Подскажите по программе
G
Grunchs
10:39, 16.10.2012
Добрый день!
Занимаюсь три года. Вес 80 кг. 29 лет. 185 см
Перепробовал кучу прог))Сейчас решил составить такую, что скажут наши про?)) Работа типа на массу. Ем норм 5 раз)Сплю норм)
Пн: Грудь-плечи
1. Жим 4х6
2. Жим под углом 4х8
3. Жим вниз головой 4х8
4. Кроссовер 4х10
5. Жим гантелей сидя: 4х6
6. Протяжка к подб. 4х8
7. Разводка гантелей стоя: 4х8
8 Шраги 4х10
Пресс.
Занимаюсь три года. Вес 80 кг. 29 лет. 185 см
Перепробовал кучу прог))Сейчас решил составить такую, что скажут наши про?)) Работа типа на массу. Ем норм 5 раз)Сплю норм)
Пн: Грудь-плечи
1. Жим 4х6
2. Жим под углом 4х8
3. Жим вниз головой 4х8
4. Кроссовер 4х10
5. Жим гантелей сидя: 4х6
6. Протяжка к подб. 4х8
7. Разводка гантелей стоя: 4х8
8 Шраги 4х10
Пресс.
к
кэптен Мэл Рейнольдс
16:53, 16.10.2012
А это и не программа, а список упражнений. Нормальные упражнения, не лучше и не хуже других. Программа же - это последовательность изменения и чередования нагрузок. Т.е. рассматривать упражнения без описания чередования тренировок в программе не очень информативно. Дайте программу на неделю, на
сколько недель и на какую сменяется.
[Сообщение изменено пользователем 16.10.2012 17:18]
[Сообщение изменено пользователем 16.10.2012 17:18]
a
3aPbl4
15:12, 17.10.2012
это на 1 день?
а где ноги и спина?
а где ноги и спина?
т
тонущий ДиРижабЛЬ
17:00, 17.10.2012
На массу?
тренировка не более 1ч. без разминки/заминки
отдых не менее 1.5 минут.
Уложишься? 8 упражнений по 4 подхода + пресс то...
PS Про время - это не обязательное условие, но многие рекомендуют.
Не забудь понятия перетренированности и отдыха. Что то мне подсказывает, что ты не понимаешь важности этого...
Выдержка из одного из пабликов вконтакта, весьма необычный подход на антагонисты:
тренировка не более 1ч. без разминки/заминки
отдых не менее 1.5 минут.
Уложишься? 8 упражнений по 4 подхода + пресс то...
PS Про время - это не обязательное условие, но многие рекомендуют.
Не забудь понятия перетренированности и отдыха. Что то мне подсказывает, что ты не понимаешь важности этого...
Выдержка из одного из пабликов вконтакта, весьма необычный подход на антагонисты:
Трёхдневная программа тренировок:
Цель программы - нарастить мышечную массу и увеличить силу. Многие профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди - самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.
День 1. Плечи, ноги
1. Жим сидя из-за головы 4х8
2. Подъем гантелей через стороны 3х10
3. Подъем гантелей перед собой 3х10
4. Разводка в наклоне 5х10
5. Приседания 5х8
6. Разгибания ног 5х10
День 2. Руки
1. Подъем гантелей на бицепс 5х10
2. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 5х10
3. Отжимания на брусьях 4х8
4. Французский жим 4х10
5. Жим лёжа узким хватом 4х10
6. Подъем на бицепс обратным хватом 4х10
День 3. Грудь, спина
1. Жим штанги лёжа 4х(10, 8, 6, 4)
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 4х8
3. Разводка 5х10
4. Становая тяга 4х(10, 8, 6, 4)
5. Тяга гантели в наклоне 4х10
6. Наклоны стоя 4х10
Не забываем про прогресс в рабочих весах - это залог мышечного роста. В базовых упражнениях (присед, жим лежа, становая тяга) оптимально прибавлять по 2,5 кг в неделю. И не забывайте про разминку!
Цель программы - нарастить мышечную массу и увеличить силу. Многие профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди - самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.
День 1. Плечи, ноги
1. Жим сидя из-за головы 4х8
2. Подъем гантелей через стороны 3х10
3. Подъем гантелей перед собой 3х10
4. Разводка в наклоне 5х10
5. Приседания 5х8
6. Разгибания ног 5х10
День 2. Руки
1. Подъем гантелей на бицепс 5х10
2. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 5х10
3. Отжимания на брусьях 4х8
4. Французский жим 4х10
5. Жим лёжа узким хватом 4х10
6. Подъем на бицепс обратным хватом 4х10
День 3. Грудь, спина
1. Жим штанги лёжа 4х(10, 8, 6, 4)
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 4х8
3. Разводка 5х10
4. Становая тяга 4х(10, 8, 6, 4)
5. Тяга гантели в наклоне 4х10
6. Наклоны стоя 4х10
Не забываем про прогресс в рабочих весах - это залог мышечного роста. В базовых упражнениях (присед, жим лежа, становая тяга) оптимально прибавлять по 2,5 кг в неделю. И не забывайте про разминку!
y
yv88 
20:41, 17.10.2012
Работа типа на массу.
пиши процентовки, зачем нам читать какойто пресс и кроссовер ? на массу - жми, приседай
Г
Герман_К
21:39, 17.10.2012
все-таки там где грудь, там должен быть трицепс
то есть одна тренировка это: грудь-плечи-трицепс
вторая: спина - бицепс - пресс
хотя пресс в виде скручиваний делать на каждой тренировке
ну и классически, на третий день - ноги
если сил хватает, то можно ноги совместить со спиной, при этом пресс переместив впервый день (либо наоборот, ноги в первый день), что бы размазать интенсивность между 2х дней. Я так делаю. расту по-тихоньку
ну а упражнения сам подбирай, основное + вспомогательное, изолюрующее = 2 упражнения на одну группу (напр, ноги: присед + жим ногами или разгибатель. Если есть время на 3ую тренировку в неделю, то на отдельную тренировку ног к приседу и жиму можно сгибания добавить, + икры, тогда ваще здорово)
то есть одна тренировка это: грудь-плечи-трицепс
вторая: спина - бицепс - пресс
хотя пресс в виде скручиваний делать на каждой тренировке
ну и классически, на третий день - ноги
если сил хватает, то можно ноги совместить со спиной, при этом пресс переместив впервый день (либо наоборот, ноги в первый день), что бы размазать интенсивность между 2х дней. Я так делаю. расту по-тихоньку
ну а упражнения сам подбирай, основное + вспомогательное, изолюрующее = 2 упражнения на одну группу (напр, ноги: присед + жим ногами или разгибатель. Если есть время на 3ую тренировку в неделю, то на отдельную тренировку ног к приседу и жиму можно сгибания добавить, + икры, тогда ваще здорово)
G
Grunchs
11:13, 18.10.2012
Это на понедельник))))))
Среда: Спина -Трицепс
1. Гиперэкстензии 4х10
2. Тяга гантели в наклоне 4х6
3. Тяга блока к груди 4х6
4. Тяга блока за голову 4х6
5. Французский жим 4х6
6. Жим к низу на блоке 4х6
7. Разгибание руки в наклоне 4х10
8. Обратные отжимания от скамьи 3х20
Пресс
В пятницу: ноги-бицепс
пока не придумал))
В понедельник уложился в 1 час. В среду нет - получилось больше.
Насчет перетрена и отдыха - верно подмечено. Думаю надо что-то убирать))
Что за процентовки?
Среда: Спина -Трицепс
1. Гиперэкстензии 4х10
2. Тяга гантели в наклоне 4х6
3. Тяга блока к груди 4х6
4. Тяга блока за голову 4х6
5. Французский жим 4х6
6. Жим к низу на блоке 4х6
7. Разгибание руки в наклоне 4х10
8. Обратные отжимания от скамьи 3х20
Пресс
В пятницу: ноги-бицепс
пока не придумал))
В понедельник уложился в 1 час. В среду нет - получилось больше.
Насчет перетрена и отдыха - верно подмечено. Думаю надо что-то убирать))
Что за процентовки?
y
yv88
13:10, 19.10.2012
Что за процентовки?
это как раз программа
а то что тут написано -список упражнений
И
ИЗ КАРМАНА гвоздик ВЫНУЛ 
00:49, 23.10.2012
В понедельник уложился в 1 час.
Улыбнуло
К
Компот сила
10:36, 23.10.2012
Блин, как вы можете в один день делать жим и упражнения на трицепс!? Трицепс на жиме забивается нереально же.
Моя программа для жима (Присед, становую разнести по желанию в зависимости от стиля):
ПН. Жим+подсобка на грудь. Плечи
Вт. Верх спины. Бицепс.
Пт. Жим узким + подсобка на трицепс.
Чем выше веса, тем меньше подсобки.
Моя программа для жима (Присед, становую разнести по желанию в зависимости от стиля):
ПН. Жим+подсобка на грудь. Плечи
Вт. Верх спины. Бицепс.
Пт. Жим узким + подсобка на трицепс.
Чем выше веса, тем меньше подсобки.
R
Rock7
15:56, 23.10.2012
Блин, как вы можете в один день делать жим и упражнения на трицепс!?
А это смотря каким хватом жать.
И
ИЗ КАРМАНА гвоздик ВЫНУЛ
18:35, 23.10.2012
Блин, как вы можете в один день делать жим и упражнения на трицепс!? Трицепс на жиме забивается нереально же.
Тренировочные программы очень вариативны.
Во многих, например, жим узким хватом отсутствует как таковой
К
Компот сила
11:28, 24.10.2012
Жму широким хватом, средний палец на риске.
Трицепс забивается, что руку распрямить не могу.
Самое интересное, что на жиме уким хватом такого забивания не получается. Но без жима узким хватом жим перестает расти.
Что я делаю не так?
Авторизуйтесь, чтобы принять участие в дискуссии.