Посоветуйте программу тренировок на скамье

Добрый день!
В результате дтп сильно повредил тазобедренный сустав.
Операции реабелитации в итоге валяясь дома на диване, стал заплывать жиром... Так как полноценно передвигатся и стоять на ногах не могу то было принято решение прикупить скамейку со стойкой для штанги и хоть лежа/сидя как то пытатся заниматся.
Может кто поделится толковой программой для этой штуки

Фотография из Фотогалереи на E1.ru
Спасибо!

жим в наклоне для верхних грудных, жим сидя для дельт, тяга штанги (можно сидя) узким хватом для трапеции, подъем штанги на бицепс по типу скамьи скотта (на переднем плане, на фото), разгибание рук из_за головы со штангой на трицепс. Это без задействования ног. Если ноги рабочие, то пресс и отжимания. На вскидку

Благодарю но хотелось бы именно трехдневную программу
Забыл уточнить что есть еще две гантели.
Сейчас занимаюсь так:
пон. ср. пят.
жим лежа 5/10
раводка лежа 5/15
разводка сидя 5/10
шраги сидя 5/15
пока отдыхаю между подходами качаю ноги и
потихоньку начинаю качать прес.

чисто для восстановления и переработки диванных калорий пойдёт. в домашних условиях и с травмой всё равно больше не сделать ничего. единственное, в один из дней, например, в среду, убери проработку грудных, а то, по ходу, одни они и работают. разбавь среду дельтами и бицепсом. и не отжимайся тоже. выхлоп от восстановившихся мышц больше. по сути, в данном состоянии - особо ничего не придумать больше. можно поиграть с весами. понедельник - оставь, как есть, +отжимания, но убери шраги.
среду - дельты, трапеции, бицепс, пресс + добавь шраги (отжимания не делай).
пятница - жим тяжёлый, ну или хотя бы потяжелее (насколько это возможно, добавь там что можно добавить), ноги (не знаю, правда, что ты с ними делаешь, но пусть будут ноги), можно добавить подъём гантели из-за головы на наклонной скамье (для продольной растяжки грудных после тяжёлого жима). гантель не тяжёлая, именно для растяжки.
ну, как-то так. ну и чтоб похудеть - меньше хлеба и вообще мучного, из углеводов - медленные (погугли сам, что это), меньше растительного жира. мясо, молоко и прочее - ну просто без обжорства до потери сознания. ну и гарниры по возможности на полуовощные. должно поспособствовать.

Можно попробовать тягу штанги в наклоне с упором в недоскамью скотта делать чтоб тазобедренный сустав не грузить.
З.Ы. автор, если решишь жимы штанги сидя делать на дельты, то лучше их в ремне делать. Да и вообще при травме тазобедренного сустава лучше в ремне всё делать.

Питание надо пересматривать. Заплывают от излишков каллорий.




Как давно начал и есть ли прогресс в отягощениях?
Какова цель тренинга? Может есть смысл чисто жимовые проги посмотреть? Например РЖ или ЖД?

титьки растут вот и нагружаю их))))

у меня не те веса чтоб заморачиватся за ремень)

да вроде раз в день ем когда жена с работы приходит)
пивом только злоупотребляю иногда)

чуть больше месяца

небольшой но есть

цель убрать появившиеся титьке и живот)))

Наихудшее сочетание.
Редко кушаешь, замедлен обмен веществ, идет интенсивное накопление жира.
А из-за пива, жир откладывается по женскому типу, отсюда


Сомневаюсь, что задействуя только верх, ты смогешь добиться


По крайней мере быстро. Но питание. однозначно, корректировать нужно. А пиво в топку. Если совсем невмоготу без выпивки, то уж лучше вина или водки хлопнуть.

Я всегда так питался и все было хорошо пока не стал вести диванный образ жизни и не бросил курить когда лежал в больнице. В принципе я вас понял, надо меньше жрать и бухать выпивку)))

С понималкой у тебя, походу, тоже проблемы. :-D

согласен, если было бы нормально, меня б тут небыло :-)

молорик
Для коррекции питания, первое что тебе надо сделать, начать питаться несколько раз в день. Хотя бы 3-4 раза. Раз того, что ты съедаешь за раз тебе хватает что-бы зажиреть, то на это количество жрачи и ориентируйся, его на несколько раз и раскидай. Исходя из правила, утром, больше угли, вечером белки. На ночь, в идеале, творог и ничего сладкого. Все быстрые углеводы выбрось, также как и алкоголь. Через пару недель посмотришь, есть ли результат.