Программа тренировок

люди подскажите какая программа для набор веса правильная?а то столько перечитал и боюсь ошибиться в самом начале с выбором программы(

1 вариант.
Понедельник.

Качаем грудные мышцы и бицепсы.

1. Жим штанги широким хватом.

Первый подход разминочный, который должен составлять 50-60% от вашего рабочего веса. Далее выполняем 2-4 подхода с рабочим весом, повторений в каждом подходе 6-9 или 8-12 раз до отказа.

2. Разведение гантелей лежа.

Данное упражнение относится к категории изолирующих и формирующих, поэтому его можно выполнять по 12-15 повторений в подходе. Подходов должно быть 3-4.

3. Подъем штанги на бицепс стоя

Как и в жиме лежа - первый подход разминочный. За ним следуют 2-4 подхода на 6-9 или 8-12 повторений до отказа.

4. Конецентрированный подъем гантели на бицепс

Опять же - это изолирующее упражнение, выполняем 12-15 повторений в подходе, для того чтобы придать форму пику бицепса. Подходов 3-4.

Четверг.

Качаем плечи и спину.

1. Становая тяга

Первый подход разминочный. Следующие 2-4 подхода выполняем по 6-9 или 8-12 повторений с рабочим весом.

2. Тяга верхнего блока за голову или подтягивания широким хватом

Выбираем либо первое, либо второе упражнение и также как и предыдущие выполняем 6-9 или 8-12 раз до отказа 2-4 подхода.

3. Жим штанги вверх стоя или сидя.

Аналогично остальным упражнениям: первый подход разминочный, затем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа.

4. Разводка гантелей в стороны и перед собой.

Выполняем два подхода разводки в стороны и два перед собой. Количество повторений 12-15.

Воскресенье.

Качаем ноги и трицепсы.

1. Приседание со штангой на плечах

Разминаемся весом равным 50-60% от рабочего и выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа с рабочим весом.

2. Жим штанги узким хватом

После разминочного подхода, выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 раз до отказа.

3. Французский жим.

Так же, как и все изолирующие упражнения в этом примере, выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз.

2 ВАРИАНТ

Тренировка 1 (1 неделя)
№ Упражнение Подх. х повт.
1 Жим платформы ногами 4х8-10
2 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3-4х7-9
3 Жим гантелей над головой 3х10
4 Скручивания на пресс в висе 3х10-15
Тренировка 2 (1 неделя)
№ Упражнение Подх. х повт.
1 Приседания со штангой на плечах 3-4х10
2 Тяга блока к груди 3х8-10
3 Тяга верхнего блока на тренажере 3-4х8-10
4 Жим гантелей в наклоне 3х8-10
Тренировка 3 (1 неделя)
№ Упражнение Подх. х повт.
1 Становая тяга 3х8-10
2 Подтягивания 4хMAX
2 Сгибание рук со штангой стоя 3х10
4 Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа) 3х10

3 ВАРИАНТ

Понедельник:
Жим лежа 5*5
Жим стоя 4*7-8 (или тоже 5*5)
Трицепс - по желанию

Четверг:
Становая тяга 5*5
Приседания 5*5 (или 4 по 7-8повторов)
Бицепс - по желанию чисто потешить самолюбие

[Сообщение удалено пользователем 07.04.2016 23:06]

я думаю принцип "ноги-плечи", "ноги-трицепс" взят отсюда
http://sportswiki.ru/Двухдневный_сплит_для_начинающих

я тоже на данный момент решаю, либо ноги оставить в составе общей тренировки, либо выводить в отдельную, но тогда на верх тела придется оставить только базовые упражнения.

есть ещё такой вариант, сочетать изолированные на ноги с базовыми на верх, и изолированные на бицепс-трицепс с базовыми на ноги.

у кого какой опыт, делитесь :-)

хорошие программы, наверно. в принципе, пойдёт. но есть одно но. и оно очень существенное. по сути - оно настолько же важное, как и сами тренировки. это режим сна, отдыха и питания. т.к. не надо забывать, что программы, в основном, носят "идеальный" характер. жизнь, увы, такой характер не носит.
допустим, вы, занимаясь в понедельник по первой программе, усердно, пусть даже правильно, пусть даже ноги и трицепс, где-нибудь часа полтора-два (что, в общем-то, говорят, не правильно, но меньше, у большинства, получается - откровенная халтура) после работы, где, например, приходится бегать, нервничать, не всегда успевая вовремя и "правильно" питаться, часов, эдак, в восемь вечера, приходя домой, пусть морально, удовлетворённым, но физически разбитым совершенно, где вы ешьте что-то там белковое на ночь, в душ и на боковую. примерно часов в двенадцать, а то и в час. и вот - в семь утра, а то и в в шесть - будильник. пора вставать на любимую работу. успел организм восстановится? конечно нет. скорее тяжесть в желудке ощущается, это да. завтрак (лучше, конечно, углеводный, но многие "качки" снова едят белки), и - бежать. бежать, бежать, бежать. работа, нервы, суета, нет времени на "правильный" перекус (который, как многие думают, с успехом можно заменить - протеиновым коктейльчиком). и только потом, придя домой, от души, можно покушать. снова белки. кишечник охеревает, но, тем не менее. ну, те, кто в теме, заедают огромное количество белков не менее огромным количеством овощей. для устранения застоев. что, в общем-то, верно, но впитке аминокислот не особо способствует, зато утром иногда может весело прогнать. утром, снова после 5-6 часов сна. потому что привычка спать поздно. потом снова часов 12 на ногах, и после этого - выматывающие тренировки в зале.
будет у вас расти мышечная масса? при любой программе? :-)

мой личный вывод. считаю, что планировать нужно изначально не программу тренировок, ибо это только верхушка айсберга, а весь распорядок дня в целом и уже исходя из него-то и пытаться прикидывать программу для себя, с определёнными целями.

а так, да, неплохие программы. если хорошо восстанавливаться. да ещё и с препаратами.

[Сообщение изменено пользователем 28.11.2013 22:28]

Для набора массы многовато повторений, не?

интернет же полон программ ...

Тут как говорится каждому Обраму своя программа))
Пока на себе не опробуешь - не поймешь подходит ли она тебе для тех или иных целей ;-)

автор вроде про программу всего лишь спросил, а вы тут развели...если ритм жизни такой как вы описали, то ради качалки он свою работу все равно не бросит ;-)

Я думаю это все было к тому, что темп тренировок, и программу соответственно надо выбирать исходя в первую очередь из своего ритма жизни, а не из чужих результатов.
Т.е. например, если на неделе полный загруз на работе - заниматься 1 раз в пт, делать базовые, но тогда уж сб.-вс. - сон, еда, восстановление.
И тогда результаты могут быть даже лучше, чем 3 раза в неделю с недосыпом и перекусами.

так из своего и выбирай

он свои выбрал ритм и спрашивает нормальная прога или нет
значит человек уверен что вывезет ее
Но раз у автора 3 варианта, то он еще не определился

автор пишет

а значит он вообще не уверен

поэтому ему и советуют, обратить внимание на все в целом, а не только на саму программу.

дак и выбрал уже, не волнуйтесь )

В первом варианте программы дни недели не удачно выбраны. Понедельник, четверг, воскресение, то есть после воскресения без перерыва, в понедельник опять на тренировку. При таких упражнениях этих двух дней Трицепс вообще не будет отдыхать.

Посмотрите в ютубе ролики Леонида Егорова.