Подтягивания.

Добрый день, знатоки.
Есть один вопрос. Раньше было время, были походы в зал и прочее. Сейчас семья, маленький ребенок, времени нет критически. А в форме себя держать хочется, хотя бы в относительной. В итоге вчера повесил дома настенный турник. Хороший, с гнутой в краях перекладиной и дополнительными хватами под 90 градусов от основной. Вопрос в следующем. Есть у кого то на примете программы хорошие именно по турнику? В качестве исходных от себя: рост 185, вес 82, опыт в зале 3 года, 2 года в зале не был. Вчера размялся, попробовал подтягиваться. Итог: широким хватом, спиной, 5 повторений. Обычным прямым со второго подхода 6 раз. И еще несколько раз обратным. Вроде всё. Спасибо всем заранее.

[Сообщение изменено пользователем 14.03.2013 17:56]

http://turnichok.ru/page/dp/

Эта программа реально проверена на себе? просто их в сети куча... и 25 раз за 6 недель и 50 раз за 7.... Хочется что то обкатанное. Пока склоняюсь к тому, что бы три раза в неделю делать 4-5 подходов до отказа, разными хватами.


[Сообщение изменено пользователем 14.03.2013 18:39]

подтягивания это такая вещь которая будет расти от объёмов
будешь набирать за тренировку объем раз в пять больше своего максимума - будут расти
ты вконтакте есть?
вечером дам ссылку - люди за 4 недели по 30-40% прибавили

Есть. Координаты отписал в личку. Буду очень благодарен.

а что сюда нельзя запостить? что-то рекламное чтоли?

[Сообщение изменено пользователем 14.03.2013 19:35]

Да я тут собирался ссылку на вконтактовскую группу дать.
Но там пипец сложно найти на стене нужную инфу.
Поэтому напишу здесь.

Для начала нужно определить свой повторный максимум в подтягиваниях.
Делаете пару разминочных подходов и потом подягиваетесь на максимум.
Себя не жалеем, турник не отпускаем как можно дольше.

Ну а ниже собственно сама программа.

Первые две недели тренировки идут по 2 шт. в неделю. Между тренировками - не менее 2-х дней отдыха!
Т.е. можно работать понедельник - четверг, вторник - пятница. Среда - суббота.

Первая тренировка: Подтягивания каждые 30 секунд, 20 минут, 15% 1ПМ.
Это означает, что вы подтягиваетесь каждые 30 секунд столько раз, сколько составляет 15% от вашего измеренного максимума.

2 - 5 минут, 30% 1ПМ каждую минуту.
Отдых 5 минут
10 минут, 22% 1ПМ каждую минуту.

3 - 15 минут, подтягивания каждую минуту, 30-35% 1ПМ, выбирать по самочувствию.

4- 6 подходов, каждый подход до отказа с киппингами в конце, отдых 4 минуты между подходами

5- 5 подходов:
60% 1ПМ, отдых 1 минута между
Отдых 5 минут
25% 1ПМ, каждые 30 секунд, 10 минут

6- - 5 минут, подтягивания каждую минуту, 40% 1ПМ
Отдых 5 минут
- 15 минут подтягивания, каждую минуту, 30% 1ПМ

7- Выход на новый 1ПМ - необходимо как следует размяться, выполнив два подхода на 20-30% максимума, затем, как следует отдохнуть и вдарить. После этого сделать еще два подхода до отказа, с хорошим отдыхом.

8- 1. Подтягивания, 10 минут, каждую минуту, 35% нового 1ПМ
10 минут, каждые 30 сек, 20% нового 1ПМ

9- Подтягивания, 10 минут, каждую минуту, 35% нового 1ПМ
10 минут, каждые 30 сек, 20% нового 1ПМ

Дальше пока нет))))

Смотреть вот тут -> http://vk.com/crossfitekb

что скажите по моей тренировке? занимаюсь 2 месяца. (турник подвесной на цепях т.е жёско не зафиксирован )
1-й подход на турник: просто разминаю мышцы аккуратно "висю" тихонечко подтянусь пару раз разомнусь!
2-й подход упор лёжа: 25 отжиманий
3-й подход на турник: обратный хват 15 подтягиваний.
4-й подход упор лёжа: 25 отжиманий
5-й подход на турник: левая рука обратный хват, правая прямой хват 10 подтягиваний.
6-й подход на турник: левая рука прямой хват, правая обратный хват 10 подтягиваний.
7-й подход упор лёжа: 25 отжиманий (очень тяжело)
8-й подход на турник: прямой хват 5 подтягиваний.
9-й подход упор лёжа: 15+10 отжиманий ( крайне очень тяжело)
10-й подход на турник: прямой хват 1 подтягивание и фиксируюсь на турнике наверху по максимуму "висю".

расстояние м-у подходами 1-2 минуты.
хочу грудь красивую и руки толстые :-D
чё делаю не так?? поправте!!!