Физкультура. Укрепление организма и иммунитета.

Упражнения для сохранения осанки и гибкости позвоночника от Галины Шаталовой (1989) + (там же) упражнение для кольца Пирогова — Вальдейера, (лимфоэпителиальное глоточное кольцо является частью лимфатической системы организма. Относится к периферическим органам иммунитета, выполняя барьерную функцию и способствуя формированию иммунокомпетентных клеток. wikipedia)

На ютубе канал Советское телевидение. ГОСТЕЛЕРАДИОФОНД России
Там много выпусков Советской аэробики. Ритмическая гимнастика. С Лилией Сабитовой, например, , периодически смотрю и повторяю)

Спасибо

"У меня были постоянно проблемы со сном: долгое время не могла засыпать, если и засыпала, то часто просыпалась посреди ночи. Подняться утром на работу - вообще трагедия. На работу шла уставшая и раздражённая. Не могу сказать, что на работе сильно перетруждалась, но постоянно чувствовала себя разбитой, постоянно (на лифте! хотя лишнего веса нет) спускалась со 2 этажа на 1 за кофе, чтобы хоть как-то взбодриться. Когда меня всё достало окончательно, записалась к врачу. Врач сказала, что если так и продолжу питаться и не заниматься спортом, будут дальнейшие проблемы с почками, порекомендовал пропить таблетки. Такие проблемы мне были не нужны, я испугалась и резко начала вести ЗОЖ-ный образ жизни. Буквально за день изменила рацион питания, добавила пешие прогулки, йогу, начала пытаться мыслить позитивно. Хватило меня на 2,5 дня) Поняла, что мозг отказывался перестраиваться резко на новый лад. Решила сделать вторую попытку, но не слишком усердствуя. Начала с рациона питания, договорилась с собой, что буду питаться правильно и позволять себе изредка вкусности. Больше пока ничего решила не добавлять в свой образ жизни. В таком режиме пробыла 2 недели. Не скажу, что почувствовала какие-то супер изменения в самочувствии, но по крайней мере у меня было то, что было важно для меня, и это начало придавать мне сил. Ещё через неделю попробовала после работы выйти из автобуса подальше от дома, решила, что если лень и прокрастинация во мне заявят протест, то снова откажусь от прогулки - и О чудо! отторжения не было, но и эйфории особой от ходьбы тоже. Так я начала ходить пешком больше и добавила вторую полезную привычку.
В процессе моего ""выздоровления"" были потом и дни прокрастинации, но я достаточно легко возвращалась к режиму. Со временем самочувствие, сон и физическая форма улучшились, появилось хобби, даже видеться с подругой стали чаще, стала чувствовать себя счастливее, даже парни начали больше обращаться на меня внимание)"

[Сообщение изменено модератором 11.09.2021 10:44]

Упражнения для больной спины. Всегда надо сначала идти к врачу.

Последним качественным манёвром было лёгкое получасовое переступание на месте, затем расслабленный провис на турнике.



Было осмыслено, что в первую трамву я чуть подвинул позвонки, которые надо было обратно вправить, о чём догадался намного намного позже (чз почти 2 года).


I.

Здесь собраны те, которые я использовал после болезненных ощущений под нагрузкой при подъёме штанги с пола (но я сделал это неправильно) прыжка с лёгкой штангой на плечах (через год), и катания на роликах (через 7 месяцев), там всё одно и то же реагировало довольно решительной болью.
Лучше всего мне помогли упр. 0 и 0.1 Другие довольно неплохо (лучше всех я бы сказал) снимали болезненные ощущения, но они не вправляли мне позвонки, что надо было сделать с самого начала.

(хотел бы уточнить, что первая травма была получена умышленно в попытке растянуть поясницу, потому что была такая сильная потребность, которая была реализована неправильно. отсюда - если ощущается потребность сильно нагрузить спину, то скорее всего это связано с потребностью усиленного кровобращения в пояснице, и отсюда надо спину не нагружать, а разгружать, тонизировать распрессованием, а не прессованием, что я сообразил совсем недавно, и идти хотя бы на турники, в бассейн, или любая очень лёгкая но длительная многоповторка для поясницы)



Единственный маркер правильного упражнения — приятность, наступающее облегчение. Это прямо строго надо соблюдать, если не хотите поисправлять еще своих ошибок.

Суть всей техники проста: немного развести спрессованные позвонки, погонять там кровь, расслабить стиснутые мышцы. Делать так до полного восстановления спины. Или еще проще: «поднять камень, под который потечёт вода».
(я бы написал "укрепить мышцы", но, как показала практика, для нормальной спины "укрепление" означает просто хорошее кровобращение во всех её уголках, и некоторая нагрузка делается только для улучшения питания "забытых" частей тела.. и осанка все же важна временами)

0. В моём случае оказалось самым эффективным. Я поначалу его не делал. Наверное надо было с него начать. Навеяно роликом с Галиной Шаталовой.
Стул с умягчителем (я одеяло складывал, потом 2 подушки, чтобы сделать дугу спины плавнее), и через стул лёжа на спине прогнуться назад, свесив голову и ноги\зад. И просто так отдыхать. Потом я добавил лёгкие покачивания головой, ногами, выпячивание и вдавливание к позвоночнику живота. Потом я делал тоже самое лёжа на боку, с ногами и головой, свесившимися со стула.
Великолепное упражнение - лучшее за всё время поисков подходящих упражнений. Прекрасно растягивает, тонизирует поясницу со стороны живота, и вообще позвоночник (шею тоже, если зацепиться головой назад).
Я таким образом случайно вправил себе шейный позвонок, потом умышленно поясничный, (но один раз передавил, поимел ещё болей немного)
Я бы рекомендовал его делать просто так, по логике противодействия обыденной наклонённой вперёд позе с устоявшимся однообразием кровобращения в ней. (ps. до этого упражнения я уже наразминался по полной, я делал глубокие прогибы назад без поддержки, и всё равно они не могли вытащить то, что удалось сделать этим расслабленным прогибом на стуле) Я делал не менее 5 дней, до того, как у меня начали вправляться позвонки.

0.1. Тоже лёжа на спине прогнувшись назад (хоть на стуле с подушками, на чём угодно мягком и приятном) - подъём бёдер сгибая колено. Может щелкнуть что-то в тазобедренном суставе, но это будет ощущаться позитивно.
(У меня это однократно щелкнуло и это была вторая ступенька к лучшему самоощущению пояснично-тазового отдела)

0.2 То же положение, только колени поднял, влево вправо, чтобы прощелкало в пояснице. Это один раз подправляется, не надо постоянно щёлкать, если щёлкание постоянно, значит это неверное движение.
тут есть ещё нюансы, как именно я пытался обращаться с собой, но наверное не надо их писать, чтобы не вводить в лишнее заблуждение, это всё в рамках написанного здесь

Следующие упражнения применялись, когда упражнения «0» и «0.1» ещё не были известны мне.
(В моём частном случае было мне необходимо вправить чуть выставленные позвонки при неправильном травмирующем подъёме тяжестей. О чём я додумался намного позже.


1 Отталкивания от бёдер. Попробуйте Лечь на спину на мягкую поверхность, чтобы изгиб в пояснице сохранялся или создавался, подложить что-то.
Лёжа, подняли колени, стопы стоят, и руками упёрлись в основание бёдер. Далее совершаете отталкивания руками от бёдер. Маленькими мягкими повторениями. Потом длящимися 2-5 секунд. Всё по ощущениям, чтобы становилось хорошо. Плечи при этом попробуйте разводить в стороны (там минимальное движение). Это даёт рястяжение поясницы, и развод плечей чуть подрастягивает межлопаточную зону, которая обычно тоже стиснута поджатыми плечами и даёт искривление при нагрузке, и при сидении.
Поделать всё это (вкл. упр 2 и упр 3) на каждую ногу по отдельности, т.е поупираться отдельно от каждой ноги.

1.1. Скорее всего сюда, в этой же позе, следует добавить работу груди, которую, уперевшись в бёдра, лёгкими покачиваниями вверх в сторону от таза стоит повыпячивать. Это поможет растянуть поясницу внутри со стороны живота и добавить осанки, т.к. хорошая спина зависит от всех позвонков одновременно, и придётся всеми ими заниматься. (это напоминает упр.6, только лёжа, и без сильного напряжения пресса)

2 То же самое (обратите внимание на прогиб в пояснице, он должен быть) только не поднимайте колени, ноги лежат прямо, руками взялись за бёдра сбоку, и отталкивайтесь от них. Это можно делать и стоя, отталкиваясь вверх.


3 Подвес бёдрах стоя. Подсели на воздух немного, руки поставили в место сгиба, в основание бёдер, подсели еще чуть ниже, чтобы торс начинал подвисать на бёдрах, расслабьте пресс, подайтесь немного вперёд, чтобы в пояснице чувствовалось растяжение, это растяжение надо чуток поделать. растяжение не травмирует до дисфункции, а просто чуть растягивает. Ощущения после упражнения должны быть приятными, это свидетельство правильного подхода.

3.1 То же самое, только ноги колени в стороны, т.е. ноги широко, колени в стороны и так же подвисаешь на бёдрах, плечи чуть разводишь в стороны, немного тянешь спину и поясницу.

3.2 Классическая растяжка поясницы на полу с колен, положив лоб на пол, вытянув далеко вперёд руки, и спокойно, приятно, натягивая зад в сторону пяток.

4 То же самое, только не повешивать тело расслабленно, а в приседе отталкивать тело от бёдер как бы прогибаясь чуть назад, это облегчит давление позвонков со стороны живота.

5 Обычные потягивания лёжа и даже стоя, можно без рук, т.е тянуть просто голову и ноги. Лёжа либо на спине, либо на животе, что из этого безболезненно. Пульсирующие (т.е. раз раз раз помаленьку) потягивание руками (или головой) в одну сторону, как бы вверх только лёжа, ногами назад (т.е. как бы вниз). Потом длящиеся потягивания, т.е. несколько секунд 2-5. Так же в стороны, либо наискоск, выбрать, что из этого тебе лучше всего облегчает состояние поясницы

5.1. Те же потягивания лёжа на животе, только с прогибом назад, называется «лодочка», но усовершенствованная. Лёг на живот, руками шоркая по полу, т.е. не на весу, потянулся вперёд, ногами так же шоркая потянулся назад, потянулся потянулся потянулся и прогнулся руками вверх и ногами вверх назад. Повторить.

6. Стоя, или лёжа, загони пресс под рёбра и напряги его там, вытягивая торс вверх, пресс поможет выправить осанку и снять нагрузку с поясницы. Работа живота как раз отсутсвует в многолетнем сидении в нагнутой позе. Живот расслаблен, мышцы внутри не тонизируются, давление позвонков внутри на сгибе возрастает, грыжа выпячивается назад. Поэтому живот таким образом снимает давление позвонков от согнутия их вперёд.

7 Стоя ли лёжа, ногу подогнул к заднице, и упёрся в пятку рукой, подавил. Т.е. не к ягодице привёл, и именно с самосопротивлением, чтобы был прогиб назад.
Можно и к ягодице. но потом лучше проделать с упором.

8 Прогиб назад стоя с прочным упором о ягодицы.

8.1 Прогиб назад с руками за головой и потом развод локтей в стороны вверх наискосок, это мне расслабило мышцу, которая была много лет зажата, это фактическое осмысление моих неприятностей в этой части.
Т.е. я после многих дней и 2-3 недель упражнений, по факту - чз час после рукохода на турнике, который тоже был неплох, сделал это движение, и у меня в тот момент болевая точка сразу ушла в "тень". Т.е. она еще была и после этой растяжки осталась её "тень", что очень облегчило меня. Перекос и зажатость между лопаток много лет имели свою негативную роль.

И я трачу время, иногда после компьютера, на хождение с прогибом и с руками за головой смотря вверх. Это приятно, как и почти всё здесь для меня

9 Просто погонять кровь: Лёжа на спине либо на животе, попеременное напряжение ягодиц, это гоняет кровь, что необходимо, и облегчает
10 Тоже погонять кровь. Даже лучше чем 7е. Лёжа. Плечо и колено поднимаются наискосок, т.е. левое колено поднял с правым плечом поднял, потом правое колено сразу с левым плечом. И так быстренько легонько пошевелиться на кровати. Это в приниципе для кровобращения полезное упражнение.

Турник:

11 Раскачка. Лучшее упражнение на турнике для спины, но трудное для предплечий и плечевого пояса. Раскачка на турнике. Имеет 2е место в качестве, после упора о бёдра. Лучше делать в плотно прилегаемых перчатках. Раскачку в её лучшем варианте я делал так: силовой мах вперёд, расслабление спины и ног в обратном каче.
Не имеющим опыта подтягиваний, лучше перейти к другим, а то плечи потянете.

Вис на турнике с подогнутыми ногами. Он намного лучше простого расслабенного виса. Лучше накапливать количество заходов на турник по 5 сек, чем время одного висения.
12 Вис с подогнутыми к ягодицам ногами, это на пояснице мышцы стимулирует, и живот растягивает, соответственно опять улучшенное кровобращение, а оно всегда ускоряет восстановление.
13 С подогнутыми к ягодицам ногами, движение тазом назад вверх, чтобы образовывался прогиб в пояснице. Делать повторениями раз раз раз.
14 С подогнутыми ногами движение тазом назад вверх (то же самое только щас будет с добавкой), чтобы образовывался прогиб в пояснице, и потому движение тазом вперёд и вверх, типа трахательное движение (там пресс работает), только ноги должны быть подогнуты каждый раз, и не работать особо, просто висеть к ягодицам.

Всегда выбирать упражнение, которое даёт облегчение и приятные ощущения.

15 Адресность. Стоя на возвышении тянуть ногу, в которую отдаёт. Если отдаёт в левую ногу, то надо стоя её оттянуть либо вперёд, либо назад, либо вниз, ориентируясь на наступающее облегчение. Пооттягивать ногу.

16 Стоя же, подогнуть ногу, и делать движение задницей назад и вверх, как в упражнении 13 на турнике. Поясница прокачивается. Сколько надо вам, столько делайте. Напрягаться сильно нельзя. Надо просто тонизировать. Поменять ногу.

17 Для тонуса мышц у позвоночника и поясницы: лёжа на спине попеременное давление лопатками назад, это передаёт контур напряжения вниз вдоль позвоночника, и мышцы тонизируются, это может снять некоторую болезненность в пояснице.

18 Согрев:
а Растирание ладонями до горячего состояния
б Тёплая, подчёркиваю, тёплая грелка любого вида: тёплый песок камни вода в грелке, баня.
в Разогрев засчёт лёгкой но долгой пульсации своих мышц в околобольной зоне. Понапрягать их волевым спокойным образом.

19 Отличный тонус мышцам у позвонка дают покачивания. Лежишь, и тазом влево-вправо минимально, чтобы чувствовалось, что мышцы у позвоночника работают, потом верхней частью торса.
И так же лёжа на боку, т.е. по отношению к телу покачиваешь боком вверх и обратно.
Надо изловчиться, чтобы при покачивании работали те самые мышцы, которые вам нужно расслабить.

20 Отличный же тонус даёт: руки скрестил перед собой, напряг спину, между лопаток, верхнюю часть торса - в напряге делаешь вращения.
20.1 Напряг пресс методом вдавливания к позвонку и под рёбрами, напряг поясницу - в напряге делаешь вращения тазом.

21 (его не делал, не додумался тогда, но хорошее в целом для спины и поясницы) Подняться на брусья (либо между стульев уверенно стоящих), грудь вперёд плечи назад, чуть расширить лопатки, если позволяет физ.форма, и ногами велосипед, либо шагание по воздуху, либо подъёмы бёдер, всё по настроению и ощущению.


NB: снятие боли даёт улучшенное кровобращение в болевой точке. Для этого надо найти подходящие небольшие движения. Например для поясницы это лёгкие покачивания задницей, либо самой поясничной частью, изловчиться надо, чтобы прямо в болевом месте шла пульсация. Это справедливо для любых болей, по костям можно мягко постучать ладонью либо костяшками, но придётся экспериментировать с движением, при сильных болях придётся делать это довольно долго, несколько часов, но специфика в том, что боль начинает утихать сразу, как вы начнёте правильное движение, только напряг болевой спадёт через несколько часов работы, при сильных болях.


II.

И крайне хорошие силовые упражнения для околопозвоночной мускулатуры, которые я периодически делал поначалу (пока не пришёл к первым упражнениям в списке; просто они не затрагивают полностью тот глубинный болевой момент, т.к нужна была небольшая растяжка, расслабка, и вправка), но прекрасно тонизируют всё остальное, и даже тот болевой момент снимали неплохо):

Очень хорошо себя показали статические упражнения, либо упражнения с неподвижным упором.
Для поясницы я делал:
а) Две палки с веревкой повязанной посередине, в нижнюю палку упираешься ногами, верхнюю тянешь руками, это я сидя на заднице делал, с лёгким прогибом - очень хорошее было

Упражнения со стеной, тоже очень хорошие:
б) Пульсирующее (мелкими повторениями) либо длящееся давление бедром на стену (с обоих боков)
в) Скручивающее давление плечами на стену, либо об угол либо как удобно, как придётся, как нравится.
г) Давление головой, всеми её сторонами, лбом затылком, височной костью
д) Скручивающее давление на стенку локтями и вперёд и назад
е) Давление на стену коленками, как прямое, так и скручивающее, и потом стопами, либо мелкими повторениями, либо длящиеся.
ё) Давление лопатками
ж) Если есть выступ, то сдавливание его руками, и, сложив руки сильно наперекрест, тяга руками о выступ.

з) чуть в стороне от всего: подтягивания на турнике с неподъёмным весом в ногах, я делал палку между гирями, и, зацепляясь за неё ногами, тянулся вверх, т.к. сдвинуть их было невозможно, то получалась своеобразная нетравмоопасная статика. Тоже мне очень понрпавилась.

В общем, просто пройтись всеми частями тела по стенке, так можно сказать. Они немного по другому загружают мускулы, и работают больше те, которые называют стабилизаторами, они показали себя намного лучше, и намного объёмнее и глубже задействуют и укрепляют околопозвоночную мускулатуру.

III

Лучшие активные разминочные упражения для тазобедренного сустава, что я делал, это переступания на месте с руками на поясе, или с палкой за спиной, продетой в согнутые руки. Плечи должны быть приподняты, стопы должны переступать параллельно (надо смотреть в зеркало или четко за этим уследить сверху), плечи при этом ходят туда-сюда, вперёд назад.
Переступания и на месте, и можно погонять так же переступанием ходьбу боком, вперёд и назад.

Я когда, повернувшись к зеркалу, заметил, что правая стопа смотрит в сторону, и поставил стопы параллельно, у меня через минуту какое-то неудобство внутри отпустило, это было довольно приятным событием.


IV

Упражнения на стабилизаторы поясницы - это балансирные упражнения:
- Ходьба на пятках с вытянутыми вверх руками и поднятыми плечами, так же на носках, и на сторонах стоп.
- Стоя, подняв грудь вперёд и вверх, возможно сложив руки на груди, перенести вес на пятки, и так туда сюда.

V

Упражнения на тонус поясничной мышцы, которая по сути часть основного длинного сгибателя (и работа с грудной частью позвонков тоже позитивно влияет на поясницу):
1 Стоя руки развести за спину зад тоже прогнуть назад чтобы спина напряглась и так подержать
2 Лёжа (я его делал поначалу, отдыхал так) на полу ноги по-турецки зад прогнуть, голову запрокинуть, лопатки лежат на полу, чтобы и шея и вдоль спины напряглось до поясницы, только спокойно это сделать, и так лежать отдыхать, эффект отдыха это мне давало
3 Продвинуть вперёд и\или приподнять вверх грудь, приподнять и сдвинуть назад плечи - так достигается осанка

VI

На чём или как сидеть. Если сиденье жёсткое (даже если есть слой умягчителя, но он неглубокий), то лучше всего мне было и есть сидеть на бедреных костях, для этого я подкладывал неширокие деревяшки под каждую ягодицу с промежутком между подкладками, чтобы опора была четко костями, а не всей задницей. Прочитал еще, что на седалищных буграх надо сидеть, так вот суть этого (по моей практике) это баланс на костях.
Еще поза всадника мне очень понравилась (она даёт прогиб в пояснице), но в домашних условиях я не практикую, не на чем.
Еще приятно сидеть на очень мягких сиденьях, в которые проваливаешься. Я сделал ошибку, что много лет спал на жёстком матрасе, спать надо на мягком, в котором утопаешь, матрасе, можно поролоновом, на таких матрасах (диванах, сиденьях) моя спина отдыхает.

VII

Техника подъёма тяжестей: стопы параллельно, колени смотрят вперёд, грудь выдвинуть вперёд, плечи приподнять, пресс напрячь
Потом дать мягкий натяг, кровь прильёт, и потом плавно поднять.

[Сообщение изменено пользователем 23.09.2022 22:17]

не забывать про ЗОЖ

Может тебе ещё и ключи от квартиры дать, где деньги лежат.

Хотел бы еще раз (на форуме) запостить упражнения, которые я делал во время своего коронавируса. Цель их была - улучшить кровобращение в теле и в лёгких, стимулировать лимфоток, что вместе повысить сопротивляемость организма.


Эти упражнения можно делать и здоровому человеку, эффект тот же - довольно бодрое самочувствие (а 2е упр в таком количестве провоцирует отхаркивающий эффект и у здорового) , с поправкой на то, что во время болезни оно сосуществует (у меня так было) с чувством некоторой болезненности в организме. Перенёс вирус отлично, но я начал заниматься сразу по много раз в день.

I.

Итак, принцип, которым я руководствовался - проточная вода лучше стоячей, или заставить обмен веществ работать более энергично.

Упражнения, которые я делал по 8-12 раз в день:

1. Марширование с руками на месте - 100 раз, 1 раз здесь это левая-правая, а не правая один и левая два, нет.
2. Развод рук в стороны, чтобы грудь выпячивалась - 30 раз
3. Простукивание кулачками лёгких через рёбра и грудины - 20 кругов (потом еще и сзади)

Эти три были основными упражнениями. Всё остальное было для разнообразия. Делалось по 8-10-12 раз в день.

4. Лёжа поочерёдное легкое сгибание коленей - тоже типа 100 раз как и марширование — это я сразу начал делать, как проснулся ночью и понял, что заболел (с 7-го на 8е декабря), вместе с простукиванием легких и центра груди.
5. Вставание на руки вниз головой и ноги на стенку - несколько раз
6. Сгибание ног назад, вместо марширования - 100 раз
7. Прыжки с хлопком над головой, т.к. маршировать надоело
8. Гимнастика доктора Попова - основное движение типа ходьбы, но больше плечами двигаешь, носки не отрываются от пола. Плечо и колено работают наискосок - т.е вперёд идёт левое колено правое плечо, потом правое колено левое плечо, носки не отрываются от пола, и так двигаешься. Можно на ютьюбе посмотреть «Зал здоровья. Доктор Попов. Занятие первое», тоже раз 80-100 примерно
10. Глубокий вдох, слегка ступенчатый, чтобы хорошенько раскрыть, растянуть лёгкие
11. Вытягивание позвоночника методом - опирания на стуле на кулаки, вис на турнике, потягивания как при просыпании - отличная штука на все времена. (т.к. через позвоночник нервы проходят и его хорошее состояние ускоряет реакции на заболевания). (сейчас можно спину вообще повытягивать так, как было найдено давича, см. посты выше)
12. Топтание винограда по методу Адриано Челентано (топчет виноград в чане в кино)
13. Варил корень солодки из аптеки по методу кипячения в кастрюле 20 минут 2\3 стакана (либо стакан) воды и 2-5 щепоток сухого корня солодки из аптеки, часть воды укипает, и потом что останется выпивал раз в день, да и то далеко не каждый день.
14. Палку на плечи (черенок от граблей по факту у меня был, новый) и повороты тела с ней, типа коромысло такое, руки раскинуты по граблям. прикольное упражнение в любое время.
15. Постукивания по носу, т.к. насморк жахнул один день.

Теория из учебников.

Почему марширование (1е упражнение):
1. В передвижении лимфы большое значение имеют отрицательное давление в грудной полости и увеличение объема грудной клетки при вдохе. Последнее вызывает расширение рудного лимфатического протока, что облегчает движение лимфы по лимфатическим сосудам.
Движению лимфы, так же как и венозной крови, способствуют сгибания и разгибания ног во время работы и ходьбы. При мышечных сокращениях лимфатические сосуды сдавливаются, что вызывает перемещение лимфы только в одном направлении. Количество лимфы, возвращающейся в течение суток через грудной проток в кровь, составляет у человека около 1000—3000 мл. (Физиология человека, под ред. Косицкого, 1985, с. 291-292)

2. Лимфатические узлы представляют фильтр для оттекающей от тканей лимфы. Попадающие в лимфу бактерии, их токсины и другие вещества нейтрализуются и уничтожаются клетками лимфатических узлов. На пути от тканей в кровеносное русло лимфа проходит несколько таких фильтров и поступает в кровь очищенной
(там же c. 232 )

2-е упражнение стимулирует вилочковую железу.

3. Вилочковая железа является центральным органом иммуногенеза, в ней происходят превращения стволовых клеток в Т-лимфоциты, ответственные за реакции клеточного иммунитета. Тимус секретирует и выделяет в кровь специфические вещества под названием «тимический (гуморальный) фактор». Последние оказывают влияние на функ-ции Т-лимфоцитов. Располагается в передней части верхнего средостения. Передняя поверхностьмвилочковой железы прилегает к задней поверхности грудины, а задняя поверхность — к верхней части перикарда, начальным отделам аорты и легочного ствола, левой плечеголовной и верхней полой вене.
(Анатомия и физиология человека, Федюкович, 2003, стр. 195 )

4. Лимфоциты являются главным звеном иммунной системы, они участвуют в процессах клеточного роста, регенерации тканей, управлении генетическим аппаратом других клеток. (там же стр 25)

​​​​​​​Ну и по лёгким, которые я простукивал, это самособой вышло, было понятно, что надо их надо протрясти.

5. По левой и правой легочным артериям в легкие поступает венозная кровь, которая обогащается кислородом в результате газообмена, отдает углекислый газ и, превратившись в артериальную кровь, по легочным венам стекает в левое предсердие. Лимфатические сосуды легких впадают в бронхолегочные, а также в нижние и верхние трахеобронхиальные лимфоузлы. (там же где-то)

6. Наличие в кишечнике нормальной микрофлоры защищает организм человека и повышает иммунитет (там же с.145)
Вот по этому пункту я не делал упражнения, но оно было таким:
Подъём коленей до живота, это и лёжа и стоя делается. Это массирует кишку, и очень полезно у кого вообще с кишками не очень в разных смыслах.
​​​​​​​
По 13-му пункту "Отвар корня солодки": Корень солодки классифицирован как Фармакологическая группа — Секретолитики и стимуляторы моторной функции дыхательных путей
https://www.rlsnet.ru/fg_index_id_38.htm
Отвар корня солодки намного лучше сиропа корня солодки во всех отношениях, опробовано на собственном опыте.

II.

И в 1й день вечером я еще делал комплекс Ринада Минвалеева из СПбГУ, профессор ныне,
(даже был Патент на изобретение № 2201192 "Способ нормализации адаптивных функциональных систем организма человека" владелец СПбГУ, автор Р.Минвалеев - патент уже кончился, вроде.)

В первый день перед сном я еще сделал три хатха-йоговских упражнения с отдыхом между ними по схеме:

1. Релаксация в положении лежа на спине при сохранении полной неподвижности не менее 0,5 мин.
2. Ардха-курмасана не более 2-3 мин (пока ощущается прилив крови к голове) или сиршасана (стойка на голове - фиг.1) не более 2-3 мин.
3. Релаксация в положении лежа на спине при сохранении полной неподвижности не менее 0,5 мин.
4. Бхуджангасана с максимальным прогибанием назад грудинно-поясничного отдела позвоночника (фиг. 2).
5. Сарвангасана (фиг.З) или джаландхара-бандха (подбородочный замок) не более 1-2 мин.

По-русски это примерно так: полежал расслабился минутку, на колени согнулся челом в пол руки вперёд тоже расслабленно 2-3 минутки, полежал расслабился минутку, потом лёг на живот и подъёмом головы назад прогнулся сильно в спине, чтобы мышцы напряглись а живот остался на полу, после этого сразу в берёзку, когда ноги поднял вверх, подперев руками на спине а затылок на полу.

[Сообщение изменено пользователем 07.10.2021 22:47]

Сашенька, начинайте делать эти упражнения для пионеров, бросите пить.

с первого абзаца становится понятно, что надо было пить и курить :ultra:



Фотография из Фотогалереи на E1.ru

Каждую субботу приглашаю на забег ParkRun на Плотинке. Всего пять километров, любым темпом. Можно попить чай, поесть печенек после забега.

https://www.parkrun.ru/plotinka/

Для участия можно зарегистрироваться бесплатно на сайте и распечатать баркод - тогда ваши результаты будут отражаться на сайте. А можно бежать и так, за компанию.


Фотография из Фотогалереи на E1.ru

[Сообщение изменено пользователем 11.10.2021 17:41]

ройзман будет?
сколько денег? ты ведь бесплатно ничего не делаешь

В центре города, когда зелёная плита с неформалами еще была зелёной, и вечный огонь грел среди елей, машин было намного меньше, а по ночам даже не работали фонари ха ха, хотя я далеко не так стар. Это к тому, что пробежка по плотинке вдоль Ленина это вдыхание выхлопных газов, которые так же спускаются от оперного (как я полагаю), а около Космоса - с ул. Шевченко (там от ул. Советской спуск в сторону центра) сотни раз уже я там проходил, и всегда тяжёлый выхлопной воздух. Вокруг пруда лучше бегать на другой стороне моста через парк УрГУПС и жк Адмиральский

Либо маршрут - набережная Динамо до моста и обратно, потом через зелёный сквер до подземного перехода к ТЮЗу, и там пробежать в Харитоновском парке и снова на Динамо. Как-то так. Но точно не вдоль улицы Ильича. Площадь 1905 г. находится в низине, там самый загрязнённый воздух в городе после вырубки и пуска машин по Татищева (которая тоже спускается к центру, как и ул. Московская), и бегать там около для здоровья это нет.

Свежий воздух по маршруту "На Плотинке" только у делового дома Демидов, потому что к нему задувает под мостом с зелёных массивов как раз с другой стороны моста - парка УрГУПС и береговых насаждений Исети, которые местами довольно густо стоят прямо до ул. Бебеля.
Причём на другую сторону реки (там где отреставрировали мельничный дом) этот "муссон" почему-то не особо распространяется, проверено собственным носом.

[Сообщение изменено пользователем 14.10.2021 19:55]

И чо, кто из вас повторял всю эту хрень?)

Общие разминочные упражнения для спины. Просто списаны с учебника, в котором написано, какие мышцы за что отвечают.

Количество спокойных повторений 40-50, т.к в процессе мышца разогревается, и это намного лучше, чем сделать 10 холодных повторов.
Порядок соблюдать необязательно.
Можно делать сначала по 10 повторений на каждое движение, и потом вернуться и повторить, так накапливая количество до 40-50 повторов.

1. Подъём лопатки, опускание лопатки, приближение к позвоночнику (это за 1 повтор можно взять)
2. Наклон головы назад, вперёд, влево, вправо (можно по отдельности, только назад, например)
3. Поворот головы влево, вправо
4. Подъём ребер вперёд
5. Сгорбиться, сохряняя поясничный прогиб (немного поднять или отвести таз назад), разгорбиться. Оно немного непривычное таким образом, но прогиб в пояснице должен быть.
6. Наклон верхней части туловища влево вправо, тоже сохраняя поясничный прогиб, или как удобней.
7. Поворот тела влево, вправо
8. Наклон тела назад, с выносом вперёд рёбер, чтобы задние мышцы выступали амортизатором
9. Наклон тела вперёд, сохраняя прямую поясницу, чуть согнув ноги, например.
10. Отвод таза назад с прогибом в пояснице
11. Выдвигание таза вперёд и вверх
12. Подъём бёдер по очереди
13. Поворот стопы внутрь и наружу, можно одновременно переступанием заводить носки внутрь и потом выправлять наружу


Список мышц, которые будут шевелиться (Федюкович "Анатомия и физиология человека", 2003):

-Трапециевидная мышца (m. trapezius) — плоская, треугольной формы, рас-положена на верхней части спины и задней области шеи. Она берет
начало от за-тылочной кости, выйной связки, надостистой связки и остистых отростков VII шейного и всех грудных позвонков. Прикрепляется к
акромиальной части ключицы, плечевому отростку и ости лопатки. При сокращении верхняя часть мышцы поднимает лопатку, нижняя — опускает
ее, а средняя приближает ее к позвоночнику. При фиксированной лопатке и сокращении с двух сторон мышца наклоняет голову назад, а при
одностороннем — несколько поворачивает лицо в противоположную сторону.
-Широчайшая мышца спины (m. latissimus dorsi) плоская, широкая, треугольной формы. Начинается от остистых отростков шести нижних грудных и
всех по-ясничных позвонков, пояснично-грудной фасции, крестца, подвздошной кости и III—IV нижних ребер. Прикрепляется к гребню малого
бугорка плечевой кости. При сокращении мышца оттягивает конечность назад, поворачивает ее внутрь, принимает участие в дыхательных
движениях.
-Мышца, поднимающая лопатку (m. levator scapulae), начинается от задних бугорков'поперечных отростков III—IV верхних шейных позвонков и
прикрепля-ется к медиальному краю и верхнему углу лопатки. Она поднимает лопатку и при-ближает ее к позвоночнику, наклоняет шейный отдел
позвоночника.
-Большая и малая ромбовидные мышцы (m. rhomboideus major et minor) берут начало от остистых отростков II—V грудных позвонков (большая) и
VII шейного позвонка и I грудного(малая); прикрепляются к медиальному краю лопатки; приближают лопатку к позвоночнику и поднимают ее.
-Верхняя задняя зубчатая мышца (m. serratus posterior superior) начинается от остистых отростков двух шейных и двух верхних грудных
позвонков, идет косо вниз и латерально; прикрепляется к II—V ребрам. Сокращаясь, мышца поднимает ребра.
-Ременная мышца головы (m. splenius capitis) начинается от выйной связки, остистых отростков VII шейного и I—IV грудных позвонков;
прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости и выйной линии затылочной кости; разги-бает шейную часть позвоночника, поворачивает
голову в сторону
-Ременная мышца шеи (m. splenius cervicia) берет начало от остистых отрост-ков III—IV грудных позвонков; прикрепляется к бугоркам
поперечных отростков двух или трех верхних шейных позвонков. Разгибает шейный отдел позвоночника, поворачивает его в стороны.
-Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae), самая длинная и мощная мышца спины. Она начинается от крестца, подвздошных костей,
остистых отростков поясничных и XII—XI грудных позвонков и делится на три части: ости-стую, длиннейшую и подвздошно-реберную мышцы; они
прикрепляются к ости-стым отросткам грудных и шейных позвонков основания черепа. При двустороннем сокращении мышца выпрямляет
позвоночник, разгибает позвоночный столб; при одностороннем — наклоняет его в сторону; опускает ребра, поворачивает го-лову. Мышца,
выпрямляющая позвоночник, играет большую роль в поддержании правильной осанки, удерживает равновесие тела.
-Поперечно-остистые мышцы (mm. transversospinales) состоят из групп ко-ротких мышечных пучков, которые перекидываются через позвонки
(поверхност-ный слой, через 5— 6 позвонков, средний — через 3—4 и глубокие — через один позвонок). При сокращении мышца поворачивает и
разгибает позвоночный столб, участвует в поддержании тела в вертикальном положении.
-Межостиетые мышцы (mm. interspinales) представляют собой короткие мышечные пучки, которые соединяют остистые отростки вышележащих позвонков. Мышцы разгибают позвоночник, удерживают его в вертикальном положении.
-Подзатылочные мышцы (mm. suboccipitales) — группа коротких мышц, расположенных между затылочной костью и I—II шейными позвонками. Сокращаясь, они наклоняют и запрокидывают голову назад, поворачивают ее вбок.
-Короткие и длинные мышцы, поднимающие ребра (mm. levatores costamm — breves et longi), начинаются от поперечных отростков VII шейного
позвонка, I, II, VII и Х грудных позвонков и прикрепляются к ближайшим ребрам. Участвуют в акте вдоха (поднимают ребра).
-Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus internus abdominis) — широкая плоская мышца. Берет начало от пояснично-грудной фасции, гребня
подвздошной кости и от паховой связки; мышечные пучки переходят в апоневроз и прикрепляются к хрящам нижних ребер. Сгибает позвоночник,
поворачивает туловище в стороны, опускает ребра, поднимает таз.
-Квадратная мышца поясницы (m. quadratus lumborum) начинается от подвздошного гребня, поперечных отростков 3—4 нижних поясничных позвонков;
прикрепляется к XII ребру, поперечным от-росткам верхних поясничных позвонков. Наклоняет позвоночник в свою сторону, опускает XII ребро,
при двустороннем сокращении удерживает туловище в верти-кальном положении.
-Лестничные мышцы (передняя, средняя и задняя), mm. scalenus (anterior, medius et posterior) начинаются от поперечных от-ростков II—VII
шейных позвонков и прикрепляются к I—II ребрам. Поднимают I и II ребра, расширяют грудную клетку, наклоняют шейный отдел позвоночного
столба вперед и в стороны.
-Длинные мышцы шеи и головы (длинная мышца шеи, длинная мышца голо-вы), mm. longus (colli et capitis) начинаются от тела нижних шейных и
верхних позвонков. Наклоняют шейную часть позвоночного столба вперед, поворачивают голову.
-Прямые мышцы головы (передняя прямая мышца головы, латеральная прямая мышца головы), mm. rectus capitis (anterior et lateralis) берут
начало от I шей-ного позвонка и прикрепляются к затылочной кости. Наклоняют голову вперед и в свою сторону.
-Подвздошно-поясничная мышца (т. iliopsoas) состоит из большой поясничной мышцы и подвздошной мышцы; берет начало от XII грудного и всех
поясничных позвонков, подвздошной ямки; прикрепляется к малому вертелу бедренной кости. Сгибает и поворачивает бедро, наклоняет
поясничный отдел позвоночника и туловище вперед.
-Малая поясничная мышца (m. psoas minor) непостоянная (отсутствует в 40 % случаев), берет начало от XII грудного и I поясничного позвонков
и прикрепляется к подвздошно-лобковому возвышению и подвздошной фасции. Натягивает подвздошную фасцию, увеличивая опору для подвздошно-
поясничной мышцы.
-Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus) начинается от подвздошно-го гребня, дорсальной поверхности крестца, копчика и сухожильной
части мышцы, выпрямляющей позвоночник; прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости. Разгибает бедро, поворачивает его
несколько кнаружи, отводит бедро, фиксирует таз и туловище.

Предлагаю опробовать спокойное дыхание полной грудью, считаю его очень хорошим для здоровья.

Выборка из учебника "Физиология человека" под ред. Косицкого 1985

Жизненная емкость легких несколько выше у мужчин (4000—5500 мл), чем у женщин (3000—4500 мл). Она больше в положении стоя, чем в положении сидя или лежа. Физическая тренировка сопровождается увеличением ЖЕЛ.

Вентиляция легких определяется объемом воздуха, вдыхаемого или выдыхаемого в единицу времени. Обычно измеряют минутный объем дыхания (МОД).

Газообмен между воздухом и кровью осуществляется в альвеолах. Поэтому важна не общая величина вентиляции легких, а величина вентиляции именно альвеол. Особый интерес представляет альвеолярная вентиляция. Она меньше вентиляции легких на величину вентиляции мертвого пространства. Так, при МОД, равном 8000 мл, и частоте дыхания 16 в минуту вентиляция мертвого пространства составит 150 мл X 16 = 2400 мл. Вентиляция альвеол будет равна 8000—2400=5600 мл. При МОД 8000 мл и частоте дыхания 32 в минуту вентиляция мертвого пространства составит 150X32= 4800 мл, а вентиляция альвеол 8000—4800=3200 мл, т. е. будет вдвое меньшей чем в первом случае.
При данном МОД эффективность вентиляции альвеол выше при более глубоком и редком дыхании, чем при частом и поверхностном. В последнем случае большая часть МОД расходуется на вентиляцию мертвого пространства.

Основной инспираторной мышцей является мышечная часть д и а ф р а г м ы . Мышца диафрагмы, как и другие скелетные мышцы, состоит из попе-
речнополосатых волокон. В результате сокращения мышечных волокон наружных частей диафрагмы верхняя ее часть, включающая сухожильный центр, смещается вниз . При этом несжимаемые органы брюшной полости оттесняются вниз и в стороны, растягивая стенки брюшной полости. При спокойном вдохе купол диафрагмы
спускается приблизительно на 1,5 см, соответственно увеличивается вертикальный размер грудной полости.

В передвижении лимфы большое значение имеют отрицательное давление в грудной полости и увеличение объема грудной клетки при вдохе. Последнее вызывает расширение грудного лимфатического протока, что облегчает движение лимфы по лимфатическим сосудам. (вот это в теме тут было, стр 291-292)

Вообще народных средств от различного рода болей в суставах предостаточно, но вот сам лично приемущественно пользуюсь продуктами восточной медицины, в частности, тайской мазью Namman Muay - средство на самом деле неплохое, кому интересно, можете почитать о нём:
https://doloipryshi.ru/index.php/krem-ot-boli-v-su...

https://www.e1.ru/talk/forum/go_to_message.php?f=3...

В связи с возможными возрастающими нагрузками на спину, прошу обратить внимание на упражнения на разгрузку спины! Это касается мобилизованных граждан. Прошу обратить на это внимание.

Вот они (см выше, или по ссылке), они мне очень помогли.

https://www.e1.ru/talk/forum/go_to_message.php?f=3...

К. Устинов в книге "Дар Мудрости":
168...Занимаясь Хатха Йогой, нельзя считать себя Агни-йогом. Это совершенно несовместимые вещи. Хатха Йога исправляет некоторые дефекты здоровья, но постоянное занятие ею укрепляет астральное тело, делая чувственность неприступной броней для трансмутации сознания.

Гимнастка для позвоночника и суставов

вот так, и выясняется что лучше упражнения самые простые

Ну так и есть. По факту, чтобы поддерживать здоровье, не обязательно убиваться в зале по несколько часов 3-4 раза в неделю. Можно просто активное движение сделать частью своей жизни, что простая ежедневная рутина будет поддерживать здоровье. Банально пользоваться лестницей, а не лифтом. Отдыхать на природе, закупив необходимое сняряжение в том же https://mosdef.ru, вместо того чтобы просиживать в очередном кафе или нежиться у бассейна. Все эти мелочи в итоге прямым образом сказываются на здоровье.

[Сообщение изменено пользователем 20.10.2022 13:29]

не хочу читать весь ваш опус , может секс попробовать или на край маструбацию и немного в меру прибухивать , глядишь и до 100 лет дотянете не перенапрягаясь , и да... работу с вашим критическим состоянием надо бросить и найти простого русского алигарха.

Милана , твоё имя меня уже заводит с толкача :-D

а вип , что это такое , не увидел сослепу , я пас тогда , мну на випов не хочу. :weep: стар стал.