нужен совет

вообщем какой-то затык в жиме лежа
да и в наборе массы но тут скорее всего из-за питания
в последнее время занимаюсь по две тренировки в неделю: понедельник(иногда вторник) четверг
программа следующая
Первое зянятие
1)жим гантелей лежа 5 подходов по с 10 к последнему 7(отказывают трицепсы)
2)разводы с гантелями лежа 3 подхода по 10 последний 8
3) гиперэкстензия 3 подхода по 10
4)тяга горизонтального блока к поясу 3 по 10
5)тяга за голову с верхнего блока 3 по 8
6)подьем ног 3 по 20-10(последний подход)
второе занятие
1)приседание со штангой 5 по 10
2)жим ногами в тренажере 3 по 10
3)подьем на носки в тренажере сидя 3 по 24
4)разгибание ног в тренажере сидя 3 по 10
5)жим штанги из-за головы стоя 3 по 10
6)протяжка со штангой 3 по 10
7)махи гантелями в стороны 3 по 10
8)шараги с гантелями 3 по 10
третье занятие
1)отжимание от брусьев 4-5 подходов по 8
2)сгибание рук со штангой на скамье скота 3 по 10
3)французский жим с гантелями 3 по 10
4)сгибание рук с гантелями молоток 3 по 10
5)Сгибание запястий со штангой сидя 3 по 10
6)Разгибание рук с верхнего блока 3 по 10
7) скручивания лежа с нагрузкой 3 по 10
дак вот веса с которыми делаю первое занятие стоят очень давно
нормально ли будет после третьего занятия перейти опять к ногам, вкинув из них плечи, дополнив упражнениями на жопу, и квадрицепс, а потом к первому занятию
вариант номер два перенести плечи в третье занятие оставив там по два упражнения на бицепс, трицепс,+3 упражнения на плечи, скручивание перенести на ноги(т.е. на второе занятие) и также между третим и первым занятием вставлять второе?
и на сколько эффективно для сдвига выполнять базовые методом пирамида, и сколько отдыхать тогда между подходами(сейчас стандартно 1,5 минуты отдых в подходе, и минуты две-три между упражнениями)
да все упражнения делаю до отказа мышц

Трицепс отдохнуть не успевает.
На мой взгляд.
Жим стоя убрать.
В третьем занятии веса снизить,количество повторов увеличить до 15.
На брусья достаточно 2-3 подхода.

я то понимаю поэтому и думаю четвертое занятие ввести чисто на ноги, получится что между занятиям с ногами разрыв сократится до недели,и столько же будет времени чтобы трицепсу отдохнуть.
можно конечно кардинально переделать программу
1 занятие грудь трицепс
2 спина бицепс
3 ноги плечи

Тоже вариант.


Плечи убрать можно.
Передняя дельта прорабатывается в дни груди, задняя спины, соответственно.
Средний пучек в любую из трень добавить можно. Даже в обе. Он мелкий. Быстро восстанавливается.

ну и вопрос про эффективность выполнять пирамидой, стоит или нет хотя бы раз за два круга(занятий), на базовом упражнение- приседание со штангой, отжимание на брусьях, жим гантелей лежа?

для проработки просто жать на наклонной градусов 30 скамейке гантели, я правильно понял?

Как вариант.
Но лучше не вводить дополнительных упражнений а чередовать горизонтальный и наклонный жимы.

вес гантелей какой? твой вес какой? сколько ты хочешь жать?

да.
Т.к. ты не написал рабочие веса, то непонятен объем тренировки, но судя по количеству упражнений, подходов и повторений ты работаешь с легкими весами. Цели тоже не очень обозначил. Поэтому совет общий, для увеличения поднимаемых весов в базовых упражнениях, сокращай кол-во подходов и повторений в них за счет увеличения веса снаряда, и пытайся систематически его увеличивать. А так-то это все работа тренера, инструктора или более опытного товарища, который сможет воочию тебя наблюдать и корректировать.
За пирамаиду даже не берись, инструмент сложный.

Кстати, хорошая новость, СРЦ Головинского теперь все бесплатные, так что если хочешь прогрессировать в весах - можешь посмотреть в их сторону.

мой 66кг,занимаюсь для себя, пока хотя бы выйти за свой вес ну и нарастить мясо
подходы с жимом штанги классической был 50кг 4-5 подходов
с жимом гантелей 18-20кг
разводы гантелей лежа гантели 12 кг
по отжиманию на брусьях 4 подхода с собственным весом(хотя последнюю тренировку пошел пирамидой собственный(10) +5(8) +10(8)+15(6)+20(2раза)+20(2раза)+15(5)+10(5)+5(6) свой(7) )
приседания 70кг 5 подходов по 8
сегодня усеченную пирамиду сделал 70(10)-80(8)-90(8)-100(6)
жим ногами три подхода по 10 с весом около 170

Неудивительно при таких объемах. Скорей всего просто нет восстановления.