Совмещение тренировок (сил.тренинг и единоборства)

Товарищи,
поставил цель улучшить силовые показатели и собственный вес.
Единоборства "отодвигаю на второй план", оставляю 2 поддерживающие тренировки в неделю, по часу.
Подскажите, пож-та, как лучше совместить тренировки, в условиях того, что на единоборства надо ходить по вторникам и четвергам (привязка к группе).

Разделить ли полностью тренировочные дни?
Сейчас пока есть идея попробовать:

Вторник - тренажерка, и сразу же за ней "ринг" (из принципа аэробная нагрузка идет только после силовой).
Четверг - только "ринг"
Пятница - только тренажерка.

(Мои мысли - побольше дней отдыха.)
В тренажерке собираюсь делать только сед, жим и тягу.
Посоветуйте, как лучше распределить Легк- Тяж ?
Спасибо!

1. А в зал ходить не больше 3х раз в неделю?
2. А тренер по БИ что советует?

Такого ограничения нет. Можно ходить и 4-5 раз, полностью разделить тренировочные дни. Но как быть с отдыхом, который столь необходим во время набора массы/силы? И как в этом случае распределить дни, если есть строгая привязка к БИ в Вт, Чт?

Так получилось, что сам являюсь "играющим тренером", веду группу.
Знаю и применяю некоторые принципы ОФП нацеленные на выносливость, скорость, силовую выносливость.
Но в силовом тренинге я профан. Поэтому задаю вопрос здесь.

КЛАССНЫЙ НИК!

Я тоже не супер-проффи, поэтому ИМХО.

РАЗРОЗНЕННЫЕ МЫСЛИ.

Наверное на тренировку БИ не стоит приходить полностью забитым, с орказывающими сгибаться руками/ногами...

Поэтому в ПТ должна быть какая-то силовая работа.
Например тяжелый присед + тяжелый жим.
Тогда за СБ-ВС-ПН ко вторнику мышцы сумеют отойти.

Как ни крути, получается фуйня...
Или на силовую треню придешь измотанный, или на БИ с деревянными мышцами.

=============

Еще мысль.
В таком режиме достаточно будет только ТЯЖЕЛЫХ 1 раз в неделю.
Роль легких выполнят тренировки по БИ.
Веть это все-таки не совсем "кардио"? Там и мышцы работают, а значит напооняются кровью и т.п.

А восстановление от ТЯЖ как раз около недели идет.


==============

Еще мысль.
Тягу тяжелую можно чередовать с приседом.
Легкие тяги можно не делать, присед легкий - во вторник.

Итого у меня получилось.
Отсчет ведем с Пт, так нагляднее.

Пт. Силовая тяжелая
Присед тяжелый
Жим лежа тяжелый
Подтягивания ;-)

Сб - отдых
Вс - отдых
Пн - отдых

Вт. БИ + ПОДКАЧКА
Обычная БИ-тренировка
Присед - легкий
Жим лежа - легки

Ср -отдых

Чт. БИ-тренировка


=================== следующий цикл ====


Пт. Силовая тяжелая
Тяга тяжелая
Жим лежа тяжелый
Подтягивания ;-)


Вт и Чт - без изменений.

Что можно еще?

Перенести ТЯЖ СИЛОВУЮ с Пт на Сб
(ты можешь быть измотан четверговой!)
Но! Тогда Вс и Пн отдыха может оказаться недостаточно!

В идеале - удлинить бы цикл с 7 до 8 дней :-)
Если будет казаться, что тренировки редко, то можно ввести разминку или легкое кардио...

Спасибо за ваши советы! жаль, сегодня увидел их только сейчас, вернувшись с тренировок.
Сегодня решился первый раз совместить тренировки, и все таки поставил на Вторник тяжелую, исходя из своих ощущений - зачастую, после сложной рабочей недели, чувствую себя в Пт как выжатый лимон. Посчитал что легкая будет самое-то.
Пока попробую так, дальше - посмотрим.

Сделал присед и жим, по 6 повторений х 6 подходов в каждом упражнении. Вторая тренировка прошла чуть тяжелее, все таки усталось сказывалась, но не принципиально.

Спасибо за ваш совет по чередованию становой-седа. Именно так и сделаю.
И совет про подтягивания...мне кажется,вы с БИ знакомы не понаслышке, верно?

PS
По нику Время-не-ждет :-) - это одна из любимых повестей Джека Лондона. Очень советую.

Чистый качок! :-D
БИ, конечно, постоянно рядом тренируются, общаемся, смотрим)

Подтягивания приписал из общих соображений - как еще одно базовое упр.
Для широчайших и сгибателей рук.

Тяжелая во Вт как прошла-то? Были силы на нее?



Дык и моя! Я так чуть-чуть ЮР.ЛИЦО не назвал.

Клуб любителей Джека Лондона :-D Тяжелая прошла хорошо, перед ней было достаточно дней отдыха.
Подтягивания в легкую Пт можно перенести? :-) иначе надорвусь в тяжелую во Вт. Или есть какая-то хитрость?
Подтягивания в каком "формате" подходов и кол-ва лучше сделать, если в легкую Пт их все таки выполнять ? 4 сета до отказа?

Думаю подтягивания можно в тяжелую.
Или циклировать их как жим.

А я не понял, как вторник совмещаешь?
Кач до или после?

Кач только "до".

ну тогда с качем проблем-то нет)))
А вот как после этого БИ - это уж вам виднее!

да вроде терпимо. и не такой уж деревянный. посмотрим что будет со временем, и когда веса пойдут побольше, пока не показательно.

если кому-то интересно - перестал совмещать день силовой тренинг и БИ, разделил на 4 дня. Пн, Пт - силовая. Вт Чт - БИ. Результаты получше стали, набрал за 2.5 месяца около 3 кг. Силовые пока не проверял, ставлю технику. Делаю только базу

[Сообщение изменено пользователем 07.10.2012 17:55]

Не хочешь для аэробной нагрузки применять из нашего арсенала чонить?)
Например выполнение упражнений в стиле табата. Или комплексы типа Фран или Синди.

[Сообщение изменено пользователем 07.10.2012 18:05]

Я раньше тренировался 3 дня бокс, между ними 3 дня зал, и только воскресенье отдых. Очень было тяжело, на боксе не получалось выкладываться по максимуму, все было забито и деревянно.

Потом пришлось отложить бокс и зал на 4 месяца =(

Сейчас занимаюсь 3 раза в неделю залом, и все не могу решиться вернуться в бокс. Потому что понимаю, что совмещать все это не получится. Для себя решил достичь планку которую хочу в зале и потом вернуться в бокс.

В твоей программе мне не понравилось, что тебя зал, а потом би в один день, по мне так лучше разделить это на разные дни и сделать не 3 дня отдыха пт-вс, а 2.

Очень условно, я Кроссфитом всю жизнь и занимался :-) ОФП в единоборствах по темпу, упражнениям, весам и проч. - на 80% совпадает с тем, что сегодня называют Кроссфит. Французский комплекс - неотъемлимая часть почти каждой тренировки.
Сейчас я другую цель поставил - "стать побольше", набрать массы. Мой опыт показывает, что Кроссфит в этом не поможет - я от природы дрищ, и темповые тренировки меня жестко сушат.
К тому же, я ведь продолжаю заниматься своим видом 2 раза в неделю, и комплексы делаю, только темп немного сбавил, иначе нихера не набрать.



Так я и пишу, что разделил. Просто я изначально приоритетом поставил - больше дней отдыха. По моему мнению, 2 дня отдыха в неделю на наборе массы - слишком мало.

Пока отказался от деления Легкая-Тяжелая тренировка. Делаю условно "тяжело-средние" тренировки, повторений 6-10, в зависимости от упражнения. Веса 60-80% от 1ПМ. Разделил на 3 тренировки, чередуя Понед., Пятн., Понед.
Например:

1день Пн: Ноги, плечи

1. Присед - 5 подходов х 6-8 повторений
2. Подъем на носки - 3х15
3. Армейский жим либо жим сидя за голову 5х6-8
4. Какая-то подсобка на плечи - разводка гантелей стоя или в наклоне 3х10

2день Пт: Грудь, трицепс

1. Жим лежа - 5х8
2. Отжимания на брусьях - 3х12
3. Жим узким хватом 3х6-8

3день Пн: Спина и бицепс

1. Становая 5х6
2. Подтягивания 5х8
3. Тяга в наклоне 3х10
4. Подъем на бицепс 3х10.

я пробовал схему - сначала тяжести, потом сразу единоборства. получалась на рукопашке плохо, особенно если приседания сначала были - ноги забивались и совсем не прыгалось.
поэтому считаю, что лучше разделять.
из упражнений считаю стоит обязательно включить взятие нагрудь/рывковая тяга, швунги тяжелоатлетические, подтягивания, жим лёжа (как же без него :-D ) и по большому счёту - этого будет достаточно.
классические приседания советую не делать, если много работы в стойке.
тренировки советую все делать тяжёлые, но в рамках длинных циклов. повторений - не много (5 вполне достаточно). основной ориентир - поднять больший вес.

ещё вопрос. в БИ тоже тренировки разное направление имеют. учитывая, что ОФП будет в зале, я бы оставил только тренировки на технику.