Что делать?

Мне 29 лет.
Есть лишний вес. Рост 184. Вес 107
Занимался железом крайний раз, когда в футбол играл :-)

Так вот задача следующая:
1. сжечь по максимуму жира
2. укрепить мышцы
3. немного нарастить плечевой пояс ( ноги у меня неплохо сохранились со времен футбола, так что с них только жирок стряхнуть :-D )

как организовать тренировки?
что нужно из спортивного питания для максимально качественного достижения результата?

я бы начал с базовых упражнений
жимы лежа, стоя, пдтягивания ну иногда приседания
+ бег на дорожке после тренировки по 10 мин
конкретные программы на этом форуме описаны - выбирай понравившуюся
спортпит в топку, пересматривай питание в плане колва углеводов, выкидывай мучное и сладкое для начала

Юра, носом можешь ткнуть где программы глянуть?

поискал быстро - не вижу чот
потом если время будет поищу
пока покури интернет на запрос
программа базовых упражнений

Поставил минус

Надо было для начала поиск юзать
Пример «Я нашёл такую-то программу тренировок… планирую питаться так-то так…
До этого занимался столько и по такой-то программе… или вообще не занимался, кушал так-то…»