Диета углеводного чередования( может кому интересно)

Диета углеводного чередования.
Из существующего великого множества диет в последнее время среди спортсменов, особенно бодибилдеров стала очень популярной так называемая диета углеводного чередования. Чем она лучше остальных? Судите сами: если вы пробовали сидеть на низкоуглеводной и низкокалорийной диетах, которые также весьма популярны среди культуристов, то могли заметить, что и у той, и у другой есть существенные недостатки.

Переусердствовав с диетой, в которой слишком мало углеводов, можно растерять в процессе "сушки" слишком много мышц. Но даже если вы умудрились их сохранить, то все равно ваш внешний вид не внушает вам оптимизма - плоские, давно исчерпавшие запасы гликогена мыщцы выглядят плоскими и дряблыми и на "глазок" кажутся куда меньше, чем есть на самом деле. Я уже не говорю про ментальную концентрацию и хорошее настроение - как известно, при отсутствии в рационе углеводов и с тем и с другим могут возникнуть серьезные проблемы. Наконец, в выборе пищи "низкоуглеводка" также налагает серьезные ограничения, и вам приходится изгонять со стола не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы ( крупы, хлеб, картофель, бананы ), а порой даже фрукты.

С другой стороны, низкокалорийная диета, когда основу вашего рациона составляют комплексные углеводы типа риса, гречи или картофеля, а также обезжиренные белок вроде яичных белков, куриных грудок, нежирного мяса и рыбы тоже не подарок. Нехватка жира в рационе может обернуться чрезмерно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями и даже проблемами с эрекцией у мужчин, поскольку известно, что мужской организм производит тестостерон из холестерина. С другой стороны, в плане вкусовых ощущений обезжиренная диета - тоже не подарок. Кроме того, такая диета , как правило, изрядно замедляет обмен веществ, из-за чего пользователю частенько приходится в конце концов чрезмерно урезать число потребляемых калорий и все равно терпеть поражение в битве с жиром. Ну и наконец, многим людям, особенно тем, кто имеет природную склонность к полноте низкоуглеводная диета не подходит в принципе, поскольку организмы этих людей обладают так называемой инсулиновой нечувствительностью, то есть вырабатывают слишком много инсулина - гормона, который способствует накоплению жира.

Именно поэтому в последнее время культуристы все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования. Почему она получила такое название? Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Первый и второй дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 1 - 1, 5 грамма. Третий день - высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5 -6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1 -1, 5 грамма. Четвертый день - умеренный: потребление белка - 2-2, 5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма.

Каким же образом ваш организм ведет себя в эти четыре дня?

В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового "топлива", то есть жира, А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может "переключиться" на аварийный режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую "подушку", а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные сего точки зрения вещества, а именно - мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которую мы так долго лелеяли и растили.

Как раз для того, чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм обязательно "запутается", то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени.Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.

При этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5-1 кг, причем даже в третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру четвертого утру пятого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

Преимущества данной системы очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро раскрутить обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные тренировки с отягощениями (так называемые ударные или тяжелые тренировки). Кстати, об ударных тренировках. Знаменитый Билл Филипс советует проводить такие тренировки в дни высокого потребления углеводов. Считаю эту позицию неверной. Если после двух дней углеводного истощения вы съедите богатый углеводами завтрак и пойдете на тренировку, то вряд ли вы испытаете ощутимый прилив энергии в силу того, что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно. Думается, что и к вечеру высокоуглеводного дня вы еще будете не в тонусе. На мой взгляд, идеальное время для проведения такой тренировки утро четвертого дня микроцикла. Впрочем, поэкспериментировав, вы сами это поймете.

Кроме того, регулярное подкидывание углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно как для культуристов, так и для простых смертных, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается заснувшим обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам предстоит помучаться 2-3 дня, а потом можно будет чуть отпустить диету и даже позволить себе что-нибудь запретное (конечно, в разумных пределах). В конце концов, те, кто уже жестко диетил, знают, что часто тянет на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить.

Ну и третий плюс этой диеты состоит в том, что она работает! И работает на все 100 как для продвинутых спортсменов, так и для начинающих и даже для тех, кто вовсе не тренируется с отягощениями. Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. При этом хочу заметить, что подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, равно как и особенности тренировки в зале, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, стаж занятий, личные пристрастия, наконец.

Базовое меню:

1-2 дни цикла
1 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка
2 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке
3 прием пищи: 1 грейпфрут, куриная грудка
4 прием пищи: чашка фасоли, говядина
5 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы
6 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

Высокоуглеводный день
1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола
3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов
4 прием пищи: порция риса и 1/ 2 куриной грудки
5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы

День умеренного приема углеводов
1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке
3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат
4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой
5 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

В заключение хочу сказать, что четырехдневный цикл следования диете углеводного чередования вовсе не догма. Многие спортсмены с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, сидят без углеводов, а затем в выходные загружаются углеводами или же постоянно имитируют последнюю неделю перед соревнованиями, в первые три дня применяя так называемое углеводное истощение , а затем в течение еще двух-трех дней углеводную загрузку . То же самое происходит и с манипулированием главными компонентами этой диеты углеводами и белками. Кое-кто из спортсменов, к примеру, потребляет изо дня в день одно и то же количество белка, урезая или повышая только прием углеводов. Скажем, прием белка составляет 200 граммов в день. Тогда в первый день вы съедаете 200 граммов углеводов, во второй 240, в третий 160 и т.д. Кроме того, вовсе не обязательно постоянно придерживаться одной и той же калорийности: многие культуристы в низкоуглеводные дни существенно снижают потребление калорий, а в дни углеводной загрузки повышают (так называемый углеводный удар ). Данную тему можно развивать до бесконечности, поскольку организм каждого человека уникален: кому-то вполне достаточно и двух дней, чтобы как следует прогрузиться углеводами после двух-трех дней истощения , а кому-то и трех будет мало. Вывод один: постарайтесь использовать полученную информацию для того, чтобы найти схему, которая сработает для ВАС. И тогда, я уверен, вы станете самыми ярыми приверженцами диеты углеводного чередования.

Спасибо качёк! Как всегда выкладываешь очень полезную информацию. пользуюсь кое чем :-)

Я не выдержу это точно :-)

Очень заинтересовался! Наверно попробую, если что расскажу о результатах через месяца 2.

а че минусов у етой диеты совсем нет? :-)

Автор: Юрий Бомбела

Данная статья является первой из цикла статей, посвященных такой насущной для многих из нас теме, как избавление от излишков подкожного жира. В ней дается теоретическая подоплека процессу жиросжигания, следующие статьи будут посвящены практике борьбы с жировыми отложениями, а также препаратам, используемым в этой борьбе.

Часть I. Теоретические основы
«Худейте, не прилагая никаких усилий! Не ограничивайте себя в еде, не подвергайте свой организм изнурительным физическим упражнениям. Просто используйте [вставить нужное] и худейте на здоровье!»

Из рекламы в средствах массовой информации

Как бы ни хотелось нам верить в чудеса, они случаются чрезвычайно редко. Все рекламируемые чудодейственные средства для избавления от излишков жира, если и способствуют похудению, то только лишь кошельков доверчивых покупателей. Увы, законов термодинамики не дано обойти никому, а значит, похудеть Вы можете лишь в одном случае – если будете тратить энергии больше, чем получаете. Худеть, ничего не меняя в своем образе жизни, не избавляясь от вредных привычек в питании – утопия, и чем скорее Вы это поймете, тем лучше будет для Вас и Вашего организма.

Два типа топлива
Автомобилю для езды нужно топливо – Вы никуда не сможете поехать, не залив предварительно в бак вашего железного друга бензин либо солярку. Человеку топливо не менее необходимо, прекрати его доставку в организм и функционирование этого самого организма рано или поздно прекратится – наступит смерть. Все процессы, происходящие в организме человека, требуют затрат энергии, а энергия эта выделяется только при сжигании топлива. Имя этому топливу – еда.

Если быть более точным, энергию нашему организму поставляют две составляющие ежедневного пищевого рациона – жиры и углеводы. Несмотря на то, что при сгорании одного грамма углеводов выделяется значительно меньше энергии (3,9 ккал против 9 у жиров), в первую очередь организм «бросает в топку» именно их. Почему так происходит? По двум причинам: во-первых, углеводы являются более «удобным» топливом для организма, энергию из них добыть легче, во-вторых, это единственно приемлемый вид топлива для мозга и нервной системы (вот почему исключение углеводов из рациона ведет к существенному снижению умственной деятельности и истощению нервной системы).

Жиры же легче складировать. Запас жиров создается на случай непредвиденных обстоятельств, когда топливо в организм перестанет поступать совсем или практически совсем. Жировые отложения, по сути - топливные резервуары.

Если углеводы поступают в организм в количестве, достаточном для поддержания его жизнедеятельности, жировые запасы останутся неприкосновенными. Вывод из вышесказанного очевиден: для того, чтобы инициировать процесс жиросжигания надо ограничить поставку в организм углеводов так, чтобы они использовались лишь для энергообеспечения мозга и нервной системы. На самом деле простое ограничение количества углеводов в рационе – это еще далеко не все. Углеводы надо чем-то заменять, организму, так или иначе, нужна энергия. Логика подсказывает, что один вид топлива следует заменить другим, альтернативным. То есть вытесненные из рациона углеводы надо заменять жирами.

Жир жиру рознь
В 80-х годах прошлого столетия развернулась нешуточная борьба с потреблением жира. Как ни странно, но замена продуктов питания их обезжиренными вариантами не только не дала видимого эффекта, но и привела к обратному – количество тучных людей увеличилось. Более того, оказалось, что люди, сводившие количество жиров в своем рационе к минимуму, начинали испытывать серьезные проблемы с эндокринной системой (что не так уж и странно, учитывая тот факт, что холестерин является исходным материалом для синтеза половых гормонов).

Именно в то время и началось серьезное изучение пищевых жиров, именно тогда была предпринята попытка классификации жиров: их разделили на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Первые – это животные жиры, вторые мы получаем, в основном, из оливкового масла и авокадо, третьи – из растительных масел и рыбы. Эти третьи наиболее интересны.

Все полиненасыщенные жиры можно разделить на две большие группы: омега-6 и омега-3. Последние организму просто необходимы – они снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе – гипертонии, инсульта и диабета. Но не только эта особенность делает их столь ценными для нас – жиры омега-3 вносят существенные изменения в метаболизм жиров и углеводов, решительно его ускоряя.

Избыточное же потребление насыщенных жиров приводит как раз к обратному – а именно возникновению проблем с сердечно-сосудистой системой; повышение их содержания в рационе приводит к повышению в крови уровня липопротеинов низкой плотности (плохой холестерол) и снижению уровня липопротеинов высокой плотности (хороший холестерол). Насыщенные жиры практически не используются организмом в качестве быстрого источника энергии, они почти в полном составе идут на пополнение «жирового депо».

Не нужно быть семи пядей во лбу, чтобы понять: насыщенные жиры в рационе необходимо свести к минимуму, заменив их поли- и мононенасыщенными. И как можно больше жиров омега-3, лучшими источниками которых являются рыба (лосось, тунец, треска, макрель), грецкие орехи, льняное масло, семена тыквы.

Если вы занимаетесь с отягощениями, то полностью исключить углеводы из рациона у вас вряд ли получится – отказ от источника «быстрой» энергии приведет к существенному (до 50%) падению производительности во время тренировки. Да полностью отказываться от углеводов и смысла-то нет, просто их прием стоит ограничить периодами до тренировки (углеводы с низким гликемическим индексом) и после тренировки (в посттренировочный коктейль можно включать и углеводы с высоким гликемическим индексом).

И последнее, но весьма важное замечание. Когда вы едите блюдо, содержащее как жиры, так и углеводы, организм использует последние в качестве быстрого топлива, а первые немедленно откладывает про запас. Следовательно, стоит избегать блюд, содержащих и жиры, и углеводы. К сожалению, такие блюда, как правило, самые вкусные, ох, как трудно бывает отказать себе в маленьком пирожном, шоколадке или порции мороженого!

С качественным составом нашего рациона мы, вроде бы, определились, перейдем теперь к составу количественному. Но прежде, чем сделать это, вспомним…

Что такое «метаболизм»
Под метаболизмом, или обменом веществ, понимают строго упорядоченную систему биохимических и физиологических процессов, которые обеспечивают поступление питательных и других веществ в организм, их усвоение, превращение внутри клеток и выведение образовавшихся продуктов обмена во внешнюю среду. Важной характеристикой метаболических процессов является скорость их протекания (уровень метаболизма).

У разных людей уровень метаболизма существенно различается. Есть счастливчики с метаболизмом, «раскрученным», что называется, «от природы», таким для сжигания жира и делать ничего-то не надо – он у них просто не откладывается. Кстати, многие из профессиональных бодибилдеров обладают именно таким генетически заложенным преимуществом. У других метаболизм замедлен, для таких людей борьба с излишками жировых отложений превращается в изнурительное сражение, победы в котором можно достичь лишь ценой неимоверных усилий.

Еще одной важной характеристикой метаболизма является уровень основного обмена. Уровень основного обмена позволяет оценить потребность в энергии, необходимой для обеспечения жизненно важных процессов вашего организма. О том, как оценить эту потребность на практике, мы уже писали в прошлом номере нашего журнала (статья «Что нам есть?», «Железный мир» №02-03/2003).

Метаболизм может замедляться с возрастом, пожилые люди, как правило, легче набирают жир и сложнее его теряют, замедляется он и когда организм попадает в стрессовую ситуацию. Одной из таких стрессовых ситуаций для организма является низкокалорийная диета[1]. При резком снижении калорийности рациона уровень метаболизма падает не менее резко – уже на третий день после начала ограничений в еде он может снизиться на 25%, а к концу второй недели – на 45%! Организм попросту начинает впадать в спячку.

Но это еще полбеды. Беда заключается в том, что в то же самое время повышается уровень кортизола в крови – таким образом, наш организм пытается защитить от посягательств жировые депо, предлагая в качестве альтернативного источника энергии мышцы. По прекращении низкокалорийной диеты организм лихорадочно пытается возобновить жировые отложения, и не просто возобновить, а увеличить их. Итогом страданий и отказа себе во всем может стать увеличение процента жира в организме при одновременном снижении сухой мышечной массы.

Добавьте сюда негативные изменения в работе щитовидной железы (понижается секреция трийодтиронина и тироксина), и вы поймете, что резкое снижение калорийности вашего рациона – не самый лучший вариант в борьбе с излишками жира.

Что же делать? Выше уже говорилось, что для того, чтобы худеть, надо тратить энергии больше, чем мы ее получаем с пищей, без этого необходимого условия избавление от порядком надоевших жировых складок невозможно. Достичь этого можно двумя путями: уменьшая калорийность рациона или повышая затраты энергии. В идеале эти два пути совмещаются.

Дабы избежать резкого замедления метаболизма, снижать калорийность рациона нужно таким образом, чтобы разница между затрачиваемой и получаемой энергией составляла не более двадцати процентов. То есть, если вы тратите в день, за все про все, 3000 ккал, то получать с пищей вы должны не меньше 2400 ккал. В этом случае ваш метаболизм останется приблизительно на прежнем уровне.

Способы повышения энергозатрат
Повышать энергозатраты можно также двумя путями: выполняя дополнительную работу (чаще всего – физические упражнения), либо «раскручивая» метаболизм.

Наиболее часто в качестве жиросжигающих используются аэробные упражнения – при их выполнении именно жир используется в качестве основного источника энергии. Не все, однако, так хорошо: аэробные упражнения повышают уровень кортизола в организме, а кортизол, как вы помните, очень даже неплохо разрушает наши с таким трудом построенные мышцы.

Аэробному тренингу начали искать альтернативу, ею, как ни странно, оказался тренинг с отягощениями. Исследованиями было показано, что тренинг с отягощениями во время диеты позволяет сохранить сухую мышечную массу. Тренинг с отягощениями, в отличие от тренинга аэробного, не только дает возможность произвести дополнительные энергозатраты, но и существенно «раскручивает» метаболизм. Дело здесь в том, что при аэробном тренинге энергия расходуется только в периоды активности, при тренинге с отягощениями значительное количество энергии расходуется и в периоды восстановления мышц после нагрузки. Это именно тот случай, когда вы отдыхаете, а организм ваш работает, то есть, сжигает жир.

Кроме того, мышечные волокна сжигают гораздо больше энергии, чем другие клетки. Поскольку мышцы увеличиваются только когда вы тренируетесь с отягощениями, а аэробный тренинг может лишь способствовать их потере, выгода от замены аэробных упражнений на упражнения с отягощениями очевидна: вы совершаете значительные энергозатраты, а попутно приобретаете больше «энергоемких» мышц и «раскручиваете» свой метаболизм.

Однако, важного преимущества аэробного тренинга – стимуляции процесса жиросжигания – тренинг с отягощениями все же лишен. В результате поисков компромиссного варианта на свет был вновь извлечен так называемый «немецкий комплекс» – сочетающий преимущества тренинга с отягощениями и аэробного тренинга, Впрочем, более подробно об этом комплексе я расскажу вам в следующей статье нашего цикла, а пока перейдем к рассмотрению других приемов «разгона» метаболизма.

Самым простым и всем хорошо известным способом повышения уровня метаболизма является дробное питание. В идеале вы должны питаться небольшими порциями через каждые два-три часа. Напомню еще раз: каждая порция должна содержать либо белок и жиры, либо белок и углеводы. Не допускается прием пищи, содержащей как жиры, так и углеводы. Дробное питание способно повысить уровень метаболизма на 5-10% – пусть немного, но ведь и особых усилий это не требует.

Второй прием «раскручивания» метаболизма лег в основу так называемой «жульнической» диеты. Состоит он в следующем: вы придерживаетесь строгой диеты дня три-четыре, а затем устраиваете «разгрузочный» день, не позволяя себе, естественно, излишеств, а лишь повышая калорийность рациона. Такой прием позволит не только избежать снижения уровня метаболизма, но и слегка его повысить.

И, наконец, о «химических» средствах «разгона» метаболизма. К действенным средствам повышения уровня основного обмена можно отнести кофеин, эфедрин (эти два препарата применяются обычно в комбинации), кленбутерол и 2,4-динитрофенол (DNP). Все остальные «жиросжигающие» добавки не стоят и десятой доли тех денег, которые за них просят.

Эфедрин повышает уровень метаболизма на 2-3%, в сочетании с кофеином – на 9-10%, кленбутерол – все на те же 10%. Бесспорным лидером является DNP – он способен «раскрутить» ваш метаболизм на целых 30%!

Из анаболических стероидов явно выраженными жиросжигающими свойствами обладает тренболон, правда, проявляет он их только тогда, когда в крови нет избытка эстрогенов. Для женщин этот препарат в качестве жиросжигателя будет, скорее всего, бесполезен. Впрочем, о плюсах и минусах этих и других фармакологических препаратов мы поговорим с вами в следующих статьях нашего цикла, а пока что остановимся на таком вопросе, как

Особенности женского организма
О женском организме стоит рассказать отдельно и вот почему. Женщинам гораздо труднее, чем мужчинам, избавиться от жира, который они почему-то считают лишним, особенно это касается нижней части туловища (бедра, ягодицы).

Концентрация альфа-2-рецепторов в жировой ткани, располагающейся в нижней части туловища, у женщин куда выше, чем у мужчин. Альфа-2-рецепторы являются своеобразным тормозом для процесса потери жировых отложений; будучи активированными, они надежно предохраняют жировые депо от всевозможных посягательств. В отличие от мужчин, у женщин этот «тормоз» не удается блокировать даже с помощью антагонистов альфа-2-рецепторов, таких, как йохимбин.

Более высокая концентрация альфа-2-рецепторов в нижней части туловища у женщин имеет и еще один недостаток – агонисты бета-адренорецепторов (адреналин, эфедрин, кофеин) не оказывают заметного воздействия на процесс сжигания располагающегося здесь жира. Таким образом, химические средства ведения «жировой войны» оказываются для женщин практически бесполезными.

Заметную роль в сохранении и приумножении жировых отложений в нижней части туловища играет женский половой гормон – эстроген (его избыток и в крови мужчин приводит к отложению жиров по так называемому «женскому типу»). Сдвинуть дело с мертвой точки можно лишь путем изменения баланса между эстрогенами и тестостероном в женском организме в сторону последнего, а достигается это только введением тестостерона «со стороны». Естественно, на период жиросжигания следует однозначно отказаться от оральных контрацептивов, поскольку они содержат в качестве действующего вещества именно эстроген.

Процесс сжигания жира в нижней части туловища у женщин значительно ускорялся, когда были практически исчерпаны жировые запасы в верхней части туловища. Правда, для многих женщин это неприемлемо, так как ведет к заметному уменьшению молочных желез. Что касается практики, то лучшие результаты достигались при применении вариантов низкоуглеводной диеты, такая диета, помимо прочих преимуществ, позволяет снизить чувствительность альфа-2-рецепторов.

Подводя промежуточные итоги
Сводя все вышесказанное воедино, можно сформулировать несложные правила, которые пригодятся всем тем, кому эти проклятые излишки жира поперек горла стоят. Вот они:

Организм должен тратить энергии больше, чем он получает.
Для ускорения процесса жиросжигания нужно решительно уменьшить потребление углеводов, их доля в «энергетическом рационе» не должна превышать 30%. Для женщин эта доля должна быть еще ниже.
Исключите из рациона насыщенные (животные) жиры, заменив их, в основном, жирами омега-3.
Два вида «топлива» – жиры и углеводы – в идеале не должны присутствовать в одном и том же приеме пищи.
Не следует резко уменьшать калорийность рациона. Один-два раза в неделю во время диеты устраивайте себе «разгрузочные» дни.
Питайтесь понемногу и часто.
Наращивайте мышечную массу – чем больше у вас мышц, тем более интенсивно будет идти процесс жиросжигания.
Для ускорения процесса жиросжигания пользуйтесь фармакологическими препаратами (пищевыми добавками).
Что ж, некоторое количество знаний вы уже получили, а о том, как применять полученные знания на практике, мы поговорим в следующих номерах журнала.



--------------------------------------------------------------------------------

[1] Низкокалорийной можно считать диету, при которой калорийность рациона составляет меньше половины от уровня основного обмена.

Делит, ты сам то, что написал - асилил хоть?

Это не моё творение, это творение весьма авторитетных и грамотных людей в этом нелёхком деле.
А ты сам чтото пишиш или думаешь или всё за тебя пишут и думают???

1. Что-то сам пешу.
2. Что-то сам думаю.
3. Что-то за меня пешут и думают.

Кроме флуда и бреда малолетнего я за табой незамечал нечего или это и есть твои мысли.

текст сам набирал на компе или "вырезал - вставил"?

:lol:

Апнул тему, потому как статья интересная и должна быть в насущных темах всегда.

Молодца :-)
Я ща сам на углеводке сижу :-)
Но я на три месяца сел :-( Тяяяжко, прошла тока первая неделя :-)

И каков результат?

1-й день:
1 прием пищи – 6 яичных белков
100 гр гавайской смеси
Чашка кофе с молоком

2 прием – пачка творога 200 гр
3 прием – Бурый рис 95 гр.
Филе кальмара 140 гр
4 прием – филе кальмара 140 гр
5 прием - Протеин 1 порция 23 гр. на воде
6 прием - Протеин 1 порция 23 гр. на воде
7 прием – 4 яичных белка
8 прием (ночью) – Протеин 1 порция 23 гр. на воде
Итого – 203 гр белка, 20 гр жиров и 133 гр углеводов, около 1500 ккал

2-й день
1 прием – каша овсяная 43 гр
Чашка кофе с молоком
2 прием – Грудка куриная 260 гр
Картофель с овощами 250 гр
3 прием - Гавайская смесь 100 гр
6 яичных белков
4 прием – Протеин 1 порция на воде
5 прием - Протеин 1 порция на воде
6 прием – Творог 200 гр
7 прием – 6 яичных белков
8 прием (ночью) – Протеин 1 порция на воде
Итого – 217 гр белка, 25 гр. жиров и 157 гр углеводов, около 1700 ккал

3-й день
1 прием – каша овсяная 43 гр
Чашка кофе с молоком
2 прием – пачка творога 200 гр
3 прием – минтай 300 гр
Гавайская смесь 100 гр
4 прием – 6 яичных белков
Бурый рис 95 гр
5 прием – Творог 200 гр
6 прием – Творог 200 гр
7 прием – 4 яичных белка
8 прием (ночью) – Протеин 1 порция на воде
Итого – примерно 215 гр белка, 35 гр жиров и 235-240 гр углеводов. Около 2100 ккал.


Сел вот сейчас 4-й день придумывать. Должен быть как минимум 300 гр углеводов, 200 белка и 30-40 жиров. Кстати последовательность дней менять не советую. Начинать лучше с самого низкоуглеводного и заканчивать самым высокоуглеводным, а то можно гипо словить, особенно если усиленно тренироваться на памп и кардио подключать.
Выпиваю минимум 3 литра воды. Кроме диеты ем Ксенадрин, Омега-3, Пролабовские Мультивитамины для тех, кто на диете и думаю подключить минмум 15 гр Глютамина для того, чтоб не растрясти полезной массы.

Давольно серьезно. Какой по сроку курс думаешь делать ?

Думаю месяц для проверки, потом силовой высокоуглеводный курс, затем снова к лету.

схема хороша
пиши стоимость
уклон на молодёжную психологию должен быть
у них в голове абсолютно всё по другому

Понятно, а на лето как думаешь ?
Я вот с марта тоже на массу начну работать и питание тоже своеобразное. Но вот как в конце марта начать лишок скидывать - пока не определился ...

Ну видишь ли, мое мировоззрение на кач во многом отличается от большинства присутствующих здесь, поэтому боюсь даже накликать гнев на себя. Но с лета хочу так же чередовать. Первый месяц-полтора тяжелой ААС анаболически-стероидной направленности хочу совместить с высокоуглеводной диетой, а затем месяц-полтора углеводно-безуглеводного чередования с короткими тестостеронами направленными на раскрутку моего метаболизма+ кардио 2 раза в день по 40 минут. Дело в том, что у нас обычно июнь - июль еще хоть какие то жаркие и в такую погоду сушить себя было бы полным самоубийством, при таком порыве можно сердечко потерять и почки вылететь могут, а вот потом уже при хорошей инфузионной поддержке я пойду на поджиг жирка.

не, я просто март на массу работаю, а вот в апреле хочу подсушиться.
У менЯ просто как ... месяц - сила, месяц - масса, месяц - рельеф

между трехмесячными циклами - неделя отдыху

Ну как у вас все просто, я вот лично сейчас эксперименты ставлю над собой, сколько я могу себе позволить урезать калораж, без ущерба. Затем мне надо знать, когда тело перестанет откликаться на подобное раскачивание метаболизма и нужно будет что то новое искать.
Ну тяжело это все дается, особенно низкоуглеводный день, после него на следующее утро часов к 9.30-10 гипо ловлю стабильно, поэтому думаю немного завтрак надо сдвигать или продукты на завтрак менять, а то потом весь день подавленный какой то.

Ты инс чтоли бьёшь?

Да в том то и дело, что нет. Но видимо утром попадаю с гипогликемией в период, когда из жратвы еще сахар в кровь не пошел, а свои инс уже выработался. Я же тем более в последний месяц вообще метаболизм подстегнул, потею как свинья, кетоацидоз в организме. Я у Макшанцева спрашивал, он сказал, что такое может быть вполне.