Re: Полезные полезности :)
D
DеnisТV©
Статья переведена с американского сайта Professional Muscle и является американским взглядом на подготовку к соревнованиям. Хочу добавить, что пишет ее профессионал IFBB и судья по ББ, так что верить этому можно. Итак!!!!
диета для соревнования - скорее индивидуальный вопрос, насколько она будет успешна. Вообще, если находитесь в дефиците калории, в то время как держите очень высокое содержание белка и анаболические стероиды, то потеряете минимум мышц если вообще потеряете при том будете сжигать жир.
Добавьте к этому combo жиросжигающий препарат, и можно достигнуть формы очень быстро.
Ниже - стандартная формула, что я использовал с успехом на многих людях. Она разработана, чтобы делать форму к соревнованиям в чрезвычайное короткое время. Самое большое изменение пока было с одним человеком, который сбавил с 21 % до 4 % подкожного жира за 9 недель подготовки.
ДИЕТА - Недели 9 и 8
06.00 тренировка
08.00 12 яичных белков, 1 яблоко, протеиновый шэйк
10.00 100 гр риса, 1 яблоко, протеиновый шэйк
12.00 красного мяса, салат (помидор, салат, огурец), протеиновый шэйк с 10гр льняного масла
14.00 100гр хлеба, 1 яблоко, протеиновый шэйк
16.00 тунец или цыпленок или рыба, протеиновый шейк
18.00 100гр мальтодекстрина, 1 яблоко
18.30 тренировка
20.30 курица или индейка или рыба, салат, протеиновый шейк
21.30 бег (20 - 30) минут
Эта диета должна сопровождаться с понедельника до субботы. В воскресенье, так много углеводов сколько можно.
Тренировки – выполняются с понедельника по субботу с воскресеньем выходным. Бег все время.
Эта диета - диета на 8-9 недель, с соревнованием в конце 1 недели. Время на диете приведено
как пример и должно быть изменено, чтобы удовлетворить потребности индивидуума.
Однако, не пропускайте питание и НЕ меняйте их последовательность!!!
Цель здесь состоит в том, чтобы только есть количество углеводов
выделенное в диете. Жир абсолютно минимален.
Белок - в максимуме. На этой диете, Вы никогда не проголодаетесь. Если Вы все таки проголодались, ешьте больше белка.
После 2 недель этой диеты, Вы уберете
мальтодекстрин из пищи. Две недели спустя, Вы уберете хлеба. Спустя две недели после этого, Вы уберете рис. Это оставит Вас на 2 недели фактически без углеводов. Не волнуйтесь, к тому времени, тело будет пользовать жир для энергии, так что Вы не будете иметь никаких
проблем. Самые трудные дни будут первая неделя
вашей диеты, пока Вы не привыкнете к использованию жира для
энергии.
Когда Вы убираете углеводы, заменяйте это белком.
В выходной, Вы можете есть так много углеводов, как Вы
желаете, но они должны быть ЧИСТЫМИ углеводами, не McDonalds!
На последней неделе, будет полно углеводов, в то время как Вы урегулируете ваши водные потребности. Я детализирую это в другой статье.
Тренировка
В понедельник
Утро, Бицепс, Трицепс
* Сгибания бицепса - 2 x 10/15
* Скамья проповедника - 2 x 10/15
* Канат на трицепс - 2 x 10/15
* Отжимания от скамьи - 2 x 10/15
Вечер, Грудь
* Наклонная скамья - 10, 8, 6, 12 (2 мин отдых)
* Разводка на горизонтальной скамье - 8, 6, 6 (1 мин отдых)
* Кроссоверы - 10, 10, 10, 10, 10 (40 сек отдых)
Во вторник
Утро, Спина
* Тяга на блоке- 2 x 8/12
* Разведения канатов - 2 x 8/12
* Шраги - 2 x 8/12
Вечер, Плечи
* Армейский жим - 10, 8, 6, 12 (2 мин отдых)
* Жим гантелей - 8, 6, 6 (1 мин отдых)
* На заднюю дельту тренажер или в наклоне - 10, 10, 10, 10, 10 (40 сек отдых)
В среду
Утро, Бедра и икры
* Сгибания ног - 2 суперсета - 10/15
* Становая на прямых ногах- 2 суперсета - 10/15
* Подъемы на носках - 2 суперсета - 8/10
Вечер, Квадрицепсы
* Присед - 10, 8, 6, 12 (2 мин отдых)
* Жим ногами - 8, 6, 6 (1 мин отдых)
* Разгибание ног - 10, 10, 10, 10, 10 (40 сек отдых)
В четверг
Утро, Грудь
* Жим на наклонной скамье - 2 суперсета - 8/10
* Разведение рук на плоской скамье - 2 суперсета - 8/10
Вечер, Бицепс, Трицепс
* Сгибания бицепса с гантелями - 10, 8, 6, 12 (2 мин отдых)
* Скамья проповедника - 10, 10, 10, 10, 10 (40 сек отдых)
* Концентрированные сгибания - 8, 6, 6 (1мин отдых)
* Канат на трицепс- 10, 8, 6, 12 (2 мин отдых)
* Разгибание лежа - 8, 6, 6 (1 мин отдых)
* Отжимания от скамьи - 10, 10, 10, 10, 10 (40 сек отдых)
В пятницу
Утро, Плечи
* Подъем перед собой - 2 суперсета - 8/10
* Боковые разведения - 2 суперсета - 8/10
* Разведения на задний пучок - 2 суперсета - 8/10
Вечер, Спина
* Тяга широким хватом - 10, 8, 6, 10 (отдых 2 минуты)
* Разведение канатов над головой - 8, 6, 6 (отдых 1 минуту)
* Шраги - 10, 10, 10, 10, 10 (40 сек отдых)
В субботу
Утро, Квадрицепс
* Присед - 2 x суперсета 10/12
* Жим ногами - 2 x суперсета 10/15
* Разгибание ног - 2 x суперсета 10/15
Вечер Икры и задняя часть бедра
* Сгибание ног лежа - 10, 8, 6, 12 (2 мин отдых)
* Становая на прямых ногах - 8, 6, 6 (1 мин отдых)
* Сгибание ног сидя - 10, 10, 10, 10, 10 (40 сек отдых)
*Подъемы на носки стоя - 10, 8, 6, 12 (2 мин отдых)
*Подъемы на носки сидя - 8, 6, 6 (1 мин отдых)
Пресс выполняется каждую тренировку. Все дни начинаются в 06.00.
Это - очень интенсивная программа. Она разработана, чтобы дать
максимальную потерю жира в минимальное время без потери мышц.
Она является ОЧЕНЬ трудоёмкой, но гарантирует, что будет работать.
И это - только в течение 9 недель.
Фарма
Используйте нормальный механизм увеличения объема до 4 недель (тесто, a-50, d-bol, deca, и т.д).
Спустя 4 недели переключите тесто, на пропионат или суспензию. Уберите Deca/EQ, и т.д. Добавьте примоболан, трен, винни, и т.д.
Одна неделя спустя, используйте только tren, masteron, суспензию, таблетки примоболана, винстрол.
ГР Используйте все время - столько, сколько Вы можете позволить себе. Никакого инсулина.
Используйте Arimidex или Nolvadex каждый день как пожелаете. Чтобы держать
ваши яички в нормальном размере, используйте HCG каждую 4-ую
неделю (2,000IU в понедельник, среду, пятницу) или 50mg каждый другой день Clomid на протяжении всего курса. Не используйте все это на последних 4-х неделях перед выступлением.
Подрезная химия: Используйте Clenbuterol 80 мкгр/день в течение первой недели.
Увеличьте его до 160 мкгр/день в течение второй недели. Третью неделю Вы
добавите 25 мкгр/день T3. Вы добавите следующие 25 каждую следующую неделю, пока Вы не достигнете 150 мкгр\день. Оставьте это до конца диеты. Да, Вы будете
спринтерски худеть! Но Вы не потеряете нисколько мышц, так что делайте и
не волнуйтесь об этом.
На последней неделе добавьте вашу программу мочегонных средств. За один час до сцены использует Synthelator. Воспользуйтесь поиском, чтобы узнать что это.
Если Вам, кажется, что вы теряете мышцы, ешьте больше белка!
диета для соревнования - скорее индивидуальный вопрос, насколько она будет успешна. Вообще, если находитесь в дефиците калории, в то время как держите очень высокое содержание белка и анаболические стероиды, то потеряете минимум мышц если вообще потеряете при том будете сжигать жир.
Добавьте к этому combo жиросжигающий препарат, и можно достигнуть формы очень быстро.
Ниже - стандартная формула, что я использовал с успехом на многих людях. Она разработана, чтобы делать форму к соревнованиям в чрезвычайное короткое время. Самое большое изменение пока было с одним человеком, который сбавил с 21 % до 4 % подкожного жира за 9 недель подготовки.
ДИЕТА - Недели 9 и 8
06.00 тренировка
08.00 12 яичных белков, 1 яблоко, протеиновый шэйк
10.00 100 гр риса, 1 яблоко, протеиновый шэйк
12.00 красного мяса, салат (помидор, салат, огурец), протеиновый шэйк с 10гр льняного масла
14.00 100гр хлеба, 1 яблоко, протеиновый шэйк
16.00 тунец или цыпленок или рыба, протеиновый шейк
18.00 100гр мальтодекстрина, 1 яблоко
18.30 тренировка
20.30 курица или индейка или рыба, салат, протеиновый шейк
21.30 бег (20 - 30) минут
Эта диета должна сопровождаться с понедельника до субботы. В воскресенье, так много углеводов сколько можно.
Тренировки – выполняются с понедельника по субботу с воскресеньем выходным. Бег все время.
Эта диета - диета на 8-9 недель, с соревнованием в конце 1 недели. Время на диете приведено
как пример и должно быть изменено, чтобы удовлетворить потребности индивидуума.
Однако, не пропускайте питание и НЕ меняйте их последовательность!!!
Цель здесь состоит в том, чтобы только есть количество углеводов
выделенное в диете. Жир абсолютно минимален.
Белок - в максимуме. На этой диете, Вы никогда не проголодаетесь. Если Вы все таки проголодались, ешьте больше белка.
После 2 недель этой диеты, Вы уберете
мальтодекстрин из пищи. Две недели спустя, Вы уберете хлеба. Спустя две недели после этого, Вы уберете рис. Это оставит Вас на 2 недели фактически без углеводов. Не волнуйтесь, к тому времени, тело будет пользовать жир для энергии, так что Вы не будете иметь никаких
проблем. Самые трудные дни будут первая неделя
вашей диеты, пока Вы не привыкнете к использованию жира для
энергии.
Когда Вы убираете углеводы, заменяйте это белком.
В выходной, Вы можете есть так много углеводов, как Вы
желаете, но они должны быть ЧИСТЫМИ углеводами, не McDonalds!
На последней неделе, будет полно углеводов, в то время как Вы урегулируете ваши водные потребности. Я детализирую это в другой статье.
Тренировка
В понедельник
Утро, Бицепс, Трицепс
* Сгибания бицепса - 2 x 10/15
* Скамья проповедника - 2 x 10/15
* Канат на трицепс - 2 x 10/15
* Отжимания от скамьи - 2 x 10/15
Вечер, Грудь
* Наклонная скамья - 10, 8, 6, 12 (2 мин отдых)
* Разводка на горизонтальной скамье - 8, 6, 6 (1 мин отдых)
* Кроссоверы - 10, 10, 10, 10, 10 (40 сек отдых)
Во вторник
Утро, Спина
* Тяга на блоке- 2 x 8/12
* Разведения канатов - 2 x 8/12
* Шраги - 2 x 8/12
Вечер, Плечи
* Армейский жим - 10, 8, 6, 12 (2 мин отдых)
* Жим гантелей - 8, 6, 6 (1 мин отдых)
* На заднюю дельту тренажер или в наклоне - 10, 10, 10, 10, 10 (40 сек отдых)
В среду
Утро, Бедра и икры
* Сгибания ног - 2 суперсета - 10/15
* Становая на прямых ногах- 2 суперсета - 10/15
* Подъемы на носках - 2 суперсета - 8/10
Вечер, Квадрицепсы
* Присед - 10, 8, 6, 12 (2 мин отдых)
* Жим ногами - 8, 6, 6 (1 мин отдых)
* Разгибание ног - 10, 10, 10, 10, 10 (40 сек отдых)
В четверг
Утро, Грудь
* Жим на наклонной скамье - 2 суперсета - 8/10
* Разведение рук на плоской скамье - 2 суперсета - 8/10
Вечер, Бицепс, Трицепс
* Сгибания бицепса с гантелями - 10, 8, 6, 12 (2 мин отдых)
* Скамья проповедника - 10, 10, 10, 10, 10 (40 сек отдых)
* Концентрированные сгибания - 8, 6, 6 (1мин отдых)
* Канат на трицепс- 10, 8, 6, 12 (2 мин отдых)
* Разгибание лежа - 8, 6, 6 (1 мин отдых)
* Отжимания от скамьи - 10, 10, 10, 10, 10 (40 сек отдых)
В пятницу
Утро, Плечи
* Подъем перед собой - 2 суперсета - 8/10
* Боковые разведения - 2 суперсета - 8/10
* Разведения на задний пучок - 2 суперсета - 8/10
Вечер, Спина
* Тяга широким хватом - 10, 8, 6, 10 (отдых 2 минуты)
* Разведение канатов над головой - 8, 6, 6 (отдых 1 минуту)
* Шраги - 10, 10, 10, 10, 10 (40 сек отдых)
В субботу
Утро, Квадрицепс
* Присед - 2 x суперсета 10/12
* Жим ногами - 2 x суперсета 10/15
* Разгибание ног - 2 x суперсета 10/15
Вечер Икры и задняя часть бедра
* Сгибание ног лежа - 10, 8, 6, 12 (2 мин отдых)
* Становая на прямых ногах - 8, 6, 6 (1 мин отдых)
* Сгибание ног сидя - 10, 10, 10, 10, 10 (40 сек отдых)
*Подъемы на носки стоя - 10, 8, 6, 12 (2 мин отдых)
*Подъемы на носки сидя - 8, 6, 6 (1 мин отдых)
Пресс выполняется каждую тренировку. Все дни начинаются в 06.00.
Это - очень интенсивная программа. Она разработана, чтобы дать
максимальную потерю жира в минимальное время без потери мышц.
Она является ОЧЕНЬ трудоёмкой, но гарантирует, что будет работать.
И это - только в течение 9 недель.
Фарма
Используйте нормальный механизм увеличения объема до 4 недель (тесто, a-50, d-bol, deca, и т.д).
Спустя 4 недели переключите тесто, на пропионат или суспензию. Уберите Deca/EQ, и т.д. Добавьте примоболан, трен, винни, и т.д.
Одна неделя спустя, используйте только tren, masteron, суспензию, таблетки примоболана, винстрол.
ГР Используйте все время - столько, сколько Вы можете позволить себе. Никакого инсулина.
Используйте Arimidex или Nolvadex каждый день как пожелаете. Чтобы держать
ваши яички в нормальном размере, используйте HCG каждую 4-ую
неделю (2,000IU в понедельник, среду, пятницу) или 50mg каждый другой день Clomid на протяжении всего курса. Не используйте все это на последних 4-х неделях перед выступлением.
Подрезная химия: Используйте Clenbuterol 80 мкгр/день в течение первой недели.
Увеличьте его до 160 мкгр/день в течение второй недели. Третью неделю Вы
добавите 25 мкгр/день T3. Вы добавите следующие 25 каждую следующую неделю, пока Вы не достигнете 150 мкгр\день. Оставьте это до конца диеты. Да, Вы будете
спринтерски худеть! Но Вы не потеряете нисколько мышц, так что делайте и
не волнуйтесь об этом.
На последней неделе добавьте вашу программу мочегонных средств. За один час до сцены использует Synthelator. Воспользуйтесь поиском, чтобы узнать что это.
Если Вам, кажется, что вы теряете мышцы, ешьте больше белка!
Обсуждение этой темы закрыто модератором форума.