Молочная кислота, выносливость, "второе дыхание"

Наверно вам уже приходилось слышать, что молочная кислота-причина всех спортивных недугов. От нее мол спортсмен плохо себя чувствует, от нее болят мышцы, возникают судороги, развивается кислородное голодание. Словом враг номер один любого спортсмена. Пора расставить все по своим местам: молочная кислота на самом деле не такая уж плохая штука.

Если вдаваться в тонкие биохимические подробности то молочная кислота - это побочный продукт распада глюкозы и гликогена в процессе под названием "гликолиз". Первые два слога - "глико" - относятся к глюкозе (ее молекулы, соединяясь, образуют гликоген, накапливаемый в мышцах): а окончание "лиз" означает расщепление распад. По существу, молочная кислота - это молекула глюкозы, расщепленная пополам. Зачем нужен гликолиз? Объяснение в том, что при распаде глюкозы образуются, т.е. пируваты, - особые вещества, которые мышечные клетки используют как энергетическое топливо.

Под действием ударного тренинга гликолиз чрезвычайно ускоряется, и пируватов образуется слишком много. Не все они идут в дело. Избыток пируватов как раз и преобразуется в молочную кислоту.

Причина боли?
Сто раз я сталкивался с этим распространенным заблуждением, но так и не перестаю ему удивляться! Сижу я как-то на скамье тренажера (не бездельничаю, между прочим, а отдыхаю между сетами) и слышу один "культурист" говорит другому: "Представляешь, три дня прошло после той тренировки, а у меня до сих пор все болит! Видать, молочная кислота накопилась..." Ну вот опять, думаю я. Невежество - это страшная вещь! Ведь уже пятнадцать лет известно: молочная кислота не имеет никакого отношения к "запаздывающей" мышечной боли - той самой, которую вы чувствуете через сутки-двое после тяжелой тренировки. Эта боль возникает из-за микроскопических разрывов волокон во время эксцентрической (негативной) фазы движения. Да-да, как ни странно, именно опускание веса приводит к этим повреждениям! И если бы на тренировке кто-то опускал за вас вес (а вам бы оставалось только его поднять), то мышцы бы никогда не болели! И это научно установленный факт!

А вот концентрическое сокращение (подъем веса) не вызывает микроразрывов. Но парадокс в том, что именно при подъеме вырабатывается больше молочной кислоты! И если причина боли - молочная кислота, то после концентрических движений тело должно болеть больше! А между тем в действительности происходит как раз наоборот!

Нужен ли массаж?
Все массажисты, с которыми мне приходилось общаться, повторяли буквально слово в слово одно и то же: " массаж выводит из организма молочную кислоту". А после массажа советовали принять теплую ванну, чтобы "окончательно освободить тело от этой пакости". Что тут можно сказать? Нет никаких доказательств, что массаж и теплая ванна выводят молочную кислоту из организма. Но даже если бы и выводили, как это может помочь восстановлению? Ясно, что накопление молочной кислоты приводит к слабости (проще говоря, во время тренировки мышцы устают). Может, если сразу после тренировки сделать массаж, восстановление пойдет быстрее? Посмотрим, что говорят на этот счет ученые.

Как раз на эту тему в Университете Северной Айовы недавно проводилось любопытное исследование. Для начала участники эксперимента совершили "пробежку" по "бегущей дорожке". Все они были опытные бегуны и хорошо выполнили поставленную задачу: за 4-6 минут довели себя до полного изнеможения и тем самым резко подняли у себя в крови уровень солей молочной кислоты. А далее ученым предстояло выяснить, как действуют на эту молочную кислоту массаж, пассивный отдых и спокойная езда на велосипеде.

У спортсменов взяли анализ крови сразу после бега, а второй раз - через 20 минут после одного из трех "способов восстановления". И что же оказалось? И пассивное восстановление (отдых лежа на спине) и массаж никак не влияют на уровень солей молочной кислоты! Зато 15-20 минут спокойной езды на велосипеде сразу его снижают.

Это, конечно, не значит, что массаж - дело бесполезное. Но только он не имеет никакого отношения к молочной кислоте!

Молочная кислота в действии
Накапливаясь, молочная кислота затрудняет сокращения мышц, нервную проводимость и выработку энергии. Это одна из причин, почему вы устаете на тренировке. И все же, молочная кислота - не просто "отход энергетического производства". Парадокс заключается вы том, что она сама - источник энергии.

Углеводы, которые мы получаем с пищей, не сразу "отправляются" в печень, чтобы превратиться там в гликоген. Для начала они попадают в кровеносную систему, а оттуда - в мышцы, где и преобразуются в молочную кислота. После этого соли молочной кислоты "возвращаются" в кровеносную систему и поступают в печень для переработки в гликоген. Иногда на обратном пути они используют в качестве топлива другие ткани - например, ткани сердца, печени и почек.

Почему при образовании гликогена возникает этот "обходной путь"? Дело в том, что соли молочной кислоты, выводятся из кровеносной системы гораздо быстрее, чем глюкоза. Это позволяет "распределять" поступающие с пищей углеводы без резких скачков инсулина и без накопления жира.

Кроме того, молочная кислота часто используется организмом как важный источник энергии и сырья для синтеза глюкозы и гликогена. Когда вы тренируетесь с повышенной интенсивностью, молочная кислота, выработанная в "быстрых" мышечных волокнах, переходит в "медленные" волокна и служит для них энергетическим топливом.

Примерно 75 процентов молочной кислоты, выработанной во время тренировки, используется как топливо. Остальные 25 процентов преобразуются в глюкозу в печени и почках. Таким образом, никаких излишков молочной кислоты не накапливается, зато в крови поддерживается достаточный уровень глюкозы. А это особенно важно для длительных тренировок.

Но и это еще не все. Знаете ли вы, что во время проработки, к примеру, ног, неработающие мышцы (скажем, бицепсы) выделяют молочную кислоту из своих запасов гликогена? Эта молочная кислота с током крови поступает в печень и преобразуется в глюкозу. А глюкоза, в свою очередь, направляется к активно работающим мышцам и служит сырьем для восстановления их гликогена. Таким образом, через молочную кислоту, "нерабочие" мышцы помогают восстановлению "рабочих"!

Регулятор обмена
Чтобы глюкоза могла проходить через клеточные мембраны, ей необходим инсулин. Молекула же молочной кислоты в два раза меньше молекулы глюкозы, и гормональная поддержка ей не нужна - она с легкостью сама проходит через клеточные мембраны. Кроме того, мышцы выделяют большое количество молочной кислоты в кровеносную систему, и там она тоже служит потенциальным топливом для выработки энергии.

Так что в другой раз, когда "горе-эксперт" будет расписывать вам "ужасы" молочной кислоты, не верьте, но про себя от души посмейтесь. Теперь-то вы знаете правду: молочная кислота - это не злейший враг, а добрый друг культуриста!

А, вот еще что! Разумеется молочная кислота образуется не только при силовой (анаэробной) работе. Тут окисление идет, по определению, без кислорода и МК хоть отбавляй.

Но и при быстром беге, но если человек себя "загнал" и начинает "задыхаться", то кислорода становится недостаточно и для медленных МВ. И тогда уже молочная кислота образуется и в ММВ тоже.
Она образуется везде и всегда, где кислорода недостаточно.

При легуком беге трусцой МК, наоборот, начинает сгорать.

Кажется, молочная кисолота дает ответ (ну, хотя бы частично) что такое "второе дыхание", откуда оно берется.

А также ответ на вопрос, почему при беге, иногда, болит правый бок (т.е. печень)

Второе дыхние, ИМХО, открывается после того, как организм приспособится к новому источнику энергии.


Может это и есть "второе дыхание"?

Боли в печени - отдуда же! Пока ты бежишь "на первом дыхании",
расходуется гликоген, запасенный непосредственно в самих мышцах.
Потом ты получаешь "удар в печень" - это оганизм начал расходовать гликоген, запасенный в печени... Ну и, наверное, потягивать молочную кислоту в печень же.

========

Почему за печень чаще хватаются НЕ тренированные люди?
Наверное, потому что у постоянно тренирующиеся спортсмены запасают в мышцах гораздо больше "топлива" (гликогена), а когда он заканчивается... То у спортсменов и печень более тренированная,
они не так тяжко это переносят))))

Из той же оперы. Регулярные тренировки приучают организм запасать
большее количество гликогена. Это одна из функций, которая поддается тренировке!
И довольно быстро растренировывается при перерывах в занятиях.
Поэтому когда приходишь в зал после 3-4 недельного перыва, бывает что сила не так уж и упала, но хватает ее на 1-2 подхода, тогда как раньше спокойно хватало на 6.

Разумеется, термин "второе дыхание" не имеет ничего общего с самим вдыханием воздуха и с работой легких.
Все объясняет энергетика.

И еще. Зачем нужны легкие тренировки (после тяжелой разрушающей)
1. Закачать кровь в мышцы, в которых активно идет восстановление разрушенных мышечных волокон. Таким образом ускоряется процесс восстановления. Наверное также влияет на восстановление и массаж.
(перечитывал Власова - со сборной всегда был массажист, массировались они часто и по-многу)

2. Постоянные тяжелые тренировки невозможны, но поддержание регулярности тренировок при помощи легких НЕ ДАЕТ организму растренировать "энергетическую функцию".

Про массаж.
При силовых тренировках в мышцах сохраняется остаточное напряжение, которое приводит к сдавливаниям нервных сосудов, нервов и т.п. вещам. Сдавливание сосудов приводит к плохому кровообращению и задержке продуктов распада мышц. Сами мышцы становятся неэластичными и ухудшают свою функцию.
Чтобы такого не происходило и нужен массаж. Молочная кислота дело десятое.

Ну да. Улучшение кровообращения, более быстрое восстановление.

В моем посте "про Власова" уже не о молочной кислоте речь.

) Такой вопрос...
Начали бегать, гликоген сначала из мышц расходуется, потом из печени?) А когда из жира?

Не ранее чем через 30 минут если бег трусцой.
Эффективней интервальные тренирвки. Быстро-медленно-быстро. И сердце не изнашивается.
Для потери жира лучше бегать после силовой, но это неприятно.
То что интервальные тренировки лучше сгоняют жир подтверждает тот факт что при единоборствах, бокс, тайбокс лучше худеют и есть такое направление кроссфит, та же ситуация. Плюс разные войска спецназ, котики и т.п. Везде интервальные тренировки.

[Сообщение изменено пользователем 18.07.2011 20:36]

В жире нет гликогена ))))))))))))))

в жире нет. Но как известно из белка/углевода, организм получает жир. И наоборот. Справедливы любые вариации: белок- углевод, углевод - белок. Но это уже менее частое явление (хотя из лейцина гликоген все же получается).
По моему я нашел противоречие в статье. Щас еще раз прочитаю и подискутируем. Кстати спасибо за пост. Не знал что молочная кислота - пополам глюбкоза...

Не понятно вывод из вот этого:

вот это:

Если глюкоза лезит в мышцы посредством инсулина, то как это позволяет избежать его резкий скачек? К тому же продукты с высоким гликемическим индексом как раз и способствуют резкому скачку. Причем тут жир - еще более непонятно.

Когда в мышцах заканчивается гликоген (пока не будем задавать вопрос как он там появился), они что начинают юзать? Угли или м. кислоту? Тогда раз она так полезна - нафига мышцы устают и забиваются?

дак все таки что в печени из нее получается? Глюкоза или гликоген? И что роднее для мышц: глюкоза или гликоген?
к тому же непонятно как насыщать гликогеновое депо в полном покое: например я на ночь слопал зефира, что он у меня не превратится в гликоген? Из статьи следует следующее: он попадает в мышцы по средствам инсулина, потом молочкой попадает в печень, а потом из него получается толи глюкоза, толи гликоген. Но как он попадет в мышцы и там расщепится в молочку, если я дрыхнуть пошел? Что то я не догоняю...

[Сообщение изменено пользователем 19.07.2011 20:20]

к тому же, я один заметил волшебный вечный двигатель?:
сахар и гликоген в мышцах превращается в молочную в процессе распада, потом идут в печень, где снова собираются в сахар и гликоген и потом снова в дело. Чудеса прямо )



и сумма процентов 100%. Т.е. КПД 100% и при этом достаточно загрузить 1 раз угли и они будут вертется в организме туда сюда по принципу 75/25 :-D

[Сообщение изменено пользователем 19.07.2011 20:24]

А в плане тренировки сердца,без основной цели сжечь жир, интервальные предпочтительнее? Или как лучше?

КАк я пронял из вчерашнего чтения, ВРЕД для сердца идет в том случае, если идет только взрывная тренировка. Тогда сердце только утолщает свои стенки, но на растяжение не тренируется...

Интервальные тренировки содержат и работу по типу "кардио".
Наверное полезны...

Нашел совсем на другом сайте:

При интенсивных нагрузках продолжительностью около 5 мин 50% энергии производится посредством анаэробного и 50%-посредством аэробного обмена веществ. Если длительность интенсивной нагрузки менее 5 мин, то в этом случае большее значение приобретают анаэробные процессы; если нагрузка продолжается более 5 мин, то в преобразовании энергии неизбежно повышается доля аэробного обмена веществ. Относительно высокая доля анаэробных процессов приводит к высокому содержанию лактата в крови (15-25 ммоль/л). В этих условиях мышце начинает недоставать своих собственных энергетических ресурсов. Гликоген печени в виде глюкозы с кровью доставляется к мышце и способствует покрытию энергетического дефицита.


Забитость мышцы мы ощущаем, ИМХО, не из-за одной лишь молочной кислоты.

Кровь доставляет в мышцу ВСЕ_ТАКИ ГЛЮКОЗУ

разные мнения есть.
я считаю что лучше длительная равномерная нагрузка.
например бег 3-10 км.

Для сердца - беспроигрышный вариант...

Нет, не предпочтительней.
Если цель тренировать сердце - то бег, велосипед с пульсом около 120 ударов
2-3 часа в день :-)

Статья:
Сердце не машина…
Виктор Селуянов
http://crossfit.ru/pdf/serdce_ne_mashina.pdf

Книга:
Чсс, лактат и тренировки на выносливость
Петер Янсен
http://crossfit.ru/pdf/Peter%20Yansen.pdf

Тут все про то: как и чем питаются мышцы.

ага, вот теперь я понял. Вот только кто в мышце делает из глюкозы гликоген?