, главная задача Н-типа не так и сложна. А чтобы как можно быстрее добиться максимальных результатов, проводите аэробные тренировки пять раз в неделю.
Упражнения.
Программа нацелена на укрепление всего тела, но особый акцент, разумеется, сделан на упражнениях, помогающих избавиться от жирового спасательного круга вокруг талии. Программа построена по принципу раздельных тренировок: в среду и субботу упражнения для пресса, а в понедельник и пятницу - для других частей тела. Как обычно, для сжигания жира в программу включены аэробные тренировки.
Бедра и ягодицы.
Выпады вперед с гантелями.
Цель: бедра, ягодицы.
Сгибания одной ноги.
Цель: бицепсы бедер, ягодицы.
Разгибания спины.
Цель: ягодицы.
Верх тела.
Кроссоверы.
Цель: грудные мышцы.
Жим в тренажере.
Цель: плечи.
Подъем гантели через сторону на наклонной скамье.
Цель: плечи.
Тяга на блоке к животу сидя.
Цель: верхняя и средняя часть спины.
Концентрированный подъем на бицепс.
Цель: бицепсы.
Отжимания на брусьях.
Цель: трицепсы (плечо/рука сзади).
Разгибания рук на нижнем блоке.
Цель: трицепсы (плечо/рука сзади).
Упражнения для мышц брюшного пресса.
Сильные мышцы пресса обладают уникальной способностью: ради собственной энергетической подпитки они сжигают жир на животе даже во время отдыха, А это значит, что накачанный живот у вас никогда не обрастет жирком.
"Скручивания" на скамье с наклоном вниз.
Боковые "скручивания".
Подъем коленей в висе.
Наклоны в стороны с гантелями.
Программа фитнесс-тренинга.
Понедельник/пятница
Цель: Укрепление и "балансировка" верхней и нижней частей тела.
Разминка: 5-10 минут ходьбы прогулочным шагом.
Стиль тренинга: Умеренный вес с высоким числом повторений (12-15).
Программа тренировок. Упражнения
Сеты
Повторения
Выпады с гантелями
Разминочный сет
(с небольшим весом)
2-3 *
10-12
12-15
Сгибания одной ноги
Разминочный сет
(с небольшим весом)
2-3 *
10-12
12-15
Разгибания спины
1 (без отягощения)
25-50
Кроссоверы
Разминочный сет
(с небольшим весом)
2-3 *
10-12
12-15
Подъем гантелей через сторону на наклонной скамье
Разминочный сет
(с небольшим весом)
2-3 *
10-12
12-15
Тяга на блоке сидя к животу
Разминочный сет
(с небольшим весом)
2-3 *
10-12 12-15
Концентрированный подъем гантели на бицепс
Разминочный сет
(с небольшим весом)
2-3 *
10-12
12-15
Отжимания (в тренажере)
Разминочный сет
(с небольшим весом)
2-3 *
10-12
12-15
Разгибание рук на нижнем блоке
Разминочный сет
(с небольшим весом)
2-3 *
10-12
12-15
"Скручивания" на скамье
1
15-25
*Увеличивайте вес для каждого последующего сета.
Аэробика.
После силовой тренировки надо заняться ходьбой, бегом, бегом трусцой или поработать на "бегущей дорожке" (30-45 минут). Если в один из "силовых" дней вы никак не можете заниматься аэробикой, перенесите ее на свободный от тренинга четверг.
Вторник
Цель: избавление от лишнего жира.
Аэробика.
45 минут ходьбы, бега, бега трусцой или на "бегущей дорожке".
Среда/суббота
Цель: область живота.
Программа тренировок. Упражнения
Сеты
Повторения
"Скручивания" на скамье с наклоном вниз
1-2
15-25
Боковые "скручивания"
1-2
15-25
Подъем коленей в висе
1-2
15-25
Наклоны в стороны с гантелями
1-2
15-25
Аэробика.
После атлетической тренировки можете заняться ходьбой, бегом, бегом трусцой или поработать на "бегущей дорожке" (30-45 минут).
Четверг/воскресенье
Отдых.
Помните: методичность и последовательность - основа любого успеха!
По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон
Вам повезло: от природы у вас крепкое, мускулистое тело. Что касается линий фигуры, то ваши верх и низ более или менее сбалансированы. Есть только одна проблема - выпавший вперед живот и широкая талия. С таким недостатком вашу фигуру трудно назвать идеальной. Вместе с тем, к идеалу вы ближе, чем другие типы женщин. Объясню, почему. Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с тяжестями. А это значит, что вам куда легче, чем всем остальным, придать телу прямо-таки совершенный вид.
Итак, ваша первая цель - сбросить жир вокруг талии и укрепить мышцы живота.
Многие считают, что способ избавиться от жира в области талии прост - каждый день, мол, надо до упаду "качать" пресс. Однако это дилетантский подход. Лично вы, "качая" пресс, укрепляете мышцы и только: Возможно, кому-то другому упражнения помогают еще и сбросить лишний жирок, но только не вашему типу. Жир на животе дан вам от природы, а потому исключительно неподатлив. Одни упражнения здесь, увы, не помогут. Как же быть? Оптимальное решение - "ударить" по талии комбинацией низкожировой диеты, аэробики и тренировочной программы, нацеленной на мышцы живота.
Какая диета лучше?
Запомните, речь не идет о тотальных ограничениях! Если вы вздумаете очень мало есть, то лишь повредите себе. От диеты организм ослабнет, и вы не сможете развить тот уровень интенсивности спортивных усилий, который приводит к успеху. В самом деле, как можно часами "качаться" и ежедневно помногу заниматься аэробикой, если сидишь на скудном рационе?
Что же нужно? Начните с исключения жирной пищи. Поменьше масла, жареных, тушеных и любых других, пропитанных жирами, блюд. Поменьше майонеза, сыров и колбас. Если мясо, то вареное. Если овощи, то сваренные или тушеные на воде.
Почему надо начинать с жиров? Дело в том, что они играют главную роль в нашем ожирении. Чем больше жиров съешь, тем больше их отложится под кожей.
Вторыми по "вредности" для вас идут сладости. В ответ на сладкое организм выделяет гормон инсулин. Он стимулирует восприимчивость жировых клеток к пищевым жирам. Образно говоря, они "открываются" для жира и легко его впитывают. В этом смысле кондитерские изделия вдвойне опасны. Они содержат и сахар, и жиры. Ясно, что от пирожных и тортов вам надо отказаться в первую очередь. Но есть и скрытые опасности. Например, прохладительные напитки, та же "Кока-кола". В одном ее стакане содержится 6 столовых ложек сахара!
Если такая диета не помогает, двигайтесь дальше - ограничьте потребление хлеба, макарон и вермишели. Вместо них ешьте больше овощей, картофеля и злаковых каш. Это уж точно сработает!
И еще. Запомните: нельзя то "садиться" на диету, то бросать ее. В результате такого "маятника" вы получите талию, как у бегемота. Механизм здесь такой. Сначала с помощью диеты вы сбрасываете несколько килограммов. Потом возвращаетесь к обычному режиму питания и снова их набираете. Но уже с небольшим излишком! Больше того, как показывает опыт, новый жир откладывается именно вокруг талии. Причина вам уже известна: жировые клетки на талии самые большие и "жироемкие".
Аэробика сужает талию!
С аэробикой вам опять-таки сильно повезло. Наука определила, что отдельные виды аэробных нагрузок (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют "худеть" именно область талии! Что же это за нагрузки? Бег трусцой и ходьба - самые простые и необременительные упражнения!
Обратим ваше внимание вот на что. Ходить или бегать вам надо помногу. И, ни в коем случае не бросайте это занятие под предлогом большой занятости! Ну а если вы проигнорируете наш совет, то с возрастом ваш живот будет расти все больше и больше! Таковы особенности вашей генетики! Поэтому, повторим, ходите и бегайте как можно больше - хоть по улице, хоть в зале по бегущей дорожке.
Сразу должны вас предупредить: в сравнении с другими частями тела область живота отличается, выражаясь медицинским языком, повышенной липолитической активностью. Иначе говоря, жир отсюда согнать легче. Так что, в принципе, главная задача Н-типа не так и сложна. А чтобы как можно быстрее добиться максимальных результатов, проводите аэробные тренировки пять раз в неделю.
Упражнения.
Программа нацелена на укрепление всего тела, но особый акцент, разумеется, сделан на упражнениях, помогающих избавиться от жирового спасательного круга вокруг талии. Программа построена по принципу раздельных тренировок: в среду и субботу упражнения для пресса, а в понедельник и пятницу - для других частей тела. Как обычно, для сжигания жира в программу включены аэробные тренировки.
Бедра и ягодицы.
Выпады вперед с гантелями.
Цель: бедра, ягодицы.
Сгибания одной ноги.
Цель: бицепсы бедер, ягодицы.
Разгибания спины.
Цель: ягодицы.
Верх тела.
Кроссоверы.
Цель: грудные мышцы.
Жим в тренажере.
Цель: плечи.
Подъем гантели через сторону на наклонной скамье.
Цель: плечи.
Тяга на блоке к животу сидя.
Цель: верхняя и средняя часть спины.
Концентрированный подъем на бицепс.
Цель: бицепсы.
Отжимания на брусьях.
Цель: трицепсы (плечо/рука сзади).
Разгибания рук на нижнем блоке.
Цель: трицепсы (плечо/рука сзади).
Упражнения для мышц брюшного пресса.
Сильные мышцы пресса обладают уникальной способностью: ради собственной энергетической подпитки они сжигают жир на животе даже во время отдыха, А это значит, что накачанный живот у вас никогда не обрастет жирком.
"Скручивания" на скамье с наклоном вниз.
Боковые "скручивания".
Подъем коленей в висе.
Наклоны в стороны с гантелями.
Программа фитнесс-тренинга.
Понедельник/пятница
Цель: Укрепление и "балансировка" верхней и нижней частей тела.
Разминка: 5-10 минут ходьбы прогулочным шагом.
Стиль тренинга: Умеренный вес с высоким числом повторений (12-15).
Программа тренировок. Упражнения
Сеты
Повторения
Выпады с гантелями
Разминочный сет
(с небольшим весом)
2-3 *
10-12
12-15
Сгибания одной ноги
Разминочный сет
(с небольшим весом)
2-3 *
10-12
12-15
Разгибания спины
1 (без отягощения)
25-50
Кроссоверы
Разминочный сет
(с небольшим весом)
2-3 *
10-12
12-15
Подъем гантелей через сторону на наклонной скамье
Разминочный сет
(с небольшим весом)
2-3 *
10-12
12-15
Тяга на блоке сидя к животу
Разминочный сет
(с небольшим весом)
2-3 *
10-12 12-15
Концентрированный подъем гантели на бицепс
Разминочный сет
(с небольшим весом)
2-3 *
10-12
12-15
Отжимания (в тренажере)
Разминочный сет
(с небольшим весом)
2-3 *
10-12
12-15
Разгибание рук на нижнем блоке
Разминочный сет
(с небольшим весом)
2-3 *
10-12
12-15
"Скручивания" на скамье
1
15-25
*Увеличивайте вес для каждого последующего сета.
Аэробика.
После силовой тренировки надо заняться ходьбой, бегом, бегом трусцой или поработать на "бегущей дорожке" (30-45 минут). Если в один из "силовых" дней вы никак не можете заниматься аэробикой, перенесите ее на свободный от тренинга четверг.
Вторник
Цель: избавление от лишнего жира.
Аэробика.
45 минут ходьбы, бега, бега трусцой или на "бегущей дорожке".
Среда/суббота
Цель: область живота.
Программа тренировок. Упражнения
Сеты
Повторения
"Скручивания" на скамье с наклоном вниз
1-2
15-25
Боковые "скручивания"
1-2
15-25
Подъем коленей в висе
1-2
15-25
Наклоны в стороны с гантелями
1-2
15-25
Аэробика.
После атлетической тренировки можете заняться ходьбой, бегом, бегом трусцой или поработать на "бегущей дорожке" (30-45 минут).
Четверг/воскресенье
Отдых.
Помните: методичность и последовательность - основа любого успеха!
D
DеnisТV©
А-образная фигура: работаем над ногами и бедрами.
По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон
Проклятые "галифе" не так уж непобедимы, как кажется на первый взгляд! Фитнес-тренинг поможет вам сделать бедра именно такими, о каких вы мечтали!
Общие рекомендации таковы. Вашей фигуре нужны так называемые тяжелые комплексные упражнения, развивающие сразу несколько "ножных" мышечных групп. Кроме комплексных, вам надо делать два или три изолирующих упражнения, нацеленных на конкретную мышцу ног или даже ее часть. И это в итоге принципиально изменит вид всего что у вас ниже пояса. В перечисленных упражнениях для нижней части тела нужно делать высокое или среднее число повторений. Задача в том, чтобы за счет большого числа повторов усилить общий жиросжигающий эффект фитнесс-тренинга именно в области бедер и ног. Ваша главная проблема - заставить похудеть бедра, но это вовсе не значит, что на остальные части тела можно наплевать. Вам следует серьезно поработать и над верхом. Зачем? Чтобы сместить визуальный акцент с тяжелых бедер. (Ведь ваш хилый плечевой пояс обычно невыгодно подчеркивает эту тяжесть.) Тут есть одна "хитрость". Надо добавить мышц верху тела, тренируясь с большим весом и меньшим числом повторений. Но не бойтесь: штангистом в юбке вы не станете!
Итак, программа фитнес-тренинга для А-образной фигуры. Еженедельный график составлен по принципу раздельных тренировок: в понедельник и четверг занятия для низа, а во вторник и пятницу - для верха тела. По какой бы программе вы ни занимались, не забывайте об аэробике - она поможет вам скорее избавиться от жира. В среду и воскресенье можете отдохнуть, хотя занятия аэробикой и в эти дни не повредят. Суббота - пятый день для аэробики. Помните: чем больше вы будете заниматься аэробикой, тем быстрее похудеете!
Упражнения.
Бедра и ягодицы.
Начнем с упражнений, которые сделают ваш "низ" более стройным.
Приседания со штангой с широкой постановкой ног.
Цель: внутренние части бедер, ягодицы.
Гакк-приседания (ноги вместе).
Цель: бедра сбоку.
Сгибания ног лежа на блоке.
Цель: бицепсы бедер, ягодицы.
Становая тяга с гантелями.
Цель: ягодицы и задняя поверхность бедра.
"Универсальное" упражнение для ягодиц.
Цель: ягодицы.
Верх тела.
Ваша вторая цель - развитие мышц верхней части тела, в особенности - плеч. Добавив немного мышц и чуть расширив плечи, вы уравновесите тяжеловатый низ. В этом-то и состоит комплексный подход к изменению фигуры, о котором мы уже говорили.
Упражнения, которые мы предлагаем - отличный способ выгодно подчеркнуть линию плеч. Включив их в программу занятий, вы за несколько недель существенно укрепите верхнюю часть тела, а ваша осанка станет более изящной и горделивой.
Жим гантелей сидя.
Цель: плечевой пояс.
Подъемы через стороны на скамье.
Цель: задняя область плечевого пояса.
Тяга к подбородку.
Цель: верхняя область плеч.
Подтягивания в тренажере.
Цель: верхняя часть спины и бицепсы.
Тяга книзу на блоке узким хватом.
Цель: верх спины.
Жим гантелей лежа.
Цель: большие грудные мышцы.
Сгибание рук на тренажере.
Цель: бицепсы.
Жим книзу на блоке.
Цель: трицепсы (рука сзади).
"Скручивания" с поворотом.
Цель: верх пресса, талия.
Подъемы ног с поворотом.
Цель: низ пресса, талия.
Программа фитнес-тренинга.
Понедельник/четверг
Цель: Верх тела с акцентом на плечи.
Разминка: 5-10 минут ходьбы прогулочным шагом.
Стиль тренинга: Работа с большим весом и небольшим (6-12 раз) числом повторов.
Программа тренировок. Упражнения
Сеты**
Повторения
Жим гантелей из-за головы
Разминочный сет
(с легким весом)
3 *
10-12
6-10
Подъемы через стороны на скамье
Разминочный сет
(с легким весом)
3 *
10-12
6-10
Тяга к подбородку
Разминочный сет
(с легким весом)
3 *
10-12
6-10
Подтягивания в тренажере
Разминочный сет
(с легким весом)
3 *
10-12
6-10
Жим книзу на блоке узким хватом
Разминочный сет
(с легким весом)
3 *
10-12
6-10
Жим гантелей лежа
Разминочный сет
(с легким весом)
3 *
10-12
6-10
Сгибание рук на тренажере
Разминочный сет
(с легким весом)
3 *
10-12
6-10
Жим книзу на блоке
Разминочный сет
(с легким весом)
3 *
10-12
6-10
*Увеличивайте вес для каждого последующего сета.
**Если раньше вы никогда не делали упражнений с весом, выполняйте только три сета (один для разминки и два с нагрузкой).
Аэробика.
После силовых упражнений переходите к аэробным. Подойдет танцевальная аэробика, степ, "лыжный" или "лестничный" тренажер, стационарный велосипед или тренажер для скольжения.
Вторник/пятница
Цель: Стройный "низ" тела
Разминка: 5-10 минут ходьбы прогулочным шагом
Стиль тренинга: Умеренный вес и большое (12-15 раз) число повторений
Программа тренировок. Упражнения
Сеты**
Повторения
Приседания со штангой с широкой постановкой ног
Разминочный сет
(с легким весом)
3 *
10-12
12-15
Гакк-приседания, ноги вместе
Разминочный сет
(с легким весом)
3 *
10-12
12-15
Сгибания ног в тренажере
Разминочный сет
(с легким весом)
3 *
10-12
12-15
Становая тяга с гантелями
Разминочный сет
(с легким весом)
3 *
10-12
12-15
"Скручивания" с поворотом
1
Не меньше 25
Подъем ног с поворотом
1
Не меньше 25
*Увеличивайте вес для каждого последующего сета.
**Если раньше вы никогда не делали упражнений с весом, выполняйте только три сета (один для разминки и два с нагрузкой).
Аэробика.
После силовых упражнений переходите к аэробным. 20-30 минут ходьбы быстрым шагом.
Среда/воскресенье
Отдых
Суббота
Цель: Сжигание жира
Аэробика.
Начните с пяти минут ходьбы прогулочным шагом (разминка). Затем 30-45 минут интенсивного тренинга: В идеале, 10-15 минут на велотренажере, 10-15 минут на гребном и 10-154 минут на лыжном или лестничном тренажере. Не забудьте после тренировки немного пройтись, чтобы вернуть нормальный ритм сердцебиения. Если все или некоторые тренажеры вам недоступны, можете заняться традиционными видами аэробики, такими как хотьба с отягощениями, спортивная хотьба или бег и др.
Помните: методичность и последовательность - основа любого успеха!
По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон
Проклятые "галифе" не так уж непобедимы, как кажется на первый взгляд! Фитнес-тренинг поможет вам сделать бедра именно такими, о каких вы мечтали!
Общие рекомендации таковы. Вашей фигуре нужны так называемые тяжелые комплексные упражнения, развивающие сразу несколько "ножных" мышечных групп. Кроме комплексных, вам надо делать два или три изолирующих упражнения, нацеленных на конкретную мышцу ног или даже ее часть. И это в итоге принципиально изменит вид всего что у вас ниже пояса. В перечисленных упражнениях для нижней части тела нужно делать высокое или среднее число повторений. Задача в том, чтобы за счет большого числа повторов усилить общий жиросжигающий эффект фитнесс-тренинга именно в области бедер и ног. Ваша главная проблема - заставить похудеть бедра, но это вовсе не значит, что на остальные части тела можно наплевать. Вам следует серьезно поработать и над верхом. Зачем? Чтобы сместить визуальный акцент с тяжелых бедер. (Ведь ваш хилый плечевой пояс обычно невыгодно подчеркивает эту тяжесть.) Тут есть одна "хитрость". Надо добавить мышц верху тела, тренируясь с большим весом и меньшим числом повторений. Но не бойтесь: штангистом в юбке вы не станете!
Итак, программа фитнес-тренинга для А-образной фигуры. Еженедельный график составлен по принципу раздельных тренировок: в понедельник и четверг занятия для низа, а во вторник и пятницу - для верха тела. По какой бы программе вы ни занимались, не забывайте об аэробике - она поможет вам скорее избавиться от жира. В среду и воскресенье можете отдохнуть, хотя занятия аэробикой и в эти дни не повредят. Суббота - пятый день для аэробики. Помните: чем больше вы будете заниматься аэробикой, тем быстрее похудеете!
Упражнения.
Бедра и ягодицы.
Начнем с упражнений, которые сделают ваш "низ" более стройным.
Приседания со штангой с широкой постановкой ног.
Цель: внутренние части бедер, ягодицы.
Гакк-приседания (ноги вместе).
Цель: бедра сбоку.
Сгибания ног лежа на блоке.
Цель: бицепсы бедер, ягодицы.
Становая тяга с гантелями.
Цель: ягодицы и задняя поверхность бедра.
"Универсальное" упражнение для ягодиц.
Цель: ягодицы.
Верх тела.
Ваша вторая цель - развитие мышц верхней части тела, в особенности - плеч. Добавив немного мышц и чуть расширив плечи, вы уравновесите тяжеловатый низ. В этом-то и состоит комплексный подход к изменению фигуры, о котором мы уже говорили.
Упражнения, которые мы предлагаем - отличный способ выгодно подчеркнуть линию плеч. Включив их в программу занятий, вы за несколько недель существенно укрепите верхнюю часть тела, а ваша осанка станет более изящной и горделивой.
Жим гантелей сидя.
Цель: плечевой пояс.
Подъемы через стороны на скамье.
Цель: задняя область плечевого пояса.
Тяга к подбородку.
Цель: верхняя область плеч.
Подтягивания в тренажере.
Цель: верхняя часть спины и бицепсы.
Тяга книзу на блоке узким хватом.
Цель: верх спины.
Жим гантелей лежа.
Цель: большие грудные мышцы.
Сгибание рук на тренажере.
Цель: бицепсы.
Жим книзу на блоке.
Цель: трицепсы (рука сзади).
"Скручивания" с поворотом.
Цель: верх пресса, талия.
Подъемы ног с поворотом.
Цель: низ пресса, талия.
Программа фитнес-тренинга.
Понедельник/четверг
Цель: Верх тела с акцентом на плечи.
Разминка: 5-10 минут ходьбы прогулочным шагом.
Стиль тренинга: Работа с большим весом и небольшим (6-12 раз) числом повторов.
Программа тренировок. Упражнения
Сеты**
Повторения
Жим гантелей из-за головы
Разминочный сет
(с легким весом)
3 *
10-12
6-10
Подъемы через стороны на скамье
Разминочный сет
(с легким весом)
3 *
10-12
6-10
Тяга к подбородку
Разминочный сет
(с легким весом)
3 *
10-12
6-10
Подтягивания в тренажере
Разминочный сет
(с легким весом)
3 *
10-12
6-10
Жим книзу на блоке узким хватом
Разминочный сет
(с легким весом)
3 *
10-12
6-10
Жим гантелей лежа
Разминочный сет
(с легким весом)
3 *
10-12
6-10
Сгибание рук на тренажере
Разминочный сет
(с легким весом)
3 *
10-12
6-10
Жим книзу на блоке
Разминочный сет
(с легким весом)
3 *
10-12
6-10
*Увеличивайте вес для каждого последующего сета.
**Если раньше вы никогда не делали упражнений с весом, выполняйте только три сета (один для разминки и два с нагрузкой).
Аэробика.
После силовых упражнений переходите к аэробным. Подойдет танцевальная аэробика, степ, "лыжный" или "лестничный" тренажер, стационарный велосипед или тренажер для скольжения.
Вторник/пятница
Цель: Стройный "низ" тела
Разминка: 5-10 минут ходьбы прогулочным шагом
Стиль тренинга: Умеренный вес и большое (12-15 раз) число повторений
Программа тренировок. Упражнения
Сеты**
Повторения
Приседания со штангой с широкой постановкой ног
Разминочный сет
(с легким весом)
3 *
10-12
12-15
Гакк-приседания, ноги вместе
Разминочный сет
(с легким весом)
3 *
10-12
12-15
Сгибания ног в тренажере
Разминочный сет
(с легким весом)
3 *
10-12
12-15
Становая тяга с гантелями
Разминочный сет
(с легким весом)
3 *
10-12
12-15
"Скручивания" с поворотом
1
Не меньше 25
Подъем ног с поворотом
1
Не меньше 25
*Увеличивайте вес для каждого последующего сета.
**Если раньше вы никогда не делали упражнений с весом, выполняйте только три сета (один для разминки и два с нагрузкой).
Аэробика.
После силовых упражнений переходите к аэробным. 20-30 минут ходьбы быстрым шагом.
Среда/воскресенье
Отдых
Суббота
Цель: Сжигание жира
Аэробика.
Начните с пяти минут ходьбы прогулочным шагом (разминка). Затем 30-45 минут интенсивного тренинга: В идеале, 10-15 минут на велотренажере, 10-15 минут на гребном и 10-154 минут на лыжном или лестничном тренажере. Не забудьте после тренировки немного пройтись, чтобы вернуть нормальный ритм сердцебиения. Если все или некоторые тренажеры вам недоступны, можете заняться традиционными видами аэробики, такими как хотьба с отягощениями, спортивная хотьба или бег и др.
Помните: методичность и последовательность - основа любого успеха!
Авторизуйтесь, чтобы принять участие в дискуссии.