Как крутить педали?

Чтобы колени не болели? Хватает всего. Дыхалки, выносливости, мышцы не болят. А колени третий день уже не в чате

Самое главное крутить педали надо по часовой стрелке . :-)

Выставить посадку - первое.

Вчера выставили мне. Изначально я ездил на прямых ногах все время. Болело ахилово сухожилие. Вылечил. Думаю, что из-за этого.
Я не знаю откуда в моей голове информация такая появилась, что ноги должны быть прямые, когда педаль внизу

Нет. Слегка согнутые, на несколько градусов.

Можно ли доверять этой картинке

Условно. Здесь не виден тот же угол наклона седла.
Удобство посадки проверяется практикой после первичной установки. Надо поездить, пробуя регулировки выше/ниже, ближе/дальше.

В том-то и прикол, что я стремлюсь выше. И к более мелким звездам. Мне сказали, что это совсем неправильно, не держу правильный каденс

В общем случае да. Слишком низкий каденс плохо - перегрузка мышц, суставов, трансмиссии. Слишком высокий - не вижу смысла молотить ногами воздух.
Я езжу с туристическим каденсом в диапазоне 80 - 100 в зависимости от рельефа.
Хотя, однажды слышал совет от дико опытного ветеринара велоспорта, что каденс не должен быть ниже 140. Я не представляю, как это, это что-то вроде швейной машинки.

берешь страву, берешь царей горы - 100-120 каденс, закрываешь вопрос.