Программа по набору веса, прогресс 1кг за 10дней, оцените

Всем привет
начал новую программу интенсивную по набору
режу практически по кости

пнд
бицепс, трицес

1. суперсет
подтягивания узким поперечным хватом 3х10
отжимания на брусьях 3х10
2. сгибание рук со штангой кривым грифом узких хват 4х10х38кг
3. жим штанги узким хватом 4х10х50кг
4. суперсет
сгибание рук на наклонной скамье с гантелями 3х10х14кг
французский жим гантели 3х10х24кг
5. суперсет
сгибание руки с колена сидя гантелей 3х10х12кг
разгибание рук в кроссовере 3х10з28кг

вторник
грудь спина
1. суперсет
подтягивания широким хватом (свой вес-16кг) 3х10
гиперэкстензия с блином 20кг 3х10
2. жим танги от груди 4х10х60кг
3. тяга танги стоя в наклоне обратным хватом 4х10х70кг
4 суперсет
жим гантеллей в наклонной скамье 3х10х24кг
сведение рук в кроссовере 3х10х12кг
5. разводка гантелей на скамье 3х10х12кг
тяга грифа к себе в наклоне 3х10х55кг
6суперсет
жим гантелей на наклонной скамье с отрицательным углом 3х10х18кг
шраги с гантеоями 3х10х26кг

среда
ноги, плечи
1. суперсет
разгибание ног в тренажере 3х10
сгибание ног в тренажере 3х10
3. приседы 4х10х60кг
4. суперсет
жим штанги в смите перед головой на скамье узким хватом 3х10х30кг
жим штанги в сите из-за головы на скамье широким хватом 3х10х35кг
5. суперсет
проводка штанги до подбородка 3х10х30кг
жим платформы 3х10х170кг

чтв
тоже самое сто и в пнд

птн
тоже самое что во вторник

сбт
всякие упражнения на пресс


перед каждой тренировкой бег 5-7 мин и разминка
тренировка 1,5 часа
после тренировки бег 15-20мин

цель набор массы
полтора месяца назад был 73, сейчас 76
гейнеры не пью
углеводы только в обед после трени
перед треней белковый завтрак
сразу после трени 1,5 ковша изолята


как оцениваете программу
чем она хороша или плоха

спасибо, жду каменты

бег после тренировки набору массы не способствует точно
нужны выходные, день - два - три, в них ограничиваться хорошей зарядкой и повседневной активностью

бегаю, чтобы остатки жира с пуза совсем согнать
а изолят пь. чтобы мышцы не погорели

отдых в воскресенье
в сбт на прес тренировка - такая очень легкая

ну после каждой трени сауна и бассейн так для отдыха и восстановления

занимаюсь по утрам с 10 или 11

Я понимаю еще поделить в отдельный день отдельную группу мышц, но два раза в неделю ноги, два раза в неделю грудь...Вы так быстрее помрете, чем массу наберете)) Бег после тренировки убрать, бассейны туда же. Набрать с такой аэробной нагрузкой очень сложно. И вообще мне сложно представить как можно после ног еще пойти плавать, там бы доползти до стульчика. Вам веса не легковаты?

8( 8(

мне кажется после такой программы можно обосрацо и умереть ))

если на 2 раза в неделю поделить, то куда остальные девать
а если делить 1 группу в один день, то получится - перерыв 7 дней между каждой группой - насколько это эффективно?

я раньше такую программу делал без четверга и пятницы
те отдыхал понедельник и четверг
в бассейне я не плаваю а просто вялюсь
раньше бегал после примерно таких тренировок по 40-60 мин когда работал на снижение веса

веса не легковаты, постепенно увеличиваю
очень медленный прогресс по увеличению в жиме от груди и приседах

попробую отказаться от бега - посмотрим что будет

кстати после МДМа в жару, в зале с приточкой и кондиционером а потом сауной с бассейном заниматься куда приятней, если я раньше выползал из зала в жару, то сейчас выбегаю бодряком, особенно первые дни разница ощущалась, но к хорошему быстро привыкаешь

ну в общем у меня нет ни первого ни второго
был перетрен когда я в таком режиме еще вечерами другим спортом занимался
пришлось сократить

а щас бодряком
а по существу?

Если честно, если бы я увидел эту программу без комментариев -- подумал бы, что для сушки.

Это более эффективно чем перерыв в два дня. Большие группы мышц (ноги, грудь) восстанавливаются долго. Я занимаюсь именно так (одна группа в отдельный день), но если заниматься реально тяжело, на пределе, в стрессе (а именно стресс дает рост) то перерыв должен быть еще больше.


Вы же больше не худеете, значит и с бегом пора закончить)


Базу (жим, присед) ставим в начало тренировки - делаем на пределе, можно 6-8 ,а не 10 , но с большим весом. Трицепс делаем после груди , а не до.

Значит веса вам легковаты, хотим массы - нужен стресс - после стресса бодряка не бывает)) Ну и посчитайте сколько у вас выходит белка, есть придется много...

[Сообщение изменено пользователем 28.07.2012 00:55]

Для полноты картины в программу надо добавить "негативные повторения" и "синглы". Для ног выпады добавь! Кол-во тренировок увеличь, не менее 2-х в день. Включи еще побольше "тренажеров" в программу. Начни бегать не менее 30 мин с утра натощак. И пора завязывать с углеводами!!! Вот тогда МАССА ПОПРЕТ!!!

Отличная шутка!!!

те если кратко то

пнд
бицепс-трицепс

вторн
грудь

среда
ноги

чтв
спина

птн
плечи, пресс

бег исключить
продолжительность 1,5 часа
повторения снизить с 10 до 8
подходы увеличить с 3 до 4
увеличить отдых между подходами
суперсеты исключить

примерно так?

зачем так часто ходить в зал? какой в этом смысл? зачем изобретать то, что уже давно сделали за тебя? не ужели нельзя взять просто спилит?

ну, ну понятно, нам нужен только СВОЙ путь. и на опыт других людей нам срать.

вот бы мне стока запала 8(

а то хватает на 1 базовое и пару подсобок :-D

[Сообщение удалено пользователем 31.07.2012 10:12]

А массу чем набирать? не какать?

тренироваться через день.
трицепс можно делать после груди, в один день.
бицепс с плечами.
делать больше веса, меньше повторений.
иногда делать 101% веса на раз-два.
от углеводов отказываться не надо, энергию то откуда брать будете?
пить много воды во время тренировки.

про бег и плавание забыть. или напрягаться в полную силу, или никак.

вот именно много - есть нехорошо для сердца

зачем кругом крайности, обособить бег/плавание, а не фигачить сразу после тренировки

5000 ккал в день.

с такой программой как в стартовом посте перетрен будет через 2-3 месяца обязательно

будет очень эффективно :-) ногам надо давать не менее 7 дней отдыха.

почему так?
на грудь тяжелая достаточно тренировка
сегодня только грудь 1,5 часа делал

почему бицепс с трицепсом в день нельзя делать?
они ассиметричные

бицепс с плечами делать принципиально (ну в этом есть какой то смысл, которого я не вижу) или можно плечи с прессом совмещать?

сейчас в работе 7 групп мышц
например так их по дням развести
бицепс+трицепс
грудь
спина
плечи+пресс
ноги
получается 5 тренировочных дней

при занятиях через день выходит и учетом выходных сбт и вск
перерыв между каждой группой получается 12 дней
насколько эффективен перерыв 12 дней???



собственно возник вопрос - я спрашиваю. нечего ответить - ваша позиция понятна


сейчас пока продолжаю заниматься каждый день (кроме сбт и вск)
1 день - 1 группа мышц
бег убрал
сауну оставил :-D
суперсеты убрал
в каждом упражнеии по 4 подхода по 8 повторений
веса увеличил
продолжительность осталась прежней 1,5 часа
про питание на 15% больше калорий потреблять чем расходовать тоже понятно

остался вопрос по совместимости групп в 1 день
и про перерывы между тренировками
если 3 р в неделю то перерыв между группой 12 дней
если 5 р в неделю то перерыв 7 дней, что самом по себе эффективно, как тут пишут, но через 2-3 мес можно свалиться в перетрен, да и эффекта в росте не будут

буду признателен за ответы по существу
может сцылки какие подскажете

[Сообщение изменено пользователем 01.08.2012 18:06]

я конечно не спец, но мне кажется на мелких весах мышцы восстанавливаются быстрее.

и добавлю свой вопрос: на таких весах есть смысл дергаться на куче тренажеров? мне кажется нужно лупить базу по 5-6 тяжелых подходов и набирать силу, что скажете?

ну ногам я всегда 7 дней дай отдыхать
от того что веса малые мне от этого не легче с моими слабыми ногами




а я в тренажерах и не работаю, только со свободными весами
но по 4 подхода сейчас начал
про 5-6 подходов также послушаю ваши мнения

под тренажерами я имел ввиду односуставные упражнения.


я сам новичок, поэтому особо не доверяйте, что напишу.
занимаюсь 3 раза в неделю:
в один день 1 базовое упражнение, допустим жим лежа, 8 подходов (3 разм. + 5 тяжелых) по 6 повторений и 2-3 подсобки 4*8, допустим жим гантелей, разводка гантелей и допустим фр. жим, могут быть и другие упражнения, по настроению, главное первое отфигачить.

в 2 свободных дня делаю пресс, гиперэкстензию и тянусь, но постоянно ленюсь и иногда пропускаю.

за всякие бицепсы, трапеции ваще не заморачиваюсь, от 15 килограмовых гантелей все равно ничего не вырастет, ИМХО :-)

в зале около часа, без разминок и заминок.

зы. буду рад, если поправите мои соображения :-D