Третий вид работы

Ну тебе уже написали.
Если мы хотим развить выносливость в мышцах, которые отвечают за силовую работу (например жать штангу), то ИНТЕРВАЛЬНАЯ тренировка для них:

1. ВЗРЫВНОЙ РЕЖИМ РАБОТЫ 5-10 сек (без закисления)
2. Короткий промежуток отдыха (минута)
и повторить это действие 20-30 раз.

И так тренироваться (на выносливость БМВ) можно хоть каждый день.
И даже чаще.


============


Косвенное подтверждение данной "теории". Спроси у легкоатлето на 1500-3000 метров, как они тренируются?
По логике вещей они должны тупо бегать свою дистанцию или даже больше и "повышать выносливость".
Ну да, бегают они много.

Но, у них на удивление большой объем этой самой "интервальной работы".
60-100 метров - максимальное ускорение (около 10 сек)
200-300 метров отдых трусцой или шагом.

И это отнюдь не для тренировки "финишного рывка".
А для развития "крейсерской скорости", с которой он бежит всю дистанцию.

Объясню почему я написал что бесполезно / вредно жать (и что угодно) на большое количество повторений.

Много повторений - это сколько?
Наверное "порог бесполезности" раз от 15 начинается.
20-30 раз - уже совершенно бессмысленно.

а) бесполезность.
Если мы тренируем силу мышц, то к 15 разам запасы всех питательных веществ в БМВ исчерпаны. То есть БМВ (гликолитические!!!) у большинства людей гарантированно отказали.

То есть на 15-20 раз - это уже небольшой вес ты можешь жать, за счет ММВ.
Они по определению выносливые и не закисляются.
И их сила не увеличивается (лля этого нужно НЕБОЛЬШОЕ закисление)

То естб если кто-то взял ГРИФ и постоянно долбит его на 50 раз,
то кроме расхода энергии не произойдет ничего!
Сильнее этот человек не станет ни в одном компоненте.

ТО Антарио
все так и есть, но во-первых, не поднять, а удержать - это же статика, (тренировка под одним углом, под другим - преимущества потеряются), во-вторых, временно, пока ЦНС на пике, а у физического сильного - постоянно сила присутствует., в третьих - не сильная ЦНС, а специально заточенная. Максимум же показывают при одномоментом пике по мышечной силе, запасе энергии(креатинфосфат, гликоген) и натренированности ЦНС. Смысл тренировочных циклов в том и заключается, что эти параметры сошлись в заранее определенный момент.
А литературы достаточно, но не вся она оцифрована. Можно скачать сканы "Основы специальной физической подготовки" Верхошанского, там подробно, временами даже слишком))).

[Сообщение изменено пользователем 02.11.2012 12:50]

ссылочка на всякий случай
http://arms.ucoz.ru/load/2-1-0-3

Тут уже много раз мне задавали этот вопрос. Обычное количество повторений 6-12, много 12-20.




Я думал жим интервально - это 10 сек 80%, 50 сек. 20% и так в цикле, но для этого надо две штанги и две скамьи, а я такого ни разу не видел в тренажерном зале... вот и удивился...



Сегодня вечерком попробую ваш метод. Подскажите только сколько повторений вы успеваете сделать за 5-10 сек. То есть это должны быть как можно более быстрые повторения?? Какой вес брать? 80% ок?? Или наоборот, тут скорость и вес пофиг, а главное - это "без закисления", если так, то как отследить этот момент "пока без закисления" / "уже с закислением"??



Странно... а вот например когда ребята с тяжелющими рюкзаками на неделю в пеший поход в горы уходят, а я так не могу, то получается у них белые волокна хорошо развиты что ли?? я наоборот думал, что у них супер прокаченные красные волокна, если они тяжести на дальние расстояния свободно таскают, да ещё и в гору.



Вот это да!! я первый раз слышу, что часть волокон не используется вообще, даже если человек использует эту мышцу. Как-то странно природа устроена... Я ещё понимаю не использовать какую-то мышцу из-за ошибочного двигательного стереотипа, но вот что бы часть волокон бездействовала... интересен тогда вопрос, а каковы условия включения всех волокон, как это почувствовать, как это проверить?? вес 80% включает все волокна или ещё не все??




Немного не понял... 1 жим раз в 20 сек? А потом 20 секунд просто держим руки вверху изометрически, так что ли?



Спасибо!!! Статью прочитал, очень интересная. Из неё становится понятно, что много повторений действительно вредно, потому что роняет рост митохондрий. Книжку скачал. По-моему статья выдрана из этой книжки. Скинул на айпад. В выхи прочту.



Тоже скачал. Тоже скинул на айпад. В выхи прочту.



Был случай. Мне в зале подходит качок и начал мне втирать, что я не правильно делаю упражнение на спину. Не знаю как тренажер называется: сидишь, спина прямая, ноги в упоре и тянешь в животу, а там через трос блоки поднимаются. И вот среди его словесного потока, который он на меня лил, я запомнил интересный оборот: да при желании мышцы можно накачать хоть зубной щеткой, если соблюдать правильную технику. Что он имел ввиду я переспрашивать не стал, а то он и так как-то сильно перевозбудился, он бы наверное от этого вопроса мне ухо откусил бы или ёщё что)))

Может кто-нибудь в курсе, что он имел ввиду-то?))) давно уже это было, а в памяти фраза осталась...



Есть у меня ещё один вопрос, который мне долгое-долгое время покоя не дает. Если я тяну на время самую высокую ноту своего диапазона ля второй октавы, то это какая тренировка: на силу или на выносливость?? можно ли это считать анаэробной изометрической тренировкой?? это упражнение на тренировку белых или красных волокон?? это упражнение на тренировку мышц или на тренировку ЦНС??

Я понимаю, что может вопрос не совсем в тему форума, но вот есть такой вопрос, который долго-долго у меня есть...

Это должны быть повторения, которые ТОЧНО нагрузят высокопороговые БМВ, но не успеют зациклить.
Можно и не в взрывном темпе, а просто тяжелый вес, но 1-2 повтора.
(но не 9-100% от макс, конечно!)

Например. Макс в жиме 180-190, тогда 140х2 подхлдов 15 не составит труда сделать.

СВОИМИ СЛОВАМИ вижу так:
Выносливость появляется тогда, когда тебя заставляют много (постоянно) работать, но с отдыхом, без измождения.

О скорости.

Делал не так давно скоростной жим со 120 кг.
Задача СЖ - коткретно выбрасывать штангу с макс возможной скоростью.

Засекал время. Начало отсчета - съем со стоек, конец - после ТРЕХ повторов (на прямых руках держу).

Вначале время было 3.2 сек, к 8-10 подходу стал уставать, время дошло до 4 секунд.

Какой-то вокалист детектед :-D
Ну че, вэлкам! :hi:

http://fatalenergy.com.ru/Book/sovr_sil_tren/index...
Читать Раздел 2.2.2. Нервно-мышечные процессы


Не, не ок. 50-60% от 1ПМ


В начале каждой минут делаете 3 повторения, ставите штангу на стойки, остальное время в этой минуте отдыхаете. И потом по новой.

Луи Симмонс негодуэ :-D

Да спасибо, прочитал.

Вот выдержка для тех, кому лень прочитать всю статью






Судя по вашей статье даже супер-пупер атлеты не могут включить 100% волокон. Это значит, что вес тут ни при чем, а все дело в ограничениях мозга. Даже когда эти ограничения снимаются гипнозом и то 100% включения не происходит.




Ок, в следующий вторник обязательно попробую этот метод.




Термин прикольный. Это случайно не тот же самый эффект, когда через силу поднимаешь 6 раз, 7 уже не можешь, снижаешь нагрузку на 1/3 и тоже не можешь больше 6 раз, хотя если бы сразу делал нагрузку на 1/3 меньше, то можно было бы сделать дофига. То есть "зациклить" это как бы мышечный стресс/страх, да? или что имеется ввиду-то??





Ок, я уже хочу в зал!!))) Но блин ещё дел на два часа. Сегодня обязательно эту фишку с интенсиом замучу. Спасибо за совет!!




Не вокалист я))) просто голосовой аппарат - это тоже мышцы и от его проработки тоже здоровье зависит.

ОПИСКА!!!!

ЗАКИСЛИТЬ (СЯ) !!! :-D

Но тут ты прав! Если закислился - ВСЕ, пиши пропало, вес роли не играет!

Дружище! Смотри.
1. Мы тут все в плане "научного тренинга" больше теоретики. Или ладно, буду за себя)))
Последние пол года, мне кажется, я немного подразобрался с теорией,
с биохимией, типами МВ (мышечных волокон), их принципом работы.
Посмотрел, почитал лекции Селуянова... Другое.

Вроде и логика есть, и многое понятно стало, а я люблю когда тренингу есть научное обонование.

Но! Многое может быть понято неправильно. А даже если провильно, то от стройной теории, до супер-пупер научной методы большая дистанция.

Так что ты сам читай, анализируй... Где найдешь у нас ошибки - пиши!



2. Учти что для ощутимых результатов интервального метода нужно какой-то цикл таких тренировок провести!
и еще не сделать, по незнанию, что-то такое, что перечкнет усилия!

Тут чистая биохимия! (радовался когда понял принцип!)

Почему происходит мышечный отказ при работе НА РАЗЫ?
Ведь 1-2-3 раза ты вес поднимаешь, ЗНАЧИТ МЫШЦЫ ГОТОВЫ его поднимать!

Тогда почему 5 раз сделал, а 6й давит?
Почему 11 раз сделал, а 12й раз давит?
Почему сделал 3 подхода по 8 раз, а четвертый только на 7, а потом ваще 6 ???


Понятно что на пальцах - устал! А если научно?

Я вообще так-то чисто по жизни умник, ботан и все такое))) Я никогда не занимался спортом и всю свою жизнь "качал мозги"))) при этом у меня рост 180 вес 72, то есть все в норме. Но однажды мне попался вот этот ролик

и меня реально проперло. Я сначала купил себе гантели, подтягивался на турнике на улице и т.п., потом постепенно "дорос" чтобы ходить в зал по годовому абонименту.

Вроде принцип о котором говорит арни прост, но как же он мне дается ТЯЖЕЛО КАПЕЦ!!! Вот сегодня я поделал интенсив по вашей схеме и ушел с тренировки с легким чувством подташнивания. Не в смысле "меня тошнит от вашей схемы"))) нет! в прямом смысле физиологическое легкое подташнивание. Когда пришел домой и поел, то все стало ок Причем я разумеется перед тренировкой ничего не ел, просто чисто для моего организма когда я в ходе тренировки довожу его до некой границы срабатывает какой-то предел. Причем я больше чем уверен по ощущениям, что этот предел в мозгах или в памяти нервной ткани, следствие сопротивления, но никак не мышечный предел. Вот арни говорит, что он иногда падал в обморок заходя за предел, и я тоже так пару раз делал, но у меня очень сильный самоконтроль и мне удается чувствовать "миллиметры", чтобы реально не упасть там в зале. Пару раз я доводил тренировку до состояния, что ещё чуть-чуть и отключусь. Но после такого "фокуса" следующие 5-6 дней - это капец ломка. Зато потом после "бури" возникает ни с чем не сравнимое ощущение уверенности. Мне сейчас это дается очень и очень трудно психологически, но старшие товарищи говорят, что если перетерпеть год-другой, то потом это превращается в наркотик и наоборот эти ломки превращаются в кайф. Ну и что это единственный путь к здоровью и полноценной жизни на самом деле. По крайней мере я в это верю)))




В душе пришла идея по поводу "не все мышцы включаются в работу". Хочу спросить тут на форуме.

Допустим у нас есть мышечные волокна А, Б, С, Е, Д. Допустим, обычный человек использует А, Б, а остальные три простаивают и дистрофируются.

А насколько будет справедливо утверждать, что если я делаю подход с весом 70-80%, то у меня включаются А, Б и забиваются. А когда я делаю уже второй подход, может тело тоже работает на двух волокнах, но уже на других, т.е. на С,Е? или на А,С, давая волокну B отдохнуть?? Может тогда за 5 подходов по 6 раз весом 70% можно прокачать все пять волокон? хотя правило работает только 2 волокна в подходе будет при этом выполняться...

Может и так...
Но когда тебе понадобится поднять макс вес, ты все равно не сможешь их рекрутировать в одном решающем подходе.

да действительно... жизнь несправедлива)))